肠道不好的人、为便秘苦恼的人、常过敏的人、肥胖者、身心压力大的人！

大便是身体寄出的“书信”，教你用肠道细菌“阅读”身体内部情况，科学、简单的肠道环境改善法，打造顺畅、健康的便便！

中国食品科学技术学会乳酸菌分会理事长、江南大学副校长陈卫教授作序推荐！

《大便通——便秘肥胖衰老与肠道菌》为日本肠道菌专家辨野义己的科普作品，立足最新的肠道细菌研究，从大便研究出发，用风趣的语言讲解人体肠道环境、肠道细菌的作用机制，揭露了肠道菌与便秘、腹泻等疾病之间的奇妙关联。

《大便通——便秘肥胖衰老与肠道菌》立足全新的肠道细菌研究，从大便研究出发，用风趣的语言讲解人体肠道环境、肠道细菌的作用机制，揭露了肠道细菌与便秘、腹泻等疾病之间的奇妙关联。作者辨野义己结合自身以及日本理化学研究所（RIKEN）的长年研究，提出了科学、可行的大便观察方法和肠道环境改善策略。本书对于深入了解人体内部机制，改善便秘、肥胖等健康问题，都具有深刻启示。

序章 我为何成为“大便通”？——研究大便的目的

 “不便”的现代社会　

 收集世界各地6000人的大便　

 大肠内生活着1～1.5千克的细菌　

 从家禽细菌研究到人体肠道细菌研究　

 习惯后，大便也能有芬芳　

 感同身受地倾听大便话题的女记者　

第1章　大便由什么构成——有益菌和有害菌　

 80年的寿命内排泄8.8吨大便　

 大肠内的“发酵”或“腐败”　

 “无菌人”无法长期生存　

 有益菌促进发酵，有害菌引起腐败　

 有害菌也是屁臭的罪魁祸首　

 肠道内的“机会致病菌”　

 40天内只吃肉的人体实验　

 实验之前的黄色大便变成黑色　

 肠道出血也会改变大便颜色　

 腐败臭味是对饮食结构亮出的“黄牌”　

 为了补充营养而“食粪”的动物　

第2章　肠道老龄化的日本社会——便秘为何有害　

 肠道环境随年龄变化　

 有害菌增加是一种老化现象　

 20多岁年轻人的肠道平均年龄为45.7岁！　

 令人震惊的年轻女性的肠道老龄化现象　

 女性为何容易便秘　

 吃泻药的“周末厕所综合征”　

 儿童便秘症令人担忧　

 儿童便秘不能坐视不管　

 坐在马桶上处理政务的路易十四世　

 每天300克酸奶可消除便秘　

 膳食纤维是长寿的秘诀　

 膳食纤维摄入量减少导致大便减少　

第3章　大肠是万病之源　

 大肠癌是日本人死因之首？　

 过去日美胃癌患者多的原因　

 “肉”“酒精”“肥胖”是增加大肠癌风险的三大因素　

 日本人的肉类消耗量是50年前的15倍　

 发酵乳和代田菌能够降低大肠癌风险　

 乳酸菌降低大肠癌风险的两个原因　

 溃疡性大肠炎　

 克罗恩病、药物性肠炎、缺血性肠炎　

 肠易激综合征　

 肥胖和肠道细菌的因果关系　

 花粉症患者请尝试添加了双歧杆菌的酸奶　

 代田菌杀死O-157大肠杆菌　

 利用大便进行全面体检　

第4章　肠道细菌研究最前沿——现代医疗领跑者　

 已成功培育的肠道细菌只占整体的20%　

 “培养基”研究必不可少　

 从培育法到分子生物学方法　

 建立肠道细菌数据库实现“定制医疗服务”　

 推动酸奶普及的梅契尼可夫假说　

 基因分析拓宽了肠道细菌研究的入口　

 岩木健康推进计划　

 肠道细菌构成可分为六大类　

 肚子诊所计划？　

 从抗生素到益生菌　

 拥有7500种酸奶的益生菌王国　

 产学研合作机制使日本称为世界上的领跑者　

第5章　这样就能“大便通”——控制肠道环境的饮食　

 “设计”自己的大便　

 用蔬菜和酸奶改善饮食结构　

 膳食纤维使大便软硬适中　

 日本传统食物中富含膳食纤维　

 重新认识传统发酵食品　

 健康热潮的陷阱　

 不可信的“牛奶有害说”　

 没有“排的力气”就不会“顺畅”　

 锻炼腹肌和髂腰肌　

 “大便管理士”制度　

 只是大便，却又不只是大便　

40天内只吃肉的人体实验

前文大致介绍了肠道细菌的整体情况。要预防来源于大肠的疾病，就要阻止机会致病菌和有害菌成立“联合政权”，构建难以发生腐败现象的肠道环境。因此我们需要让肠道内的有益菌占有压倒性优势。

那么如何才能使有害菌减少，有益菌增加呢？

只要想想肠道细菌借助什么繁殖，就能知道这个问题的答案。肠道细菌以脱落的肠黏膜和输送到大肠的食物残渣为营养来源。有益菌和有害菌的营养来源不同。乳酸菌和双歧杆菌以乳糖和葡萄糖为营养源，而产气荚膜梭菌等有害菌则从蛋白质中摄取营养后产生有害物质。

不过蛋白质是人体不可或缺的营养元素，所以无论我们多么不愿增加肠道内的有害菌，也必须摄取蛋白质。摄取食物的目的是为了获取食物中的营养，如果认为食物中的营养只是肠道细菌的营养来源就本末倒置了。

但从健康的角度考虑，我们在吃饭时还是应该尽量注意减少有害菌数量的增加。喜欢吃肉的人的肠道内就有很多有害菌。

实际上20年前我曾做过这样的“人体实验”。为了观察肠道环境的变化，我和另外四名同事进行了连续多日只吃肉类食品的实验。

读到这里，可能有的读者会想起几年前一部非常火的美国纪录片——《超码的我》o该片记录了主人公连续30天只吃麦当劳后身体发生的变化。

很多人看了这部纪录片后很震惊，但其实我早就做过类似的实验，所以当我看到这部纪录片时并不惊讶，而且我和同事的实验持续时间要比那部纪录片长10天。

可能有人会认为这个实验太蠢了，但是为了知道真相，事实往往比理论更具说服力。话虽如此，但在这项实验上，让其他人充当实验的“小白鼠”并不合适，所以我和同事才亲自上阵。那时候我才30岁出头，带着兴奋的心情开始了这项实验。当然，坦诚地说，我之所以兴奋是因为我特别喜欢吃肉。年轻时的我看到肉会两眼放光，所以朋友们都叫我“肉欲的辨野”。

当时我每天进食的肉量是1.5千克。早饭是300～400克左右的火腿、香肠等肉类加工食品，午饭和晚饭是500～700克左右的牛排。这40天里我没有吃过一口米饭、面包等谷物和蔬菜。当时我们吃的牛排每克大约要800日元，研究所的上司还抱怨太贵了，可是要是廉价难吃的肉我们可吃不下。

实验之前的黄色大便变成黑色

在实验开始后的几天，我的身体状况处于前所未有的良好状态，这也有可能是因为自己开始了一项大胆的实验所以情绪高涨。总之，开始的那段时间里我的身体充满了力量。

我总是—边吃牛排—边开玩笑说：“果然肉吃得多才能精力充沛！”

但是随着实验的继续，我发现自己身上的气味越来越重，脸上开始变得满是油光。总而言之，就是变成了女性讨厌的状态。

如果只是不受女性欢迎倒还好说，至少健康上没问题。但是过了不久，我的体重虽然没有增加，但身体却感觉越来越沉重，经常疲惫不堪。

虽然事先已经做好思想准备，知道这项实验会对身体产生负面影响。但实际开始后，“每天只吃肉”的生活还是比想象的更残酷，所以在第20天时除我之外的三个人都停止了实验。而我虽然勉强坚持到最后，但也已经疲惫不堪。

那么最关键的肠道环境发生了怎样的变化呢？

了解这一点的途径自然就是大便。实验开始前我的大便是黄色的，但每天只吃肉后大便颜色不断加深。实验结束那天的大便颜色已经和煤焦油差不多了。

发生巨大变化的不仅是颜色。随着大便颜色的加深，大便也越来越臭，就像肉和鸡蛋腐烂后的恶臭味，就连习惯了大便臭味的我在进卫生间前都有点犹豫。很明显我的肠道内发生了强烈的腐败反应。

大便的变化呈现在数字上也很明显。

实验前我的大便呈弱酸性，pH值为6.5，这表明肠道内乳酸菌和双歧杆菌占有绝对优势。这些有益菌在发酵肠道内的物质时产生了乙酸和乳酸，所以肠内环境呈酸性。顺便补充一句，母乳喂养的婴儿的大便散发出的酸甜气味，就是因为婴儿肠道内的双歧杆菌活跃频繁，所以母乳喂养的婴儿的大便酸性度高于大人，呈强酸性（pH值为4.5～5.5）。

但在40天实验后，我的大便变成了弱碱性（pH值为7.5～7.6）。这表明肠道内有益菌势力减弱，有害菌开始占绝对优势。在调查了肠道细菌的构成后，我发现实验前占肠道细菌20％的有益菌减少到了15％，原本占10％的有害菌增加到了18％。光看百分比似乎差距不是很大，但是百分比说明“哪方占优”，这决定了肠道环境的性质。只要有害菌的势力稍微超过有益菌，机会致病菌就会跑到有害菌的一方为恶。如此一来，就会导致肠道内发生腐败反应，使大便颜色和臭味都发生变化。

P29-33

做自己的“大便管理士”

在2017年5·29世界肠道健康日来临之际，有幸应邀为《大便通》中文版提序。说起大便，大部分成年人唯恐避之而不及。虽说大便是由人体自己“制造”的东西，传递给我们很多重要的健康相关信息，但由于它是“脏”“臭”的代名词，我们选择了一再无视它的存在。在日本，就有这么一位名叫辨野义己的“大便博士”，现任日本理化学研究所（RIKEN）辨野特别研究室特别招聘研究员。误打误撞改行研究人体肠道细菌的他，师从当时日本肠道细菌研究第一人——光冈知足教授，发现大便其实也是一门学问。为了向更多人科普肠道健康知识，辨野义己先生通过电视、杂志等媒体以及演讲的形式进行广泛普及活动，同时根据自己的所学所感所悟写成了《大便通》一书。为表彰他在肠内细菌与疾病领域的深入研究，日本政府于2009年授予辨野先生文部科学大臣表彰、科学技术奖。

本书的主线为大便、肠道菌群与肠道健康，辨野先生用他丰富的学识以及诙谐幽默的表达将三者串联起来。潜心钻研肠道菌群近40年的他结合了很多发生在自己身上的趣闻轶事，让人忍俊不禁，无疑拉近了与读者间的距离。

经济的高速发展大幅提高了生活质量，由此却也带来了饮食健康方面的诸多问题。与日本隔海相望的中国，也出现了与之相似的情况。以饮食方面为例，20世纪80年代，饮食摄入主要解决人们的“温饱”问题。到2000年前后，人们开始注重饮食品质，餐桌开始变得丰盛了。随着饮食的改变，中国人的高血压、高血脂、糖尿病的发病率也逐年升高。2015年居民高血压患病率为25.2％，糖尿病患病率为9.7％。预计2020年，高血脂患病人数将超过1亿人。同时，消化道方面的疾病也呈现高发态势，上海地区大肠癌发病率30多年间增长了4倍。

进入21世纪之后，人们开始更多地追求健康的饮食，注重“健康、安全、营养”，并越发重视对健康的关注和疾病的预防，尤其是肠道健康方面。益生菌及其健康益处目前已普遍被中国消费者所广泛接受。肠道健康也是社会各界越来越关注的领域。

中国的益生菌和肠道菌群的研究是伴随着2006年中国食品科学技术学会益生菌分会成立后而共同成长起来的。我本人从事乳酸菌研究超过20余年，见证了中国的乳酸菌研究领域从最早围绕乳酸菌的发酵性能、产品风味、感官等方面，逐步拓展并细分为乳酸菌的资源发掘与整理、益生菌生理代谢与功能机制的解析和优化、益生菌与环境及宿主的相互作用、益生菌对宿主的健康效应、肠道微生物与人体健康等研究方向。越来越多的研究也报道了，肠道菌群可能与炎症性肠病等肠道疾病、肥胖等代谢性疾病、抑郁症等心理疾病的发生都有着密切联系。近10多年来，随着分子生物学技术的进步，通过乳酸菌等益生菌来调节肠道菌群组成，继而改变对肠道健康或特定疾病的影响等研究都取得了突飞猛进的发展。从2011年至2016年，中国学者仅在国内就发表了900多篇研究论文，主题包括：乳酸菌、益生菌、肠道菌群与感染、肠道菌群与肥胖、肠道菌群与癌症等。同时，随着益生菌分会科普工作的深入推进，越来越多的人了解了保持肠道菌群平衡的重要性，也逐步认可乳酸菌等益生菌对肠道健康的呵护作用。相信辨野先生的《大便通》一书，也能为中国读者带来不一样的视角和理念。

改变观念不可能在一朝一夕，让我们学会悦纳自己的大便，通过大便检测对自我进行健康管理，达到预防疾病的目的。做自己的“大便管理士”，将肠道健康掌握在自己手中。

愿《大便通》能让您“大便通”（大便通畅），也能让您成为“大便通”（大便专家）。

中国食品科学技术学会益生菌分会理事长

江南大学副校长

江南大学食品学院教授

陈卫

这本书基于严谨的研究和医学数据，把专业的知识应用于解决实际生活问题，知识丰富又非常好懂。

——日本亚马逊读者评论

按照本书的建议，两周后完全解决了我长年的便秘困扰，确实是“大便通”！

——日本亚马逊读者评论