你将重新认识走路，更能学会如何正确走路；你将成为一个走路健身的专家，但这仅仅是一个开始；最重要的是，你将见证长期走路健身给你身体带来的惊人变化！
邱智编著的这本《坚持走路的健身奇效》以运动医学为理论依据，结合国内外最新的步行研究成果，为你量身打造了一个完整、科学的走路健身体系，针对数十种常见疾病，结合大量医学案例，设计了科学合理的步行防治措施，通俗易懂、行之有效，适合广大健身者学习使用。
| 书名 | 坚持走路的健身奇效 |
| 分类 | 生活休闲-养生保健-健康百科 |
| 作者 | |
| 出版社 | 中国医药科技出版社 |
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| 简介 | 编辑推荐 你将重新认识走路，更能学会如何正确走路；你将成为一个走路健身的专家，但这仅仅是一个开始；最重要的是，你将见证长期走路健身给你身体带来的惊人变化！ 邱智编著的这本《坚持走路的健身奇效》以运动医学为理论依据，结合国内外最新的步行研究成果，为你量身打造了一个完整、科学的走路健身体系，针对数十种常见疾病，结合大量医学案例，设计了科学合理的步行防治措施，通俗易懂、行之有效，适合广大健身者学习使用。 内容推荐 步行是一项适合于大多数人群的运动，不仅放松身心，而且对于很多现代人常见的、易患的疾病有很好预防和治疗作用。会走路，更健康。邱智编著的这本《坚持走路的健身奇效》由浅到深，由基础级到专业级，从多个角度详细介绍如何进行步行运动，达到惊人效果。无论是从来没有系统了解过步行运动的普通人，还是有一定运动经验的步行爱好者，还是想要强健体魄，赶走慢性疾病的亚健康群体，都可以从得到适合自己的步行锻炼方法。无论是从步行的方法，步行的计划，还是步行的着装，步行的环境，步行的团队建设等方面，都可以在本书中找到合理解答。本书逻辑清晰，内容丰富详实，有层次，叙述通俗易懂，有案例，有讲解，带领读者发掘步行背后惊人的保健学问，呈现一个别开生面的步行健康世界。 目录 基础篇 你会走路吗 01 你应该知道的正确走路法 腰背部伸展 上肢、上体充分伸展 膝关节的正确伸展 双脚迈向正前方 行进中恰当摆臂 02 错误的走法及不良影响 边踢边走 踮脚走 内八字、外八字走 脚拖地走 上身摇摆 弯腰弓背 反弓形走 不摆臂 03 如何为走路热身 一度热身 二度热身 三度热身 四度热身 五度热身 春夏季热身 秋冬季热身 04 走路后如何放松 走路结束 拉伸训练 调节呼吸 放松动作 05 走路力量训练方法 无器械锻炼 卧撑九式 引体向上 屈臂撑 腿部力量训练法 核心力量训练 器械锻炼 腰部力量训练 上肢力量训练 下肢力量训练 06 走路如何穿衣 内衣 外衣 帽子 围脖 手套 耳罩 07 好马配好鞍，走路选鞋 鞋配 糖尿病患者选鞋 08 寻找最好的走路地点 走路地点推荐 09 在合适的时问里走路 合适的时间步行 注意事项 10 为自己量身定制走路计划 生活工作与运动的关系 正确评测你的身体情况 上肢力量(任选其一做俯卧撑动作) 腹部力量(任选其一做仰卧起坐动作) 体能 柔韧拉伸测试 步行体能测试 心肺功能测试 运动的目的与喜好 钾 休息时间 钾 确定训练方案 阶段性锻炼 11 走路与足部经络穴位 足部穴位 足部按摩手法 足部反射区的分布特点及按摩选区、配区 常见病足底按摩 12 充满乐趣的团队健走 13 激励自己：团队健走案例 14 国际常见十四种健康走法 普通散步 步行 定量步行 摆臂散步 摩腹散步 赤足散步 后退行 健身走路 雨中散步 阳光散步 负重走 抬腿走 登山步行 野外徒步 专业篇 走路治愈疾病：名医给你建议 01 强健心脏走为先 名医讲解 冠心病 步行处方 年龄 职业 疾病程度 运动强度 速度 距离 时间 强度 健身走的作用方式 医生处方 冠心病患者运动时要注意的几个事项 02 走路预防中风，治疗中风后遗症 名医讲解 运动食疗处方 步行运动计划 被动运动 主动运动 饮食预防法 食疗方 03 迈开腿，远离糖尿病 名医讲解 糖尿病并发症 运动处方 运动有度 按时检测血糖 糖尿病并发症患者注意事项 04 走“软”动脉硬化 名医讲解 动脉 动脉硬化 运动处方 05 走出强壮的骨骼 名医讲解 运动以及饮食处方 运动疗法 散步 跑走交替法 走跳运动法 后退行 健走 步行登山 饮食疗法 含钙食品 推荐食疗方 06 走“远”老年痴呆症 名医讲解 运动处方 步行手指操 反向摆臂法 07 走“缓”心理障碍 名医讲解 步行处方 心理音乐步行法 间断扩胸步行法 冥想步行法 交流步行法 观察慢步走 08 走掉坏胆固醇 名医讲解 运动处方 饮食疗法 09 走路降脂 名医讲解 血液 血脂 甘油三酯 高血脂的危害 步行及食疗处方 饮食规律 步行运动 健身走运动 饮酒适度 10 走路防痔、治痔 名医讲解 痔 痔疮自疗 步行及爬楼处方 步行处方 爬楼处方 11 走路治疗失眠 名医讲解 睡眠 失眠 失眠的原因 运动处方 步行运动处方 12 走出亚健康怪圈 名医讲解 健康准则 何谓“办公室病” 步行处方 13 步行防癌 名医讲解 运动处方 步行上下班 高温抑癌法 呼吸步行抗癌法 食疗处方 14 步行防治颈椎病 名医讲解 运动处方 阻抗步行法 左看右看步行法 长途慢步走 颈椎步行法 15 步行防治腰肌劳损 名医讲解 步行处方 正午步行法 扭腰活血步行法 提踵步行法 腰部锻炼法 16 走路瘦身 名医讲解 运动处方 有氧运动 健步走 17 走“向”年轻 名医讲解 步行处方 叩齿击肾步行法 提肛步行法 呵斥步行法 呼吸补气步行法 附 走路计划表(标准) 计步器的选择 试读章节 01 你应该知道的正确走路法 走路是最适合人类的运动，但是只有学会正确的走路法，才能使身体得到正确锻炼，不至于步人损害身体的走路误区。很多人认为走路非常简单，就是抬起腿、两只脚向前迈进的过程而已。其实在这样一个简单的走路动作中蕴含着身体各个部位有效的参与，正确的姿势会让你看起来英姿飒爽、神采奕奕，更能很好地达到健身的目的，使全身肌肉得到良好的锻炼。但是如果错误的姿势得不到及时修正可能会让你感到不适，甚至遍体鳞伤，如两腿摆动的错误动作可能会使髋关节、膝关节、踝关节、脚弓、脚趾都加快磨损，会使你一到阴雨天就感觉到全身不适。 站立是走路的前提，所以对正确站立姿势的锻炼也是必不可少的，甚至可以说是正确走路姿势的必要因素，如果站立姿势出现问题，无论走路方法怎么练习都不会达到最佳运动效果。 所以首先我们要练习正确的站立姿势，此时我们可以借助墙壁，让背部紧紧贴着墙壁，保持站立姿势，确保自己的后脑、肩、臀部和脚后跟都紧紧贴在墙壁上，保持这样的动作，身体就处于直立状态了。另外，要注意肩关节向外部扩张，身体不能驼背，上肢自然下垂，收腹挺胸，注意保持均匀的呼吸。此外正确的站姿还可以提升人的气质，多多练习会让你增加自信。 在正确站姿的基础上，我们就可以进行正确走路法的练习了。正确地走路，上体应保持正直，任何部位都不要过于用力使身体僵直。本书将正确走路法精炼为五个要点，五个要点动作协调成一个动作，五个动作变为一个整体，形成“走”这个动作，就是本书所述的正确走路法。 腰背部伸展 腰背部伸展的基本动作要点是腰部要伸展、背部要挺直。该动作要点中最根本的是腰部要伸展、挺直，腰部若弯曲，就不能给全身肌肉和骨骼足够的支撑，上肢和头颈等部位都不能轻松地自然直立。如果在走路中腰部不注意伸展，甚至塌腰、哈腰，就会严重地增加腰部肌肉的疲惫性，更严重者会磨损脊柱，并引发脊柱筋膜炎等疾病。记住了腰部伸直，背部挺直，再学习其他的走路动作要点将会让你事半功倍，这个要点是步行动作的核心。 上肢、上俅充分伸展 上肢伸展的基本动作是这样的：上体尽量保持笔直，下巴轻微前伸、下收，高抬头，两眼平视前上方与水平成15°角的位置，两肩向后自然舒展，千万不要两肩内收，不仅会让人觉得没精神，更会影响胸廓的正常呼吸。脊柱、颈椎充分伸直、拉伸，轻微呼吸时，腹部稍有起伏。在行进中最好能做到上体稍向前倾，走起来飒飒有声。 上肢伸展的动作对走路和站立都是有很多好处的：首先，抬高头，能让自己感觉气力充实、专心致志，思想集中在一点上，精力更旺盛，能给别人非常自信的感觉。其次，两肩向后拉，肺部可以吸入更多的空气，能够给人体提供更多的氧气，保持良好的体力，由于两肩向后拉，两手可放心大幅度摆动，不会出现打到自己的情况。 需要注意：这里强调的两肩向后拉，并非有意用力向后拉，而是自然向后。脊柱伸直后，就可调整全身的姿势，并使身体维持平稳。轻微呼吸时，腹部略有起伏，这说明腹部处于轻度紧张状态，这样可减轻腹腔内的脏器对腰的负担。最后一点，在走时感到胸和腰位置稍微提向前方，这样有利于迈大步，而且腿部有从后面反弹过来的感觉，较为轻松。P2-3 序言 目前，健康已经成为了多数人的重大课题，也是很多人的困扰。各个年龄段的人都在寻找、尝试适合自己的运动方法、养生之术，以此来达到塑形、养生的目的。而如今，太多的养生节目、锻炼方式充斥了我们的日常生活，正确的和不正确的运动方式在不断地影响着我们，让我们难以选择，甚至在有些时候会步人误区。错误的锻炼方式有时候给我们的身体带来了巨大的伤害。 步行是一项适合于大多数人群的运动，而且步行运动对于很多现代人常见的、易患的疾病有很好的预防和治疗作用。人类能够直立行走的历史已经非常久远了，人类的进化决定了步行是一项最简单而有益的运动。据现代科学研究，步行运动对身体有非常多的好处。第一，正确步行运动能够对身体的不良姿势进行矫正，减少骨骼的损伤，延缓衰老；第二，步行运动能够提高身体素质和心肺功能。可以达到预防基础疾病和增强免疫力的作用。从中国古代医学的角度来讲，步行运动能够振奋全身的阳气，使阳气对身体的推动、保护作用增强；而且步行运动还可以增强体内气血的运动，减少气血瘀滞的可能，使体内气血畅通，不易得病。 本书汇聚了从步行运动的人门到如何运用步行预防治疗疾病的丰富内容，非常适合于广大的步行爱好者以及一些不知如何进行针对性步行运动的人群来研读。 对于不同阶段和需求的人群应如何使用本书？ 本书的内容大致是由浅到深，由基础入门到专业步行运动的顺序，对于不同的运动者应该重视的部分也是不一样的。 对于从来没有系统了解过步行运动的普通人来说。首先就是要明确本书最基础的讲解内容，如正确的步行姿势，步行的热身与放松等，而后勤加锻炼，尽量在一到两周内正确地掌握步行运动的基础知识。然后根据本书中的教程安排坚持自己独特的步行运动计划。 对于有一定运动经验的运动者来说，本书可以帮这类人群系统地了解步行运动。更能进一步提高运动者的身体素质。本书的“专业篇”非常适合有一定运动基础的运动者，可以对自己的身体素质进行提高。 对于想要治疗疾病的患者，这一类型人的运动具有很强的特殊性。不同疾病所适合的步行运动方法、运动量都天差地别。患者要注意不可急功近利，与此同时还要注意多向医生咨询和沟通。针对每一种疾病的微小变化在医生的指导下做运动。 与此同时。广大的步行运动者还要注意，步行运动还需要一些特别要关注的东西： 1.细节 步行运动的细节涉及很多个方面，其中有三条最重要的细节值得注意。第一，最基础的正确的步行姿势是需要特别注意的。正确的步行姿势是步行锻炼的基础中的基础，良好的步行姿势能够最大化地使身体得到锻炼。第二，步行运动的热身与放松。很多人认为步行运动是一项不剧烈的运动，并不需要浪费时间来进行热身与放松，这种想法是不正确的。步行运动和很多其他运动一样，要想在运动过程中保证运动安全，热身与放松是十分必要的。第三，运动穿衣和时间、地点的选择。这些细节都是和运动能否达到效果、运动过程中是否安全息息相关的重要细节，值得运动者注意。 2.功夫在台下 俗话说得好：“台上一分钟，台下十年功”。此言非虚，对于运动而言，想要尽快提升运动水平，除了专项的锻炼，很多身体素质的锻炼都不能忽略。 3.运动的目标 目标是运动前进的动力，所以选取一个合适的目标非常重要，可以是减肥美体。可以是追求更大的运动量等。 4.了解与步行结合的养生方式 步行这种锻炼方式是可以和很多养生方式结合的，如足浴、按摩等等。运动者应探索最适合自己的养生方式。 5.营养 俗话说“穷文富武”，并不是没有道理的。锻炼者由于运动量的提升，导致身体能量大量消耗，自然需要摄入更多的能量才能维持正常的身体机能。根据现代研究，简单的多吃多喝已经不能满足定向的运动锻炼了，只有选择自己最合适的饮食习惯才能达到最佳的运动效果。 在此希望广大读者能在读完本书后，通过步行锻炼获得一个强健的体魄! |
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