在古川武士著的《如何戒掉坏习惯》中，作者细致地介绍了戒掉坏习惯的有效方法——习惯终结术。作者将坏习惯分为三类，有行动性习惯，身体性习惯，思考性习惯。针对每个类别下的坏习惯，书中列举了10个与生活息息相关的案例指导我们如何一步步有计划地戒掉这些坏习惯。

拖延症，乱花钱，熬夜，沉迷网络和手机，暴饮暴食，情绪极端……这些坏习惯在给予我们短暂的刺激与解放的同时，也夺走了我们人生的主动权。

为什么在不知不觉中养成了坏习惯？想要摆脱坏习惯，无从下手怎么办？

古川武士著的《如何戒掉坏习惯》所要介绍的习惯终结术正是为想要戒掉坏习惯的人们精心准备的一份指南。戒掉坏习惯一般会经历四个阶段：禁欲期，动力缺乏期，稳定期，倦怠期。根据阶段不同，本书将坏习惯分为行动性习惯、身体性习惯、思考性习惯三大类，不同类型的习惯需要抓住的重点及对策也各不相同。习惯终结术将带我们直击坏习惯的要害，指引我们远离坏习惯，抵达良好习惯的彼岸，重新拿回人生主动权。

此外，为了让大家对习惯终结术拥有更加清晰的认识，面对现代生活中的十大代表性坏习惯，作者运用习惯终结术进行了全面剖析，手把手教大家如何戒掉坏习惯。

前言 放弃坏习惯，改变自我

第一章 为什么戒不掉坏习惯？

 首次公开！大家都想戒掉的坏习惯排行榜

 让我们来给坏习惯做个盘点！

 每日行动的40%以上为习惯

 坏习惯滋生出恶性循环

 无法戒掉坏习惯的原因是什么？

 好莱坞明星为何会患上“依赖症”？

 多巴胺——诱惑性荷尔蒙

 没有反弹并且坚持下去就是习惯培养

 通过习惯终结术形成良陛循环

第二章 构建人生的良性循环——习惯终结术

 问问自己“真的有必要戒掉吗？”

 想戒掉的习惯可以分为三类

 习惯终结术的整体概况

 开始培养习惯之前需要理解的三大原则

 拥有战胜欲望和诱惑的心灵力量

 从核心理由中找到动机

 减轻痛苦的“替换”技术

 决定习惯性行动的层次

禁欲期【第1周-第3周】——痛苦难耐

动力缺乏期【第4周-第7周】——顺其自然

 开关1 有魔力的语言

 开关2 习惯与梦想

 开关3 严丝合缝的时间安排

 开关4 计时器效果

 开关5 奖励与惩罚

 开关6 自我反省

 开关7 习惯的伙伴

 开关8 向大家宣言

稳定期【第8周-第10周】——神清气爽

倦怠期【第1l周-第13周】——原地踏步

察三章 实践篇通过十大事例学习习惯终结术

 学习戒掉十大代表性坏习惯的方法

 行动性习惯（1个月）

事例1 拖延症——分解和分步是关键

事例2 网瘾和手机控——提高行动的难度，一点点远离

事例3 乱花钱——揪出隐形的“犯人”

事例4 生活毫无节制——通过理想化的日程表回归正常生活

 身体性习惯（3个月）

事例5 熬夜——聚焦于就寝时间上

事例6 吃得太多——通过可视化来形成自身的管理意识

事例7 饮酒过量——根据喜欢聚会还是喜欢喝酒来改变对策

思考性习惯（6个月）

事例8 烦躁不安——改变对事情的解释方式，作出有效的自我主张！

事例9 闷闷不乐——控制思考的焦点

事例10 脚完美主义——抛开对细节的拘泥，变身最优主义吧！

后记 通过习惯终结术夺回人生主动权！

出版后记

首次公开！大家都想戒掉的坏习惯排行榜

第一章将为大家解释为什么很难戒掉坏习惯及其运行机制。

虽说是坏习惯，却也是各式各样。接下来将以排行榜的形式来揭晓通常有哪些坏习惯，以及有多少人想戒掉这些坏习惯。

这一排行榜是向订阅了我的电子杂志的读者们发放问卷后得出的结果。这份问卷得到了100位读者的回答，并且问卷调查中可以进行多项选择。

第1位：拖延处理那些自己讨厌的事情51人

排在第一位的是拖延症。大家喜欢拖延那些麻烦的、痛苦的、被埋怨的、第一次面对的、讨厌的事情。许多人都有这样的烦恼，为了逃离眼前的痛苦和沉重，很容易就把事情往后拖延。

第2位：沉迷于网络和手机43人

很多人都有这样的经历：上网浏览一些自己关心的报道，回过神来才发现已经过去半个小时或一个小时了。

还有，当今已然是智能手机的时代了。在电车等场所盯着智能手机不断刷屏的身影，在日本已是随处可见。通过智能手机便可浏览Facebook、LINE，游戏软件等，它已经成为依赖症的一个工具。

检验自己是否患上了手机依赖症的方法很简单。把手机放在家里，然后外出两个小时。有多在意放在家里的手机，对它的依赖程度就有多深。

第3位：吃得太多24人

减肥是一些人永远的烦恼。电视购物频道不断推出新的减肥商品，反过来看，这也证明了很多人无论使用什么产品都不奏效。人为何不能放弃吃东西的快感，为何不能轻松地瘦下去呢？但是想要瘦身有一个理所当然的公式，那就是要持续过一种消耗的卡路里高于摄入的卡路里的生活，这也是唯一的手段。因此，怎样戒掉吃太多的坏习惯显得尤为重要。

第4位：熬夜导致睡眠不足16人

懒懒散散地看电视，和朋友煲电话粥，不知不觉间又陷入了熬夜的恶性循环。虽然夜间的放松是必要的，但这不正是为了从第二天睡眠不足的痛苦中解放出来吗？

第5位：乱花钱14人

周末购物可以消解压力，因此乱花钱的习惯不容易戒掉。此外，很多人被网上那些高明的宣传所打动，一不小心就会买一大堆没用的东西。输给了诱惑的冲动消费，其结果是让人后悔不已。这是很多人都有的烦恼。

上述排行榜中，是不是也有你想戒掉的习惯呢？

让我们来给坏习惯做个盘点！

要明确你的坏习惯是什么，为了人生的丰富性与成功，你想放手的习惯是什么。接下来将向你提出五个问题。

请回答这些问题，务必在此刻明确你想戒掉的坏习惯。

问题① 对你的健康不利的坏习惯是什么？

问题② 搅乱你日常生活节奏的习惯是什么？

问题③ 你工作中存在的坏习惯是什么？

问题④ 在金钱方面你想要戒掉的习惯是什么？

问题⑤ 给你造成压力的习惯是什么？

请在上面的空白栏中写入你想戒掉的习惯，对坏习惯做一个盘点。

建议大家定期做这项工作。因为坏习惯会无意识地形成，然后不断发展壮大。

每日行动的40%以上为习惯

人类是具有习惯的动物。

杜克大学的学者在2006年发表的论文中提到，“人类每天40%以上的行为不是有意识的行动，而是无意识的习惯”。

人脑具有一个特性：即使不在一天之中一一下达几万个决策，也能够通过将其习惯化，无意识地重复这些行为。人脑创造了习惯这一自动运行的程序。

你的饮食、一天的安排、交往的人、游玩的场所等是否也被模式化了呢？所谓模式，就是习惯。

因此，大部分的习惯都是自然而然地形成的。

下意识养成的习惯，难道不只是一小部分吗？

那么，再一次来明确一下好习惯和坏习惯的定义。

所谓好习惯，是对自己的将来以及当下生活的丰富性给予正面影响的东西。

另一方面，所谓坏习惯，则是图眼前的一时之快而盲目行动，从中长期来看会给自己带来负面影响的行为。例如拖延处理讨厌的事情、吃过多的甜食、在网上浪费太多时间等。

也就是说，从中长期来看具有优势的，就是好习惯。相反，具有劣势的则为坏习惯。

但是，对上网不能一概而论。如果是为了减轻压力或是进行有效的信息收集，那就可以说是好习惯。只要不超过限度，就称得上是好习惯。

饮酒也是如此。有人视它为坏习惯，想把它戒掉，也有人将其定位成消除压力或是作为交流媒介的好习惯。

对于自己的人生而言，是好习惯还是坏习惯需要自己来判断。但是，如果只图眼前的一时之快而盲目行动，这种情况持续下去带来的不良影响很大的话，对于你而言就是坏习惯。（P3-9）

放弃坏习惯，改变自我

如今我虽自称是“习惯培养顾问”，以前却是那种做什么事都会半途而废的人。从对自己进行投资的技能培训和讲座到兴趣培养，我在这些事情上遭受了一连串的打击。这在我的拙作《坚持，一种可以养成的习惯》中也有过描述。

同时，曾经的我也深陷在被“坏习惯”操控的状态里。今天就和大家说一说我28岁时的日常生活。

那时候我总是几乎就要错过末班车，回到家已是深夜十二点多。面对许久都没有收拾的杂乱房间，我一边叹气一边打开电视和电脑。

明明体重在不断增加，但是看看电视，上上网，肚子就饿了，接着就伸手去拿零食和可乐了。

如此这般无所事事地待着，不一会儿就深夜两点多了。于是只好怀着应该早点睡觉的自我厌恶感，磨磨蹭蹭地爬上床睡觉了。

第二天到了七点以后，即使闹钟响了五次，我还是会继续睡回笼觉。等到醒过神来的时候，才发现已经快迟到了。结果在短暂的十五分钟内，我匆匆忙忙地刷牙，换衣服，狂奔向车站。满身臭汗地在拥挤的电车里晃来晃去，在上班时间前的最后两分钟到达办公室。

光是上班路上就已经累得筋疲力尽了。刚坐到座位上，系统的故障问题，客户的投诉邮件和各种电话就蜂拥而至。而今天必须要完成的策划书，当然也就被拖到后面了。

等到顾客接待工作告一段落，总算可以透一口气的时候，已经是晚上八点了。因为压力大，晚饭的时候就会狼吞虎咽地吃炸猪排饭，也算是为了今晚最后的策划书积蓄能量。这一天又差点赶不上末班车，也别提策划书了，最后还是在没完成的情况下回去了。

为了减轻压力，回家的路上我总是会去便利店买零食和可乐，结果体重也不断增长。在这种状态下我又熬夜到很晚，稀里糊涂地度过了一天。

说来真是惭愧，那时的我居然过着这样的生活。现在想来那简直就是“坏习惯”的集中爆发期。

你之所以会手捧这本书来阅读，想必是在你身上也有一两个想要戒掉的习惯。那么在你身上是否也存在下面这些习惯呢？

·拖延那些自己讨厌的事情

·网瘾和手机控

·无所事事地度过周末

·乱花钱

·熬夜导致睡眠不足

·吃得太多

·饮酒过量

·为一些微不足道的事情变得烦躁不已

·为一些鸡毛蒜皮的小事变得闷闷不乐

·在任何事情上都要花费过多时间的完美主义者

此外，也有人无法戒掉赌博或是抽烟的习惯。这些可谓是坏习惯的代表性案例了。

所谓坏习惯，是指禁不住眼前的欲望或是诱惑的驱使，从长远来看会带来负面影响的习惯。坏习惯愈演愈烈，还会像以前的我一样滋生出恶性循环。

这些坏习惯会夺走你人生中宝贵的时间，让周围的人失去对你的信任，最后还会夺走你最珍贵的财富——自信。

对坏习惯放任不管，会驱逐好习惯

“劣质货币会驱逐优良货币。”这就是格雷沙姆法则（劣币驱逐良币法则）。它是指一旦对劣质货币（假币）的流通放任不管，人们就不会去使用优良货币（真正的货币），从而导致优良货币从市场上消失。

对于习惯来说也同样适用这一法则。

假如你读过《坚持，一种可以养成的习惯》，也养成了好习惯，可是一旦熬夜、暴食中的一个坏习惯侵入了你的生活，好习惯就会遭到驱逐。

但是，在工作忙碌的时候，每个人都会有生活节奏被打乱的情况。为了工作上的交际往来或是充实与家人在一起的时光，有很多人都无法优先安排自己的时间。

这时如果你懂得如何调整无序的生活节奏及其诀窍，便可泰然处之。

对“持续术”进行补充的“习惯终结术”

《坚持，一种可以养成的习惯》作为系统性地介绍习惯培养的书籍，是一部得到众多读者支持的畅销书。

此外，在中国台湾以及韩国等地也得到翻译出版，至今我通过Facebook等还时常收到读者们“好习惯坚持下来了”这样的反馈。

我一生的使命，就是通过习惯养成将“我的人生发生变化了！”这样的感动传播至世界各地。无论是哪个国家的读者，能得到你们如此的支持，于我而言已是无上的喜悦。

另一方面，从读者以及研讨会参与人员的反馈来看，我意识到比起收拾整理或是学习英语，本书中提到的习惯即减肥、戒烟、早起这些习惯的养成比率要低得多。根据我的推测，原因有以下两个：第一个原因，这些习惯属于身体性习惯，需要3个月来养成。而收拾整理或是学习英语则属于行动性习惯，1个月即可养成。这也让我意识到《坚持，一种可以养成的习惯》是以行动性习惯为中心来展开说明的，这对于身体性习惯并不适用。

第二个原因，戒掉香烟、熬夜、暴食等习惯，同那些重新开始的习惯不可相提并论，因为这是同诱惑以及欲望的斗争，具有容易受挫的特点。

由于既有上述的原因，又有众多读者希望我写一写“习惯终结术”的呼声，所以这次要给大家介绍的习惯终结方法，将指导大家如何戒掉坏习惯，并且不仅仅是针对一个坏习惯，而是使所有坏习惯都能彻底戒掉。

在下一页为大家总结了十大坏习惯，会逐一说明具体的事例和对策。

如果说《坚持，一种可以养成的习惯》是养成好习惯的方法，那么《如何戒掉坏习惯》则是甩掉坏习惯的方法。这样一来，大家就比较容易理解这两者的定位了吧。

坏习惯与好习惯不同，是在几乎无意识的情况下形成的。

此外，快感是让我们不断重复坏习惯的原动力，所以我们很容易就会输给眼前的诱惑。

因此，本书会以指导训练和NLPa为基础，通过心理方法和行动方法双管齐下，对戒掉坏习惯的方法进行系统化的说明。

人生是通过习惯来塑造的。

被习惯左右的人生和控制习惯的人生，这两者之间有着巨大的不同。

请你做好清空坏习惯，养成好习惯的准备吧！

本书若能助你一臂之力，笔者将倍感荣幸。

2013年12月

习惯培养顾问 古川武士

后记 通过习惯终结术夺回人生主动权！

坏习惯会招来恶性循环。

从一个坏习惯开始不断陷入恶性循环之中，最终会侵蚀那些好习惯。相信大家读了本书之后也会明白其中的道理。

以前我开设了一个以“戒掉坏习惯”为主题的研讨会，参与者们想戒掉的习惯大多是一样的。

所以此次在写习惯终结术时，具体介绍了戒掉十个坏习惯的对策。

这同时也是我在做习惯培养的公开咨询时，对参与者们提出的一部分建议。

我一直发自肺腑地认为，“只要坚持下去，个人和企业都会改变”。因此我把培养习惯的方法介绍给了个人与企业。

只要掌握戒掉坏习惯、养成好习惯的方法，那么在我们的一生中无论是事业还是生活，都可以获得我们想要的东西。

本书关注的是戒掉坏习惯这件事情，想知道如何养成好习惯的读者可以阅读《坚持，一种可以养成的习惯》一书。

此外，最重要的一点是，本书是一本需要去实践的书。仅仅通过阅读是无法戒掉坏习惯的。

如果凭借自身力量来改变习惯，就可以重新夺回人生主动权。

是被习惯操纵，还是巧妙地控制习惯，选择不同，人生也会大不相同。

首先从放弃一个坏习惯开始，去掌握你人生的主导权。

最后，我要向从我的处女作开始就一直担任编辑的泷启辅先生表示诚挚的谢意。承蒙他的帮助，“习惯培养思想”才得以问世。

还有，对于那些给予我支持，向我咨询的朋友们，这里虽不能一一列举大家的姓名，但是我依然要向各位表达我诚挚的感谢。

感谢大家耐心读完本书，谢谢！

2013年12月

习惯培养顾问 古川武士