《多舛的生命(正念疗愈帮你抚平压力疼痛和创伤原书第2版)(精)》是正念减压疗法创始人乔恩·卡巴金的经典之作！

在充满压力、痛苦与疾病的世界中，找回平和、喜悦与健康！

长踞美国亚马逊畅销榜近30年！

每个人都适用的身心疗愈圣经，完整系统的正念减压修习指南！

改变了数百万人生活的八周正念减压课程，现在可于家中修习。

《多舛的生命(正念疗愈帮你抚平压力疼痛和创伤原书第2版)(精)》这是乔恩·卡巴金的一本著作，它详细描述了正念减压课程的方方面面，及其在健保、医学、心理学、神经科学等领域中的应用。正念既可以作为一种正式的冥想练习，也可以作为一种生活之道。因而，正念触及并增强了普世的人类的能力，让我们可以持续一生地学习、成长、疗愈和转化。卡巴金的研究专注于身心互动与疗愈的关联，以及将正念静观训练运用于压力和慢性疼痛的临床研究。本书对正念进行了详细的阐释，作者结合自己多年的临床实践，对正念如何应对压力、创伤、疼痛进行了详细的讲解。

赞誉

中文版序

译者序

新旧版推荐序

第2版前言

前言

Ⅰ壹 正念练习加以注意

 第1章 此刻，你唯一的拥有

 第2章 正念练习的基础：态度和承诺

 第3章 呼吸的力量：疗愈过程中不起眼的同盟

 第4章 坐姿冥想：滋养存在

 第5章 安住于你的身体中：身体扫描

 第6章 培育力量、平衡及灵活性：瑜伽是冥想

 第7章 正念行走

 第8章 一日正念

 第9章 真正做你在做的：日常生活中的正念

 第10章 开始练习

Ⅱ贰 崭新的范式健康与疾病的全新思考方式

 第11章 介绍新范式

 第12章 整体性一瞥，割裂的错觉

 第13章 疗愈

 第14章 医生、患者和人们：朝向统一的疾病和健康观念

 第15章 精神和躯体：信念、态度、想法和情绪治病亦致病的证据

 第16章 连接与相互关联

Ⅲ叁 压力

 第17章 压力

 第18章 变化：唯一的确定

 第19章 卡在压力反应中

 第20章 用回应替代对压力反应

Ⅳ肆 应用全然拥抱苦难

 第21章 与症状工作：聆听你的身体

 第22章 与躯体疼痛工作：你的疼痛不是你

 第23章 更多有关疼痛

 第24章 与情感痛苦工作：你的苦难不是你……但有很多你可以做的，以疗愈它

 第25章 与恐惧、惊恐和焦虑工作

 第26章 时间和时间压力

 第27章 睡眠和睡眠压力

 第28章 来自人的压力

 第29章 角色的压力

 第30章 来自工作的压力

 第31章 来自食物的压力

 第32章 来自世界的压力

V伍 觉知之道

 第33章 新的开端

 第34章 坚持正式练习

 第35章 保持非正式正念练习

 第36章 觉知之道

跋

致谢

附录

参考文献

第2章 正念练习的基础：态度和承诺

正念疗愈力量的培育远不止于机械地照搬某个秘诀或者某套指导语。没有一个真正的学习过程是那样的。只有当心灵处于开放和接纳状态中时，学习、洞见和改变才有可能发生。在练习正念时，你需要把全部的身心投入到这个过程中。你不能摆出静坐的姿势，想着什么事情即将奇迹般地发生或者播放一个录音带，想着这个录音带会为你“做些什么”。

当你在练习专注和存在于当下的时候，你所秉持的态度非常重要。这是一片土壤，你在这片土壤上培育一份能力，让心念平静、让身体放松，集中注意力，看得更加清晰。如果态度之土壤贫瘠，就是说，如果你对练习的能量和承诺低微，那么会难以持之以恒地去发展那份平静和放松。如果土壤被真切地污染了，就是说，如果你试图强迫自己去感到放松，强求“某事发生”，那么那块土壤将是不毛之地，你也将很快得出“冥想没有用”的结论。

在冥想觉知的培育中，需要我们对学习的过程有一个崭新的观点。由于我们头脑根深蒂固地认为我们了解自己需要什么并知道如何去获得，我们很容易就会陷入掌控事情的企图中，让事情以朝着我们想要的方式进展。但这种态度恰恰与觉知和疗愈的功课截然相反。觉知只是要求我们如实地观照事物。它不需要我们去改变什么。任何疗愈需要包容和接纳，需要转向联结与完整。如同你不能强迫自己去睡觉那样，所有这一切都无法被强迫。你须得营造出适合入睡的环境，然后你将它放下。对放松也同样如此。它无法经由强力意志去达成。那种努力只会制造紧张和沮丧。

如果你去练习冥想的时候，想着：“这不会有用的，但我仍然会去做。”那么很有可能它将不会有多大益处。如果当你首次感觉到任何疼痛或者不适时，你对自己说：“瞧，我知道我的疼痛不会消失，”或者“我知道我不能集中注意力”。而那会证实你的“它不会有用”的怀疑，于是你就放弃了。

如果你作为一个“忠实的信徒”来练习，确信这对你来说是一条正确的道路，正念就是“答案”，可能你也会很快感到失望。一旦你发现你依旧是同一个人，而且这份功课需要努力和持之以恒，而不是对冥想、放松或者正念的浪漫信念，你可能会发现你的热情大大地降低。

我们发现，在减压门诊中，那些带着怀疑但开放的态度而来的人会获得最好的效果。他们的态度是：“我不知道这会不会对我有用，我有我的疑问，但我尽力去尝试，看看会有什么发生。”

因此，在很大程度上，我们带到正念练习中的态度将决定它对我们的长期的价值。这就是为什么有意地培育特定的态度，可以有助于我们在冥想过程中有最大收益的原因。你的意图为一切可能奠定了基础。它们在每时每刻里提醒着你练习的首要原因。事实上，在心中保有这些特定的态度就是练习本身的一部分，可以引导你的能量，以让它们最有效地带入成长和疗愈的功课中。

有七个态度性的因素，构成了正念减压中所教授的正念练习的主要支柱。它们是：非评判、耐心、初心、信任、无争、接纳及放下。这些态度需要有意识地在练习中培育。它们并非各自独立，而是相互依存、相互影响的。当中的每一个态度既有赖于其他态度的培育，也会影响到其他态度的培育。培育其中任何一个都会很快地带动别的几个。由于这些态度一起构成了让你建立一个强大的正念练习的基础，在你遇到冥想练习本身之前，我们先把这些态度介绍给你，以让你在一开始就对它们熟悉起来。一旦你开始投入练习，此章节依旧值得重温，它会提醒你一些方法，让你继续浇灌态度之壤，令你的正念练习枝繁叶茂。（P16-18）

亲爱的中国读者：

作为一个美国人，我对中国的文化和智慧传承充满了深切的敬意。所以，从一开始，我就希望你们了知，这本书里所描述的、作为正念减压课程基础的正念练习，如今，在我的国家成了优质医学的一部分，而在你们的文化中则有着比美国文化更加悠久的历史！而且，它们的价值继续被强大的科学实证——它们对人类健康和福祉的影响之科学实证，以及对产生这些影响的生物性通路包括大脑、基因和端粒相关的寿命之科学实证所支持。

我们的文化只有四百多年，而你们的则已有几千年之久。正念，作为一种存在之道，以及一种正式的冥想练习，深深地根植于中国的传统智慧中。我们的星球演变到这个节点上，我把正念视为中国对人类的一份普适的馈赠。正念至少可以回溯到禅宗三祖僧璨和唐朝惠能的智慧以及李白的诗，甚至可以更加久远，与老子和庄子的教诲一脉相承。然而，这份智慧的精髓超越了任何宗教或信仰体系或时代。它是真正普适的，是人性所共享的潜力。如果你投入到对正念的培育中，它可能让你获益良多。

因而，我很高兴与你们分享我对正念和正念减压的热情。我希望这本书以及正念的培育会让你直接受益。它能够帮助你应对日常生活中的压力，应对在这个急遽变化的时代，我们所面临的那些不可避免的困难和挑战。它也可以用于面对不可避免的衰老的挑战，包括面对慢性疼痛以及慢性疾病。

愿正念作为存在之道，以及冥想练习，触及你，足以让你找到切实的方法，去把它带到每天的生活中，以减轻压力，提高生命品质。

致以温暖美好的祝福！

乔恩·卡巴金

2018年1月29日

自1990年本书首次面世以来，多个领域发生了许许多多事情。其中之一是，这里提到的正念减压门诊在2000年以来，在我多年的同事和老朋友萨奇·桑托瑞利博士的指引下，延续了过去的辉煌并取得又一个13年的蓬勃发展，这很大程度上得益于他出色的领导和独到的眼光，以及在医学领域中非常动荡和艰难的时间里沟通的善巧。2013年的9月，减压门诊庆贺了连续开诊34周年。在这里，超过2万人完成了八周的正念减压课程。减压门诊现在的职工和教师忠实于高效连贯流利地教授正念练习，以高品质的工作，对来此求助的人们产生深刻影响，这简直无与伦比。参加这个课程的人们在此获得帮助，使他们在一切可能的程度上能够更好地认识自己，更加充实地成长为自己。作为一个社区，我们对所有曾经的正念减压老师和职员心存深深的感恩，他们的奉献成就了正念减压课程过去这些年来的成功。他们的名单将出现在致谢中。

在过去的20年里，本书所描述的工作以正念减压和其他形式的正念项目出现在世界各地。从某种角度看来这似乎不太可能，但换个角度看却又非常说得通，这可以被视为非常积极的发展，恰好在合适的时机让世界注意到了正念及其潜在的促进转化和疗愈的力量。这种改变开始时来得相对缓慢，然后越来越快。它传播到医院、医疗中心、诊所和一系列其他机构，如学校、企业、监狱、军队等。这某种程度上得益于1993年公共电视特别节目《疗愈和心灵》（Healing and the Mind）所推动。在这部纪录片中，比尔·莫耶斯（Bill Moyers）展示了减压门诊的工作，这些年来已经有超过4000多万观众观看。由天才制片人大卫·格鲁宾（David Grubin）和编辑们制作的长达45分钟的片子本身就像是一个指导下的冥想（这是对电视的不同寻常的使用），它对观众产生了深远的影响，这让观众本身跟随着正在上课的病人一起，踏入了这个过程以及正念练习。

多年来，我们减压门诊的工作也被其他许多电视、新闻节目和文章所报道，现在国外媒体的报道也越来越多。正念认知疗法的发展，以其强大的理论基础，及其经由精心设计并执行的临床试验证明其有效性，对正念在心理学界和心理治疗中引发广泛兴趣和传播也发挥了重要作用。意在“测量正念”的自测工具的发展也同样如此，促使了丰富而不断增长的研究成果的问世。有关正念减压和其他形式的正念冥想练习对神经活动和大脑结构和联结性影响的研究，也加速了神经科学领域工作的发展，现在已发展为静观神经科学。这些研究中的许多研究都是在有数万小时的冥想练习和训练的僧侣和其他从业者身上进行的。理查德·戴维森（Richard Davidson）及其在威斯康星大学的情感神经科学实验室和健康思维调查中心的合作者一直是这方面的先驱。威斯康星大学拥有自己的正念中心和由其创始人凯瑟琳·博恩斯（Katherine Bonus）领导的正念减压教师队伍。

心灵与生命学院及其一年一度的“夏季研究所”催生了最高层的年轻科学家和临床医生群体。通过巴雷拉研究基金（以巴雷拉老师的名字命名，他是心灵与生命研究院的联合创始人之一，一位博学的神经科学家、哲学家和言行高度一致的正念冥想实践者），为青年研究人员提供战略性资助，使其更易被接受为本领域研究的专业人员，同时也为更有经验的研究者提供更多的经费。

1995年，我们创建了一个总研究所，称为“医学、健康保健及社会正念中心”（简称正念中心），它不仅用于容纳减压门诊，而且也是当时从工作中涌现出来的各种创新和项目的源泉，这早已超越了减压门诊本身的工作。正念中心现在除了针对医院患者的工作外，还同时为学校和企业提供各种类型的正念课程。现在这里还是绿洲学院的场所，这个学院旨在教育和训练有兴趣的卫生保健人员和其他人员进行错综复杂的正念实践以及在各种不同场所推广践行正念。绿洲学院还为全球的专业人员提供正念减压导师的认证培训。

正念减压中心现在还与其他一些机构正在进行的项目进行合作。同时主办一年一度的正念国际学术会议，2013年是其第11届。来自世界各地的数百名科学家、临床医师以及教育者与会，相互分享他们的原创和研究成果，我们看到一个美好的、正在成长的全球性群体。许多正念老师正在撰写专业或者畅销书以表达他们对于正念、正念减压和正念认知疗法及其他正念干预的独特见解。他们也研究和撰写有关冥想练习培育的慈悲心，同样也用于培育一些心理学家称谓的“人的美德”，诸如慷慨、宽恕、感恩和善意。

所有这些来自世界各地的群体的努力推动了对正念作为一种实用性练习的兴趣以及对它的理解和深化，而不仅仅限于一种哲学或好主意。正念干预越来越多地显示其多面性。正念减压和其他一些由此衍生的项目目前甚至可能由佛教冥想中心提供，比如洛杉矶的内观中心。

从1992～1999年我们在伍斯特城内设立了一个免费的正念减压门诊，门诊提供免费的正念儿童照护、免费交通，课堂上既用英语也用西班牙语进行教学。这家门诊和其为数百人提供的服务证明了正念减压的普遍适用性和对多元文化的适应性。我们还开展了为期4年，针对马萨诸塞州惩戒署囚犯和工作人员的项目，证实了正念减压可以具备惠及大量囚犯的能力，并降低其敌意和压力的测量值。我们的同事之一，乔治·曼福德（George Mumford）是我们城内减压门诊的联合领导人，同时在冠军联赛赛季用正念训练芝加哥公牛队和洛杉矶湖人队。你可以通过访问正念中心的网站（www.umassmed.edu/cfm）了解有关减压中心和减压门诊的详细信息，这里有关于正念专业培训计划和全球范围内我们了解到的正念减压课程信息。  在为本书撰写的序言中，一行禅师称本书为“一扇门，它同时（从世界那边）向着法和（从法那边）向着世界敞开着”。尽管除了在本段文字、序言和其他一两个地方外，你找不到佛法一词，但我必须说，我们的词汇里需要这个词，而且它无法被其他词准确替代。多年以来，我对使用这个词很踌躇，在教授正念减压时我们也的确用不到这个词，在那个语境中我们也实际上没有用过。尽管如此，在训练正念减压教师时，我们需要这个词，这正如一行禅师所看到的那样，正念减压深深地植根于佛法。如果一个未来的正念老师认为正念不过是发源于西方临床心理学知识框架下的另一种认知行为“技术”，那将是一个非常大的误解。那将是对正念和正念减压起源的深深误解，也是对其深层疗愈和转化潜力的误解。由于显而易见的原因，无法教授人们他没有理解的东西。无论有多么令人渴望，正念不能够脱离其具体的培育过程，即通过不执着于特定结果的修习来被理解。如果有人对这一主题有进一步了解的兴趣，请参见我的一篇长文《对正念减压起源的反思：善巧的技能及按图索骥的困扰》（Some Reflections on the Origins of MBSR, Skillful Means, and the Trouble with Maps），该文收录于由我和牛津大学正念中心的马克·威廉姆斯联合主编的《正念：含义的多层解读、起源以及应用》（Mindfulness: Diverse Perspectives on Its Meaning, Origins, and Applications）一书中。亦可参见我为《唤醒我们的知觉》（Coming to Our Senses）所写的一章：佛法。在正念干预领域中使用和确认这个词的这些尝试，意欲为那些有意去理解正念减压得以发源和赖以实践之传统的人们提供更多清晰的背景。

正念减压在其开始阶段，就有意于检验：如果采用普适的语汇和容易理解的常识化的形式以及习惯用语，佛法的转化和觉悟视角是否能够被美国主流和美国医学及卫生保健系统所接受。正念减压课程及其“表亲/堂亲”表达了一种深层智慧，虽然在某种程度上有其局限，这种深层智慧来自很久以前在印度发现和完善的实践，并通过多重传统（大部分但不完全是佛教）数千年来在亚洲的文明中保持着活力并不断完善。

愿正念以最为普适的表达，在你的生活、在你内在以及外部的所有关系中证明其价值所在。愿正念练习继续成长、开花，并夜以继日、时时刻刻滋养你的生活以及工作。愿世界受益于你内心所拥有的、无边无际的锦绣繁花。

此书具有很高的可读性和实用性。我相信有很多人可以从中获益。在阅读中，你会发现，正念是用以应对我们日常生活的。可以说，此书是一扇门，它同时（从世界那边）向着法和（从法那边）向着世界敞开着。当法能够切实地关照到生活中的问题时，它才是真正的法。这正是我对此书最深的赞叹之处。

——一行禅师

源于古老东方的智慧——正念，经过乔恩·卡巴金博士长期现代科学的精炼，再次回到中国。《多舛的生命》的出版，无疑会为正在经历高压力的中国人带来福祉。它会提示我们，在忙碌和烦躁的生活中如何觉知和暂停匆匆行走的脚步，感受和体悟“此心只在当下”的平和与喜悦。

——刘正奎 中国科学院心理研究所研究员 中国心理学会危机干预工作委员会主任

所有的外在，都是内在，所有的不幸，都是有幸。所有的未来，都来自当下。所有的答案，都在自己手中。随卡巴金的著作，走上这条向内的路。

——李一诺 盖茨基金会中国负责人，一土学校创办人

在节奏快、变化快的现代社会中，工作、时间、环境、人际关系等多方压力，让我们饱受情绪和身体上的困扰。卡巴金博士是减压领域权威专家，创立了正念减压疗法并推广到整个主流社会，改变成百上千万人的生活。《多舛的生命》是美国畅销多年的身心疗愈圣经，能够帮助你与自己的身体、想法、情感重新建立联系，找回身心的平衡与宁静。

——杨澜 阳光媒体集团主席，天下女人研究院院长

2500年以来，古人先贤们对生命的探索结果，作为智慧的资源一直在我们的文化与生活之中流传。当代人需要对这些智慧进行符合时代精神的话语阐释。卡巴金教授是运用科学的话语阐释佛学生命智慧的践行者和引领者。他的工作和著作可以帮助你更容易地体验自己的心身状态。

——张天布 中国心理卫生协会咨询与治疗专委会文化与心理治疗学组组长

卡巴金的这本书结合了两千多年的智慧、严谨的美国科学研究成果以及帮助千千万万人的临床经验。所有读者都能获益，尤其在充满焦虑和迷茫的现代中国社会。我强烈推荐。

——邵亦波 经纬创投创始合伙人 evolve.founfation董事长

卡巴金教授不仅用正念帮助忙碌疲惫的人们找到身心减压的方法，还帮助焦虑抑郁的人们找到心灵安放的空间，更试图找到将古老东方文化与现代认知神经科学融为一体的缓解人类痛苦、提升人类福祉的方法。

——祝卓宏 中科院心理研究所教授

乔恩·卡巴金以其科学智慧，让古老的正念焕发了新生。作为当下中国疾患和痛苦的应对之道，《多舛的生命》无疑是疗愈的珍宝。

——徐一峰 上海市精神卫生中心院长 上海交通大学医学院精神卫生系主任、教授

乔恩·卡巴金将佛学的正念与现代医学研究相结合，创造性地发展了正念减压疗法。《多舛的生命》是一部经典佳作，指导人们专注当下的生活，培育正念觉知，开启生活智慧，帮助人们获得内心的安宁和自在，促进心身健康。这是一部正念修习的实践指南，有许多非凡的洞见和神经科学的研究成果，特向广大读者推荐。

——徐俊冕 复旦大学上海医学院医学心理学教授

从我们最不起眼的盟友一一呼吸入手，我们在生命的每个时刻都可以练习正念。在正念疗法被更多西方人接纳的过程中，卡巴金是一个无法绕过的里程碑。在我们这个时代，千千万万正念疗法的受益者都应该感谢卡巴金的贡献。

——樊登 樊登读书会创始人