“美国大脑健康之父”、《纽约时报》畅销书作家丹尼尔·亚蒙博士，凝聚30年临床经验，建成超大的大脑数据库，以125000份脑扫描数据位居全球之冠，影响千万读者。

《健康脑》一经上市，连续16周荣登《纽约时报》畅销书榜单，成为美国家喻户晓的脑健康图书。

内含亚蒙诊所脑健康检查问卷，给你全球性的专业指导，帮你实现健身美体的夙愿。针对减肥反弹、失眠、压力大、衰老等不同类型问题设置“行动步骤”，手把手教你驾驭大脑的力量，获得并保持你理想中的身体状况。

想要身心健康，必须先大脑健康。在医学研究的基础上，丹尼尔·亚蒙著的《健康脑》根据作者30余年的临床实践，提供了14种可行易用的解决方法，40个营养补充剂方案，让大脑与身体联动起来，激发你的力量，帮你改善大脑，获得并保持一个称心如意的身体。

前言 善待大脑、健康生活的10项基本原则

第一部分 善待大脑，塑造健美身材

 01 远离那些超好吃，却超毁人的食物吧 让你提升意志力、冷却欲望与冲动的欲望解决方案

 02 一种配方，不能减所有人的肥 根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

 03 滋养大脑，让气色和感觉更年轻 促进脑-体健康的营养解决方案

 04 动起来，燃烧掉脂肪 锻炼身体，强健大脑的运动解决方案

第二部分 善待大脑，打造健康体魄

 05 让皮肤舒缓、光滑的脑信号 养脑护肤的皮肤解决方案

 06 平衡激素，倒转时钟 让你感到快乐、充满活力、诸事顺利的激素解决方案

 07 善用脑子，强健心脏 可以改善心脏状况的大脑-心脏解决方案

 08 瞄准目标，集中精力 成为专注、超能职场人的注意力与精力解决方案

第三部分 为大脑减压，增进爱与活

 09 大脑休息好，身段更苗条、皮肤更紧致 一睡就瘦的睡眠解决方案

 10 为大脑减压，切断“病源” 拒绝衰老与病怏怏的压力解决方案

 11 扔掉本本，用大脑记住你每天要做的事 让你拥有好记性、不再丢三落四的记忆解决方案

 12 要想体态轻盈，脑中就得装着好想法 让你更苗条、更年轻、更快乐的“蚂蚁”解决方案

 13 亲热一下，给大脑和身体充充电 延年益寿又减肥的极佳激情解决方案

 14 一起来治本，健脑即健身 让你远离一切混乱的脑健康解决方案

后记 健康可以“传染”吗

附录 营养补充剂

02 一种配方，不能减所有人的肥 根据自身脑模式，制订理想节食计划的体重解决方案

吃什么是什么……这让我感到害怕。

——比尔·考斯比

丽贝卡，44岁，她无法阻止自己进食，尤其是在晚上。她整天满脑子都是食物，尽管她不想这样。在过去8年中，她每年都要增重近4.5公斤，尽管她尝试过许多节食方法，也去过许多减肥诊所，但现在仍然超重约36公斤。她很厌恶自己现在的样子，对自己彻头彻尾地感到恶心。阿特金斯食谱提倡高蛋白加低碳水化合物饮食，这令她变得易怒和神经质。减肥药使她焦虑。每天晚上，她总觉得似乎需要两三杯酒才能平息担忧，而那些额外的热量绝对不会帮她解决体重问题。她来到我们诊所问诊，因为她的婚姻问题也开始显现了，部分原因是由于丈夫因她的体重而烦恼，还因为她难以放下伤痛，总是怀恨在心、忧心忡忡。

里克，37岁，身材一年比一年臃肿。他身高约1.73米，体重约113公斤。他是美国西海岸一家大型烈性酒公司的资深营销，总是疲于奔走，出席各种饕餮大餐和体育赛事。妻子已经开始抱怨他的体重，这让他很生气。他想，尽管在10年前老婆嫁给他时，他比现在轻了将近35公斤，但她为什么就不能像自己爱她一样始终如一地爱自己呢？其实，里克在青春期就已经出现了注意力不集中和易冲动的问题。他勉强完成了大学一年级的学业，在烈酒行业找到了一份喜欢的工作。里克曾带着儿子到我们诊所咨询学业问题，他看到儿子接受治疗后有了很大好转，于是也决定接受一次评估。

彻里，52岁，青少年时期曾食欲过剩，并且还有个不愿为人道的事实，那就是她会突然暴饮暴食，而后又连吐带泻不止，压力大时尤其如此。长期以来，彻里一直超重13.6公斤，她厌恶自己的模样，不愿在丈夫面前脱衣服，她发现自己经常挑他的刺儿，以此借故不跟他亲热。她的想法非常消极，要么拼命工作，要么疯狂做家务，以此来麻痹自己。彻里在一个酗酒的家庭中长大，不习惯谈论自己的感受，也很难信任别人。

在20世纪90年代出现芬-芬（fen-phen）热潮之前，她曾尝试过许多种节食方案，但从未成功。芬-芬是一种复合药，能提升神经递质5-羟色胺（芬氟拉明）和多巴胺（芬特明）。依靠这种药，她取得了惊人的成果，减去了那些讨人厌的赘肉，情绪上感到前所未有的稳定。后来，芬-芬被撤出了市场，因为人们发现芬氟拉明与一种名为肺动脉高压的致命疾病相关。彻里旧病复发，再次回到了从前那种情绪大起大落、减肥或控制体重总是失败的状态。彻里听从了姐姐的建议，才来我们这儿进行咨询。

62岁的杰瑞被自己的体重问题难倒了。儿时的他身体健康，热爱运动，精力充沛，很喜欢沐浴在户外的阳光中。他在南加州长大，充分享受了海滩、冲浪和排球之乐。他30多岁时仍然保持着良好的体型，并在美国西北部找到一份新工作，出任波音公司的一个管理岗。他非常热爱这项工作，热爱它带来的全新职责和收入。但过了一段时间，他注意到自己的情绪和体能时而变得委顿，在冬天尤其如此，他的体重开始增加，尽管他努力想办法解决这个问题，但仍无济于事。久而久之，他在冬天增加的体重要比在夏天减去的体重多得多。他体重的增减就像一个逐渐失去控制的雪球，他还抱怨说疼痛比以前增多了不少,于是也来到我们设在西北部的诊所来寻求能掌控自己情绪和体重的方法。

28岁的康妮似乎一直在不断地吃东西。上班路上、工作中、回家路上，一直到深夜，她总是在嚼啊嚼。她发现，如果试着几个小时不吃东西，就会感到焦虑和紧张。她经常提心吊胆，总感到会有什么不好的事情发生。她经常抱怨肠易激、肌肉酸痛和头痛问题。读大学时，大麻能帮她平静下来，但同时也让她更想吃零食，所以她只是偶尔用用。她的体重继续攀升，当这位高1.57米的姑娘体重增至75公斤时，她知道该是采取些措施的时候了。她来到我们诊所，因为家人老抱怨她易焦虑、易激惹。

卡米尔，64岁，她根本无法保持自己的体重。来我们诊所的两年前，她经历过一段艰难的离婚历程，就在一年前，母亲又去世了。那段时间里，卡米尔体重减轻了十几公斤，现在所有的衣服都已经不合身了。她觉得自己的整个系统似乎都驱动过度了。她失眠、思维奔逸、腹泻，心率和血压水平都有所上升。她来到我们诊所，以寻求帮助，她想让自己的头脑和身体冷静下来，把失去的体重再捡回一些。（P38-40）

善待大脑、健康生活的10项基本原则

“爱自己的脑，是让身体称心如意的第一步。”

这些年来，我为自己做过10次脑扫描，以检查它的健康状况。我在37岁时扫描的结果显示，我的大脑饱受毒害、起伏不平，这与其强大的功能的确极不相称。起初，我并不理解其中的缘由。我这辈子几乎滴酒不沾、从不抽烟，也从未吸过毒，可为什么我的大脑看起来会这般糟糕？在了解到有关脑健康的知识之前，我有很多不良的用脑习惯，例如，我几乎全靠快餐食品和苏打汽水过活，像疯子一样拼命地工作，晚上很少能睡够四五个小时，并且极度缺乏运动。那时候，我的体重超出了标准体重7公斤。我还得与关节炎抗争，否则与孩子们玩耍时，下楼梯都有困难。年仅37岁的我，常常自叹，我真的是老了！

最近一次脑扫描是在52岁，这次的扫描结果显示，尽管一般情况下大脑的活性会随年龄的增长而降低，但我的大脑看上去要比先前健康、年轻了许多。我这种反常情况的原因何在呢？因为看过其他人的扫描结果后，我逐渐形成了对健康大脑的妒羡之情，并且希望自己的大脑健康能够得到改善。在研究脑健康的同时，我把知道的知识付诸实践，为此我不仅收获了一个“气色”更好的大脑（见图Ⅱ-1），还感到身体比以前更有活力、更加健康，体重减下来了，体态有了很大改善，关节炎没了影踪，皮肤看上去也光滑了许多。

下面你会看到10项基本原则，它们解释了为什么爱护大脑对于保持极佳身体状态来说不可或缺。

原则一 你所做的任何事情，大脑都会参与。

你的所作所为、所思所感都要受大脑控行动步骤制。照镜子时，你大可为眼前所见对大脑说声谢谢。说到底，是大脑决定了你是大腹便便撑破了皮带扣，还是身材苗条、体型健美；是大脑决定了你的皮肤是红润、有光泽，还是爬满了皱纹。大脑时时刻刻都在发挥作用，左右着你会采用何种思维、感觉、饮食和运动方式，乃至你亲热的方式。事实上，英国剑桥大学的研究者曾发现，人脑一旦做出错误决策，就将自己的寿命缩短了14年。一个60岁的人，如果他酗酒、抽烟又不运动，还有许多不良饮食习惯，那他的死亡风险与一位生活方式健康的74岁古稀老人无异。大脑的决策既可以使你折寿，又可以让你延年益寿。

原则二 大脑运转正常，你就会气色良好，感觉舒畅；而一旦大脑陷入麻烦，你的气色和感觉则会随之陷入麻烦。

如果大脑健康，那么将身体尽力保持在很棒的状态会容易许多。如果大脑在一个理想的水平运转，你就更有可能持之以恒地节食、有规律地锻炼，并采取更为健康的方式生活。而这些措施的综合效果，就是让身段更加苗条端庄、外表更显年轻、皮肤更有光泽、免疫力更强、头痛次数减少、背部疼痛减轻，健康状况得到改善。  麻烦的大脑也会令身体陷入麻烦。体重超标、满脸皱纹、慢性疼痛缠身以及所有不良的健康状况都与大脑的运作方式相关。选择去吃无益于健康的食品、弃健身房而去、沉溺于不健康的生活习惯，如此种种，在大脑运转状态不佳时会更为常见。

52岁的杰克是一名离异的工程师，身高1.78米，体重将近120公斤。他努力节食，但总也坚持不下来。每天早上醒来时，他还会惦记着今天要健康饮食，但却从不着手盘算一下一日三餐该怎么吃，或在冰箱里该怎样做好储备。每当午饭时间临近，肚子一饿，他就就近找家快餐店，叫份奶酪汉堡和炸薯条。下班回到家后，他眼巴巴地看着空空如也的冰箱，随即打电话订了个比萨，晚饭也打发了。

……

胸部疼痛如何与肥胖、皮肤问题、精力不足或抑郁症相联系呢？所有这些问题只是症状罢了，而非根源。就这一点而言，许多医生和病人都将这些常见问题视为一种简单的疾病。因为他们过于单纯地去看待了这些疾病，他们往往会用一种单一的疗法通治此类病症患者。从脑成像的角度看，这种态度是行不通的，因为肥胖、应激反应、焦虑和抑郁都不只有一种类型。了解你的个体差异，对于获得恰当的帮助至关重要，无论这种帮助是针对你的心情、注意力、体重，还是整体健康。

原则十 没错，你一定能改变自己的大脑和身体！

医学界取得了一个最令人振奋的突破：通过订立目标进行具体干预并改变生活方式，你就能改善自己的大脑和身体。如果你在生活中时刻在为节食苦苦挣扎、从来没能坚持锻炼、多年来一直试图戒烟，或者想改善整体健康状况，那么努力提升脑功能就是这些问题的答案。

想想贝卡，就是我在前文中提到的那个易冲动的胖女人。她的前额叶不怎么活跃，无法控制自己的食欲。只有通过治疗帮她治愈了大脑之后，她才终于能够坚持执行脑健康饮食计划，也因此得以减去了36公斤体重。

在实际工作中，我见过很多类似的情况。在提升一个人前额叶的功能时，他会变得更加可靠，更加始终如一，并能更好地将健康计划贯彻到底。在优化大脑的其他区域时，也会发生同样的现象。当我们使某人的前扣带回镇静下来后，他变得不再担忧和消极，而且变得更快乐了，睡眠质量也较以前大有改善，这些都有助于他获得一个健康的身体。稳定颞叶能改善处于承压状态下的记忆力，从而帮助人们记住为达到目标而要做的事项。让基底神经节镇静下来，会使人更放松、快乐，从而减轻头痛并减少消化障碍。增强小脑功能，可以帮助人们更加有效地学习，使其更易坚持执行大脑的健康方案，还能提高运动成绩——的确，它甚至可以提高击球率或罚球命中率。

健康可以“传染”吗

我父亲一生都在尽量避免接触医生，他曾说过：“我会让别人心脏病发作，但自己才不会得那玩意儿。”他是个完全独立的人，从来不会受任何人指使去干什么事情，在这一点上，他向来引以为豪。他一生事业蒸蒸日上，他经营的连锁杂货店非常成功，并且执掌大权50余年，长期担任美国杂货商联合会（Unified Grocers）的董事会主席，这可是世界上最大的独立杂货店批发公司之一。有这样一位父亲，对我个人来说是个挑战。“我会让别人心脏病发作，但自己才不会得那玩意儿”，这其中透出的态度恰与我的天性相背，我的性格倒与姥爷更相似，乐于当个助人者，是个平和的人。我经常发现自己在爸爸身边时会很紧张，但又老是想讨好他。我体内发生的反应与爸爸的大脑直接相连。

我爸还是那种不管遇到什么问题，都要说“不”的人。

“我能去吗？”

“不。”

“你觉得我应该这样做吗？”

“不。”

“你愿意和我一起去吗？”

“不。”

“我能帮你吗？”

“不。”

还记得有一次我在为一项健康研究招募成年人，我问他能否去做一次脑扫描，他的第一反应是“不”。事实上，我花了足足12年请求他，最后才终于得到了他的脑部扫描图。我看着那张扫描图，生活中的很多挫折都因此有了新的解释。他的前扣带回活性很强，这个区域是脑的变速杆。这个脑区活性过强的人，往往表现为好争辩，并且会本能地说“不”。这会使他们身边的亲人有点抓狂。但看到扫描结果却让我放松了下来，因为我知道有此遭遇的人不只我一个。

平衡大脑，让自己更性感一些

劳拉和我从小就是好朋友。长大后，劳拉出落成一位美丽俊俏的少女，引得许多我们都认识的男生为她着迷。出于某种我并不知情的原因，劳拉从来没有对我产生过这种罗曼蒂克的吸引力。我崇拜她，但并不是这种方式。多年以后，我们依然保持着联系，我对她的感觉也从未改变过。

有一天，她的美丽显得很耀眼，我发现自己以一种非同寻常的方式被她吸引了。跟她在一起时，我的心跳会加快，思绪会飘到那些以前从未触及的区域。是什么不一样了吗？我很想知道。这一切看上去太奇怪了。后来事情才变得渐渐清楚了。她告诉我，她在遭受终生焦虑症的折磨，现在终于鼓足勇气去治疗它了。她服用了抗抑郁药物和几种天然补充剂，还去看过心理医生。她的焦虑已经减退，幸福和快乐感得到了提升。  劳拉的大脑发生变化时，她的外表和身体也在变化，随后，她还改变了我对她的身体反应。幸运的是，我的前额叶功能良好，可以将这种感觉仅限于感知和享受，而不让它对我的婚姻造成伤害。这个故事彰显了极为重要的一点，这一点扩展了本书的主题。依直觉判断，我们都知道这一点的确属实。

“当你改变自己的大脑时，你在改变自己的身体，而且紧随其后的是，你还会改变其他人的身体。”

·怒气正旺的老板去上班。许多员工将会因老板的问题行为而感受到生理应激症状。我曾见过这种场面，而且在我的病人中一再看到过。

·如果你的妻子或女儿正在忍受月经周期中那段最糟糕时间的煎熬，家里的每个人都会感到应激水平有上升的趋势。

·如果你丈夫的工作压力很重，或许他的老板就像上面提到的那位一样，你同样会对此有所反应。

·研究告诉我们，如果孩子得了注意力缺陷障碍或自闭症，那么他的妈妈会患上许多应激症状，而且这些家庭中抑郁症和离婚的发生率会相对较高。

为什么要对自己的大脑万般呵护？原因之一就在于，它的健康会严重影响你所爱的人的健康。人与人是相互传染的。

优化你自己，会使周围的人得到提升

在精神科住院实习项目中，我曾学习过婚姻与家庭疗法，那时我常听说，改变关系需要两个人的共同努力。若干年后，我发现这个所谓的“常识”规则实际上是错误的。改变关系通常只需一个人便足矣。随我一起想想是不是这样？我知道今晚可以回家了，要让我的妻子微笑，只消我有恰当的说辞，像下面这样：

“嗨，亲爱的，我今天想你了。”

“嗨，宝贝，今晚我可以帮你做些什么吗？”

“嗨，小心肝，你看上去棒极了。”

“哈喽，我的小甜心，今天过得怎么样？”

我也知道如何做会让妻子朝我怒吼。特别是在我没考虑周全就脱口而出那些话时，如：

“嘿，你一天都做了些什么呀？”

“你难道什么事都没做吗？”

“为啥什么事都得我自己做？”

“把那件衣服脱掉吧，太难看了！”

我的大脑如何工作，将对妻子的大脑和身体的工作方式产生重大影响。在你的人际关系中，这同样会发生。如果你是以积极正向的方式去改造大脑、改变身体，那你所爱的人也会受到鼓舞，让大脑和身体正常运转。

这种现象是使我成为一名心理医生的主要原因之一。开给人们抗生素或实施手术，那只是权宜之计，治标不治本。在医学院时我就意识到，帮助我的病人去更好地感受、思考和行动，这样不仅会使他们变得更快乐、更高产，还能极大地帮助他们与配偶、子女，甚至孙子更好地互动。这种帮助可能会跨越几代人，我喜爱这种可能性。

当然，当父亲发现我想成为一名心理医生时，他问我为什么不想成为一名真正的医生。我的身体有应激反应，因为我感受到我令他失望了。但有一点我会很明智地认识到：这是我的生活，而不是他的，我热爱作为心理医生的每一天。有趣的是，几年后我爸爸竟成了为我推介病人的最好来源。有一次，他的一位总监遇到了家庭问题，他打电话给我，要我给他做检查，因为他不希望自己器重的员工辞职。其实只要有耐心，再执拗的大脑也能转变过来。

《健康脑》是一本了不起的著作。它汇集了大量的新观念、新信息和健康实践工具，不仅适用于成人，小孩子也可以照书中的建议做。

——迈克尔?古里安（Michael Gurian） 美国著名社会哲学家，《核心天性教养法》《男孩女孩学习大不同》作者

亚蒙博士对身心联结的理解远远超前于大众，他精确地展示了大脑如何影响身体，身体又如何影响大脑。《健康脑》将激动人心的全新脑科学研究转化为简单明了的训练计划，帮你重获健康，找到属于自己的生活。只要你重视大脑和身体的健康，就应该读一读这本书！

——马克?海曼（Mark Hyman） 美国预防医学专家

这本好读易懂的健康百科全书并不会告诉你如何减肥，而会告诉你为什么应该减肥，以及要想获得健康、幸福、长寿、活力和清晰的头脑，你需要知道些什么。

——马克?科辛斯（Mark Kosins） 精神病学家

丹尼尔?亚蒙不断向我们证明，为什么他是当代医学领域非常具原创精神的思考者之一。在《健康脑》中，他明确指出大脑是终端整合中心，它不仅控制着我们思考的方式与感受，还影响着我们的外貌。更重要的是，亚蒙还分享了在临床上都适用的大脑提升饮食法。

——巴里·席尔斯（Barry Sears） “区域减肥饮食法”提出者

不管从任何意义上说，亚蒙博士都是“全美最受欢迎的精神科医生”。

——《华盛顿邮报》