自重训练适用于每一个想要获得匀称身材和健康，但又不想在家里放满哑铃，抑或没有时间或不想去健身房的人。霍利斯·兰斯·利伯曼著的《自重训练(肌肉训练彩色解剖图谱)》中的练习可以在家中、办公室甚至公园中完成。它为不同年龄或健康水平的想要轻松步行上台阶、跑步追赶公交车、够着架子顶层、塑造完美身材的人们提供了一个详细的练习目录。

霍利斯·兰斯·利伯曼著的《自重训练(肌肉训练彩色解剖图谱)》首先介绍了自重训练的优势和效果，采用真人演示图片、专业肌肉解剖图和3D图解相结合的方式，对9种牵伸训练、7种灵活性和平衡性训练、51种自重训练和4种心肺练习的执行步骤、训练目标、益处、避免事项、正确动作、训练限制、动作变化等内容进行了全面解读，并提出了6套进阶性训练计划，旨在帮助有提高体能、提升运动表现、强化肌肉和再塑身体曲线等需求的读者获得理想的锻炼效果。

简介

全身体表肌肉解剖示意图

牵伸

 髂胫束牵伸

 梨状肌牵伸

 眼镜蛇牵伸

 髋部大腿牵伸

 猫犬牵伸

 足趾牵伸

 髋部牵伸

 背阔肌牵伸

 婴儿式

灵活性&平衡性

 穿针引线

 下犬式

 上犬式

 侧屈

 向上敬礼

 树式

 平衡步行

自重训练

 下台阶

 仰卧起坐

 交替仰卧起坐

 卷腹

 交替卷腹

 双腿推腹

 柠檬榨汁机

 椅上卷腹

 腹部髋部抬起

 跪位侧踢

 大腿上体后仰

 两头起

 桥式

 剪式

 抬腿桥式

 仰卧举腿

 屈膝平板

 前平板

 侧屈平板

 小步

 椅式

 侧抬屈曲

 四点位

 贝壳系列

 跪位侧抬腿

 前弓箭步

 侧伸反向弓箭步

 俄罗斯转体

 座椅辅助深蹲

 椅上臂屈伸

 俯卧撑

 俯卧躯干上抬

 脊柱转体

 自行车卷腹

 平板支撑

 座椅下蹲

 侧低弓箭步

 手扶脚趾上抬

 单腿平衡

 反向腘绳肌

 侧卧髋外展

 毛巾飞乌

 身体锯

 俯卧钟摆脚跟

 游泳式

 底部俯卧撑支撑

 登山者

 俯卧撑步行

 手臂伸够平板支撑

 抬膝转体

 梨状肌桥式

心肺练习

 功能性立卧撑跳

 踢臀

 蠕虫

 潜水者俯卧撑

训练计划

 初级训练计划

 中级训练计划

 高级训练计划

词汇表

编者与致谢