欲望心理学的革命性发现，治愈了无数烟瘾、酒瘾、网瘾、性瘾等各类成瘾患者的实用指南，与自我和解、重建生活的畅销读本。

在《与自我和解》中，奥马尔·马涅瓦拉医生深入剖析了渴求现象以及由此引发的强迫、成瘾和自毁行为：

大脑怎样以及如何驱动行为？

怎样才能改造加剧渴求的那一部分大脑？

为什么渴求是成瘾治疗中最难对付的东西？

在渴求过度为成瘾的过程中是否有什么警告标志？

自助和修行团体的成员为何能有效地改变行为并对自己负责？

此外，他还根据多年的临床经验提出了实用的应对策略，使我们能够通过改变行为来重组大脑，摆脱看似无法满足的欲望，重获人生的安宁和喜悦。

当想得到某物的欲望足够强烈时，我们几乎会用尽一切办法来获得它——有时甚至不惜损害自己的身体、智力以及人际关系。我们为什么会无法抑制地感觉自己需要某些东西（比如，食物、香烟、酒、网络或性）？我们怎样才能恰到好处地满足它们而又避免放纵？

在《与自我和解：超越渴求、强迫和成瘾的治愈之旅》一书中，强迫行为领域的专家奥马尔·马涅瓦拉博士基于最新的脑科学、心理学、认知科学和神经生物学，从神经递质、认知偏差、大脑可塑性等视角出发，深入剖析了各种各样的渴求现象以及由此引发的强迫、成瘾和自毁行为，解释了我们总是陷入不满足和内在冲突的原因，并根据多年的临床经验提出了诸多实用的应对策略。

如果你无法克制自己的强迫行为，如果你因无法满足成瘾渴求而焦躁不安，如果你想帮助家人或朋友戒除恶习，那这本书将给你希望和激励，帮助你通过改变行为来重组大脑，从而彻底摆脱渴求，与自我和解。

第一章 渴求：它为何关系重大

 什么是渴求

 冲动还是渴求

 什么是成瘾

 渴求关系重大

第二章 超越神经递质：关于渴求和决策的真正脑科学

 酗酒：一种“被选择的病”

 大脑如何欺骗你

 决策和大脑

 作为一种生物学现象的渴求

 大脑的奖励系统

 关于渴求的脑科学

 大脑的惩罚系统

第三章 渴求对自我挫败行为的驱动及其顽固性

 错误的信念

 渴求与认知偏差

 渴求的顽固性

 渴求的恶性循环

第四章 成瘾就是成瘾：赌博、食物、性、酒精和药物成瘾之间的关联

 交叉成瘾

 过程及行为成瘾中的相似性

 过程及行为成瘾中的差异性

第五章 可塑性：思考、行动和体验对大脑的改变

 酒精改变大脑

 思考改变大脑

 行动改变大脑

 体验改变大脑

第六章 精神性与康复：十二步康复法及其他精神疗法是怎样减少渴求的

 精神性、宗教和成瘾

 应对渴求的策略

第七章 你无法孤军奋战：为什么团体可以减少冲动、改善行为，而个体不能

 团体的力量

 家庭

 援助网络的帮助作用

 团体能带给我们什么

第八章 对免疫力的素朴理解

 约哈里之窗

 成功与风险相伴

第九章 表面不相关决定：怎样用简单的行动减少渴求

 表面不相关决定

 防止和应对渴求的策略

 以健康的方式满足需要

第十章 喜悦、希望和康复

 利他主义

 找到本真的自己

 勇气

 学会放手

附录一 为克服酗酒和成瘾寻求帮助

附录二 针对各种渴求的具体建议

附录三 认知疗法与十二步项目的分歧

冲动还是渴求

要想弄清楚冲动和渴求之间的差异，我们需要知道“真正对某物上瘾”（某种物质或是某种行为）与“滥用或过度使用某物”之间的区别。让我们以酒精为例。一些人饮酒既未让他们丢掉工作或是破坏其与他人的关系，又未招致任何法律问题；既未让他们经历戒断期（流汗、颤抖、血压升高和脉搏加快），又未让他们对酒精造成的效果产生耐受性（需要喝更多的酒来获得同样的效果，或者，往常的饮酒量能够带来的效果已经减弱），可尽管如此，他们依然想要控制酒量。这类人之所以想少喝一些，或许是因为健康的原因，或许是因为饮酒会对睡眠造成干扰，等等。对一位女性来说，也许是因为惧怕酒精中的卡路里或是想更好地陪伴孩子而控制饮酒。实际上，正是这些原因驱使我的许多患者对饮酒进行控制。对他们来说，在睡前几个小时保持活跃并用心陪伴孩子是很重要的。在这段亲密的家庭时光中，他们想尽量让自己的头脑保持清醒。

当这样的一位父亲或母亲决定控制饮酒时（比如，将每晚的三杯红酒减到一杯），许多事情便会发生。这些事情能够让我们对可能存在的潜在问题有所了解。如果你想知道某种行为是否已经成为问题，那么请不要只注意当你实施这种行为时会发生什么。相反，你应当注意当你未实施这种行为时会发牛什么。在上述这种情境中，父母们会把自己的饮酒量缩减到每晚一杯并且绝不会想喝另外两杯。也许，他们会问自己为什么以前没有控制饮酒。他们的自我感觉变得更好了，或许还因此变瘦了，他们觉得自己更为活跃了并为自己能够朝着一开始的目标坚持下去而感到骄傲。或者，他们只是减少了自己的饮酒量，却从未对此有过任何思考。也许，除了除夕夜或者某些特定场合外，他们绝不会想多喝两杯。你大概认识很多这类人（很可能你自己就是其中一员），他们打定了主意，从此便不加任何思考甚至毫无困难地坚持了下去。此外，还存在着另一种情况。有些人会因为各种原因将饮酒量缩减为每天一杯，但他们确实注意到了自己少喝了两杯酒。也许他们一开始并未有所意识，但是几天、几周甚至几个月之后他们注意到了这个问题，于是他们开始告诉自己：“我不会喝多的。”同时，他们会向自己的亲朋好友做出承诺。有些时候，他们有再来一杯的冲动，但他们忠于自己的目标，坚持每天只喝一杯。或许他们时不时地会犯点小错，但比起多喝的那几杯酒，其目标往往更为重要。他们的冲动并没有强烈到足以让他们放弃目标的程度，他们仍然能克制它。这或许是一种冲动，或许是一种温和的渴求，但这总会过去，他们总能朝着自己设定的目标进发。

他们所体验到的这种温和的渴求（恰当地说，由于它们更为温和并且很少有人会向其让步，它们更应该被称作“冲动”而非“渴求”）到底包含哪些类型呢？我们将在本书中时不时地谈论这个问题。对于上面这类饮酒者，我们可以用某些有针对性的策略来减少其因冲动所带来的不快，消除他们的不适，并且让他们找到一种更好的方法来达成目标。没有人会说他们已经对酒精上瘾了，我们既不会认为他们是一群酗酒者，也不会认为他们需要额外的那几杯酒。在上面这些例子以及下面的例子中，你可以用其他任何一种你正试图改变的行为来代替饮酒（比如，吃糖、饮用碳水化合物、赌博或是网络强迫症），其中的原理基本上不会改变。（当这些行为变成强迫行为时，为什么其中的大多数行为本质上都是一样的？它们之间存在哪些差别？我们将在第四章中讨论这些问题。）

此外，还有这样一种努力改变自身行为的人。她可能真的意识到了自己的过度饮酒问题，她的丈夫也许正在因控制饮酒量的问题而纠缠她。她或许已经收到了醉酒罚单，或许因为一次糟糕的纵酒狂欢而无法在周一的早上按时上班。又或者，饮酒并没有对她的工作造成影响，但她却做出了某些诸如“醉酒电话”（drunk dialing）那样让她感到尴尬的事。当然，她并非总是如此，可是，她又无法做到彻底戒酒。当她减少饮酒量或是暂时停止饮酒时，她通常（但并非总是如此）会感受到一种强烈的饮酒欲望，即渴求。

这些渴求有着很多种不同的表现形式，对此我们将在下文中予以探讨。它们有时会呈现为一种天真的想法：“我可以再来一杯，一杯就行。”或是：“我表现得那么好，这是我应得的。”有时，你的想法并非无害，比如，“我讨厌这样……我要放弃戒断的打算”。在另一些情况下，则会出现非常微妙的或极具欺骗性的想法，比如，“这只是啤酒，没有什么”。P6－9

你是否曾向自己保证不再做某事，努力避免让某事再次发生……可最终却事与愿违？你是否曾严格执行节食计划，向配偶做出“我这次会保持节制”的承诺，或者你是否曾发誓“不会再将自己的薪水输个精光了”，但下面这个不可避免的结果似乎总是会出现：虽然你的意图是好的，但到头来却发现自己的行动是失败的。最糟糕的是，大多数时候你根本不想喝那杯酒，也不打算买那份甜点或是走进那家赌场，可事情偏偏就这么发生了。

为什么你竟会有一种不可思议的冲动，想去做某件可能会对自己造成伤害的事？是什么让这个简单的想法突然钻进了你的大脑？正当你努力以求更好，正当你最为坚定的时候，是什么把巧克力的强大形象带进了你的脑海，驱使你在离杂货店关门只有几分钟的时候驾车前往购买？又是什么说服你放弃了你竭尽全力想要获得的东西？

渴求：一半是想要，一半是需要

欲望（desive）是一种普遍的情绪，其对象既可以是某项散发着魅力的户外运动或一首好听的爵士乐，也可以是孩子脸上的笑容。欲望是诸多快乐的源泉，它谱写了无数的成功篇章。我们发现，要设想过一种没有欲望的生活几乎是不可能的（也是让人沮丧的），正是由于我们那些健康而富于成效的欲望，生活才变得激动人心和充满趣味。然而，这些欲望有时会变得非常强烈，以至于它们看上去不再那么像是“想要”（want）而更像是“需要”（need）。一旦你无法满足这些需要，你可能就会变得焦躁不安、毫无耐心。长此以往，你也许会变得越来越不自在。如果欲望是某种能够帮助你的东西，某种你确实需要并能让你的生活变得更美好的东西，那么这当然不错，这是一种健康的渴求。可对于许多人来说，强大而持久的渴求根本不可能是健康的，它们会让生活变得悲惨无比。

对于“渴求”（craving），我们可以暂时采用下面这个定义：渴求是一种强烈的欲望，一旦得不到满足，它将会给身体和精神带来巨大的痛苦。每个人都曾在某个时刻体验过这种痛苦，然而，当这种感觉持续或频繁出现时，它们就会招致许多不幸。渴求是所有成瘾行为和强迫行为的核心症结。对某些人来说，他们走进餐馆根本不是为了喝酒，而只是为了吃顿饭或见个朋友，但就连这种毫无危害的行为也能产生渴求。等他们反应过来时已经毁掉了自己的节制。还有一些人在下班后突发奇想，选择了一条恰好途经甜甜圈店的路回家，这种“表面不相关决定”（AIDs）却给人们带来了渴求。若干天后，他们甚至会奇怪自己为达成瘦身目标而做出的努力为何都付诸东流了。从以上两种情况中（不管是强烈的、压倒一切的、让人急得拳打吧台的想喝酒的冲动，还是那种“就算另找一条路回家也绝不会有什么事”的微妙想法）不难看出，我们的大脑在诱骗我们采取反复自毁的行为。  作为精神病学家和成瘾学家，我曾见患者们做出了惊人的努力来获取成功，然而，他们所有的艰辛努力都被一些看似简单又无害的决定所破坏。作为研究大脑和行为关系的专家，我也接触过成千上万的患者，通过效仿一些简单的行动，他们最终成功地减少了渴求并降低了渴求对他们造成的影响。如此一来，这些成功者对渴求产生的过程与原因就有了一定的理解。更重要的是，他们所采取的具体而简单的行动不但带来了一种满足感，还让他们从自身顽固的观念中获得了长久的自由。如果他们曾遭受成瘾之苦，那他们获得的不仅仅是戒断，还会体验到一种令人满足的康复并摆脱无法抗拒的冲动，不再想采取自毁行为。如果他们并未遭受成瘾折磨，那他们将从先前不断破坏其成功的渴求下获得解脱。更为重要的是，当他们再次渴求时，就可以采取不同的行动。当然，只有在你付出努力后才能从渴求及其影响下获得解脱，但只要你采取了正确的行动，成功终将属于你。

如今，我们正处于媒体和网络盛行的时代，大脑不断接触着某些可以充当暗示并激发渴求的图像和声音。在“神经营销者”①设计产品广告时，他们对“大脑、图像和声音如何影响购买决策”已经有所了解。数以十亿计美元之所以被用于广告学和营销学的研究，就是因为它们对于产生购买行为具有积极的引导作用。而它们之所以起作用，就是因为你的大脑产生了渴求。无论是电影中或是你最爱的电视节目中那些不易觉察的产品植人，还是上网时浏览器侧边栏上插入的你可能注意不到的广告，你的大脑都在以疯狂的速度不断接受着信息。然而，大多数人却自以为不会受到这些信息的影响，自以为可以对激发渴求的暗示免疫。结果，某种被认为无害的信息一旦驱使人们做出某些行为时（他们努力避免的正是这些行为），那些拼命尝试改变行为的人们便会措手不及。

然而，我们不能仅凭移除线索物来解决问题。数年前，当我的一位患者（静脉注射海洛因成瘾者）在他的朋友不慎将滑石粉撒到桌上后便放弃治疗时，我就认识到了这一点。滑石粉激活了他的大脑，紧接着，他便产生了冲动而放弃了治疗。我的另一位患者是个酗酒者，作为一名老兵的他患有创伤后应激障碍（PTSD）。只要开车上路，他总是会留意道路两旁的高大树木，这让他想起了丛林。据他描述，道路两旁的这些大树对他而言就像是一种证据，证明他永远也没办法完全回家。如果你可以移除那些比较明显的线索物，这会对你有所帮助，但我们显然没法找出并移除所有会激发渴求的线索物。因此，对于一个刚刚戒酒不久的酗酒者来说，去酒吧当服务员通常不是一个好工作；而对于一个需要减轻体重的人，在面包店工作也不是明智的选择。我们永远无法摆脱世间所有的树木和滑石粉，我们需要改变的是自己的大脑。

十二步成瘾康复项目（twelve step addiction recovery programs）①的成员们在很久以前就明白了这一点。1939年，匿名戒酒协会②的创立者们曾说到。在有所节制的酗酒者身上出现了一种奇怪的思维现象，它诱骗酗酒者重新拿起了酒杯。日本有句谚语是这样说的：“起初，人饮酒；然后，酒带来了更多的酒；最终，酒掌控了人。”但是，如果这种循环会反复出现并带来令人沮丧的后果，又是什么让他们再次拿起酒杯呢？

十二步康复项目的成员们已经认识到，行为的改变不但会影响渴求的强度和频率，还决定着他们有多大的可能性会向渴求屈服。在这个团队中有许多保持着长期节制的成员，他们自称已经好几年甚至数十年都没有再对药物、酒精及其他成瘾行为产生过渴求，甚至当他们确实体验到这些渴求时，也不会向自己的成瘾行为低头。为什么呢？是什么让他们获得了成功且不同于常人呢？

对此我们可以给出一个简要的答案：渴求源于大脑，而行为可以改变也确实改变了大脑。我们的体验、行动和思想会改变大脑中负责渴求、选择和决策的区域。实际上，对精神性（spirituality）的神经生物学研究（这是一门新兴学科）表明，精神性的关键构成要素同样对大脑有着不小的影响。为了弄清楚思维改变脑物质的具体方式，脑神经科学家们进行了大量的研究。

类似的改变可以让那些试图战胜渴求的人获益，不管这是与成瘾相关的渴求还是与某种强迫行为相关的渴求。我们有必要在一开始就抛开下面这种天真的假设：未来的决策和选择不会受到当前体验的影响，并且，我们通常可以信赖自己的所思所想。的确，改变我们的想法、行动、体验和精神性，并在这一过程中改变我们的大脑，就能最终帮助我们寻获满足，它让我们不再因为无法获得满足而陷入绝望。

……

对那些考虑参加或正在参加康复项目的人来说，这是一本激动人心、实用且极富洞见的书。《图书馆杂志》

作者马涅瓦拉在《与自我和解》中清晰地解释了当渴求发展为成瘾时神经系统所产生的变化，并提供了面对诱惑和抵制诱惑的实用方法……《出版人周刊》

这是一本具有真知灼见的书，非常适合那些正在与任何一种渴求或成瘾作斗争的人阅读，这会是他们在康复之路上迈出的第一步。《旧金山书评》