改变自己，一天花三小时去“想”，不如一天花五分钟去“做”。石田淳著的这本《从行动开始（自我管理的科学）》从分析我们日常生活中的“认知偏差”入手，系统科学地介绍了在日本和美国广受欢迎的“行为科学管理方法”，权威指导加真实案例，引导读者走出行动误区，关注当下，简化目标，丢掉“该做的”，找到“想做的”，科学系统地进行自我管理，简单有效地分解工作，轻松提升行动力。

如果想要改变人生，抱怨自己的缺点是没有用的，只靠意志力也无法成功，人们对自己的认识存在太多偏差，最靠得住的判断标准只有行动本身。无论是想戒除坏习惯，还是想培养好习惯，只有科学管理自己的行动，才能达到目标。

石田淳著的这本《从行动开始（自我管理的科学）》完整介绍了在日本和美国广受推崇的“行为科学管理方法”，启发我们重新审视自己的认知和行动目标，掌握行动的最基本法则，灵活有效地规划自己的生活，学会不抱怨、不盲从，从而找到适合自己的人生道路！

自序

第一章 你之所以难以改变的原因

 1.1 就算意志薄弱也可以使行动习惯化

 1.2 通过“棉花糖实验”所发现的成功者的特征

 1.3 行动科学管理术

 1.4 人类的认知常常与事实不符

 1.5 “积极思考”没有太大效果的原因

 1.6 通过行动来进行判断

 1.7 只有“前提条件”无法坚持下去

 1.8 人类很容易被眼前的利益所左右

 1.9 我们无法理性地看待“自己”

 1.10 每个人都戴着名为“偏见”的有色眼镜

 1.11 当人类失去理性的时候

 1.12 过于在意“损失”就会失去“可能性”

 1.13 对失败的恐惧挥之不去

 1.14 了解自己的“认知偏差”

 1.15 人类没有自己想的那么“有个性”

 1.16 只有改变“行动”才能改变“人”

第二章 戒除那些毁掉你人生的习惯

 2.1 不要依赖“意志”的力量

 2.2 事例1：被冲动的感情所控制

 2.3 事例2：逃避困难

 2.4 事例3：随波逐流

 2.5 事例4：吸烟、暴饮暴食、酗酒

 2.6 事例5：改不了迟到的毛病

第三章 小心你“深信不疑”的陷阱

 3.1 因为“自动思考”而在重大问题上做出错误的选择

 3.2 了解“语言”的力量

 3.3 沉浸于过去的人永远无法解决问题

 3.4 “自己真的什么事情都做不好吗?”

 3.5 不要过分关注“做不到的事”

 3.6 谷歌公司员工培训时也会用到的“正念法”

 3.7 “感情”不是现实

 3.8 愤怒的“真正原因”

 3.9 把握自己，关注“现在”

第四章 从小习惯开始

 4.1 年收入一百万以上也不会提高幸福度

 4.2 拥有具体的目标

 4.3 总是与别人比较不会得到真正的幸福

 4.4 用“MORS法则”来驱动自己

 4.5 “开始”与“坚持”是不同的行动

 4.6 开始的目标是“马上取得结果”

 4.7 只要能获得“成就感”，人们就会更主动地采取行动

 4.8 养成“不做就不舒服”的习惯

 4.9 人类任何时候都可能改变

 4.10 新行动“从三开始”

 4.11 让每天的压力“可视化”

 4.12 “行动列表”在自我管理中非常有效

 4.13 使用“方便的记录工具”

 4.14 利用“生活的记录本”感受“自己的能力”

 4.15 用“感谢卡”消除人际关系上的压力

 4.16 利用“实况转播”让意识回到现实

 4.17 化整为零

 4.18 不要走极端

 4.19 通过累积的成果来进行评价

第五章 避开陷阱

 5.1 扔掉“为了将来而忍耐”的想法

 5.2 不要因为“无谓的想象”给自己增添压力

 5.3 养成“冥想”的习惯

 5.4 逃避压力只会造成更大的压力

 5.5 如何战胜眼前的诱惑

 5.6 认清你该做的事

 5.7 用“ABC模型”作为行动的原则

 5.8 不要把目标定得太高

 5.9 行动都是可以“量化”的

 5.10 面对失败时的三种心态

 5.11 如何成为一名能够应对突发事件的人

 5.12 只要调整好心态就可以应对突发事件

 5.13 “应该做”和“想要做”

 5.14 整理感情，简单行动

第六章 认同自己

 6.1 提高“自我效能”的四个关键

 6.2 不要依赖“感觉”

 6.3 用行动来解决人际关系的问题

 6.4 感情与事情的本质没有关系

 6.5 “劣后顺序”比“优先顺序”更重要

 6.6 不要做“时间的奴隶”

 6.7 用应用程序来管理时间

 6.8 如何获得“金钱之外的报酬”

 6.9 养成好习惯的“5分钟行动”

 6.10 人生是一种必然

 6.11 请在放下这本书的瞬间开始行动

出版后记

心理学家沃尔特·米歇尔在美国的斯坦福大学进行了一项非常著名的实验，叫作“棉花糖实验”。他以斯坦福大学附属幼儿园的4岁儿童为实验对象，测试他们“是否能够控制自己不吃摆在面前的棉花糖”。

实验的过程是将4岁的儿童单独叫到一个小房间里，在每个孩子面前放一颗棉花糖，然后告诉他们：“你可以现在就把这颗棉花糖吃掉，但如果你能等15分钟后再吃，那我就多给你一颗棉花糖。如果你在15分钟之内想吃棉花糖，需要先按铃然后再吃。但是如果吃掉棉花糖，你就无法得到额外的棉花糖。”

然后实验者就走出房间，只留下孩子们，工作人员利用隐蔽的摄像头拍摄孩子们的行动。

孩子们为了调动自己的自制力，会做出各种各样的努力。有的孩子用手遮住眼睛不去看棉花糖，有的孩子夸张地玩弄自己的头发来分散注意力，还有的孩子把棉花糖当成玩具来做游戏，总之孩子们的战术非常多样。

实验结果显示，孩子们等待吃棉花糖的平均时间R％-2分钟。甚至还有在实验者走出屋子之后，连铃都没按就直接将棉花糖吃掉的孩子。成功等待15分钟之后获得2颗棉花糖的孩子在参加实验的4岁儿童里只有25％。

然而这个实验并没有就此结束。

12年后，米歇尔针对参加棉花糖实验的600余名儿童进行了追踪调查。调查的结果显示，那些完全无法等待，30秒之内就按铃吃掉棉花糖的孩子，在学校和家庭中大都属于“问题儿童”。

相反的，那些等待了15分钟的孩子们则在待人接物上表现得非常优秀，面对困难时更有勇气。这些孩子的学习能力也很优秀，SAT(相当于日本大学升学考试)的分数与那些连30秒都等不了的孩子们相比，平均高出210分。

从这个实验结果来看，自制力的强弱会影响人生的许多方面。

或许你会认为：“这种事我也知道，所以我才必须有坚强的意志啊。”

但是，你觉得4岁的儿童能够凭借坚强的意志来控制自己的欲望吗?

那些孩子为了调动自己的自制力用了各种各样的方法。擅长这些方法的孩子就能够得到2颗棉花糖。也就是说，“是否能够采取有效的行动”决定了能否改变结果。而且，如果能够长期采取有效的行动，甚至可以控制自己的意志。

让我们来了解一下“破窗理论”。

“如果一幢大楼有一扇窗户破了，那么就会在无形中传达出这幢大楼缺乏管理的讯号。首先会出现乱丢垃圾的情况，然后周边地区的环境和治安都会恶化，最终会出现严重的犯罪现象。”

这就是美国心理学家乔治·凯林提出的“破窗理论”。

前纽约市长鲁道夫·朱利安尼就利用这一理论，采取了彻底清除地铁涂鸦等一系列举措，使纽约市的犯罪数量大幅减少。

仅仅对市民宣传“让我们的城市漂亮起来”无法取得满意的结果，而清除涂鸦、修复被毁坏的公物、捡拾地上的垃圾等小行动的积累却可以带来“好的结果”。

由此可见，关键的不是意志。

P5-7

我们身处于“自己为自己负责”的世界之中，这里有各种不同的价值观，还有无数真伪难辨的信息。“终身雇佣制”已经成为过去，即便在大企业中工作，你也不知道将来究竟会怎样。而看看我们周围的同龄人，会发现大家的确变成了工作上的“游牧民”，对工作的选择和对生活的追求与从前相比发生了巨大的变化。究竟怎样生活才是对的?

尽管我们害怕错误的选择毁掉我们的人生，但在这个时代，“明确的标准”也几乎失效了。在这种情况下，很多人难以作出判断，甚至会为无法很好地控制自己而感到苦恼。要想不随波逐流，找到自己的人生价值和生存方式，构筑起真正适合自己生存的空间，“自我管理的能力”是必不可少的。

“我想成为有成就的人”“我想摆脱消极的思考方法，积极地生活下去”“我想改掉坏习惯”……或许很多人都对自己抱有这样的期望吧，但实际上，能够真正做到的人少之又少。

为什么人们不能依循自己的内心想法来管理自己呢?

不谈那些无法达到的事，可是为什么不能对别人有耐心。为什么不能成功减肥，为什么不能戒烟呢?你是否认为失败是由于自己“意志薄弱”造成的呢?如果你真的这样想，那么我告诉你，这种想法本身就是阻碍你改变人生的最大敌人!认为只要拥有坚强的意志，就能够比别人更加努力，就能更好地控制自己的感情，就能够成功，认为改变自己首先必须让自己变成一个意志坚强的人，这种想法本身就是错误的。也正因为你有这样的想法，所以你才一直都没有改变。

请想一想，就算你变成了一个意志坚强的人，又意味着什么呢?人类天生就有惰性。不承认自己的惰性，总是用严格的戒律来约束自己，那人生岂不是会变得非常痛苦和乏味?

当你想要达到某种目标时，当你想要控制焦躁的情绪时，当你想要减肥和戒烟时，究竟怎样做才是理想的状态呢?记住，你只是想要得到“控制情绪”“减肥”和“戒烟”的结果，而不是变成“能够控制情绪的意志坚强的人”或变成“能够成功减肥的意志坚强的人”。

能够导出结果的只有“行动”。不管你有多么坚强的意志，如果没有行动的话仍然不会产生任何结果。反之，就算意志非常薄弱，但如果采取行动的话一样能够收获成功。明明只要将注意力都集中在简单的“行动”上就好了，可是你却将注意力集中在所谓抽象的“意志”上。我并不是说意志无关紧要，但完全依赖意志来改变你的人生并不会提高行动的效率。

具体内容我将在正文中为大家进行详细的讲解。我们每个人都有“负面思考”的习惯，在这种习惯的影响下，我们总是把事情往坏的方向想，所以要想“凭借坚强的意志让事情走上正轨”是非常困难的。要记住，最重要的是结果，而能够导出结果的只有行动，与意志无关。

当然，在你有所收获之后，你将获得真正的自信。这种良性互动有“一加一大于二”的效果。一旦你减肥成功，就会有“接下来把烟也戒了吧”的想法。当你一个一个地完成计划时，就会发现自己获得的也越来越多。本书的目的不是让你变成意志坚强的人，而是让你变成能够取得成就的人，成为能够用行动来控制意志的人。如果读者在看完这本书之后，能够转变“改变自己”的陈旧观念，那将是我最大的荣幸。

让我们来做一个约定。如果你想要改变自己，不要“从明天开始”，而是从放下这本书的那一瞬间开始。就算是很小的事情，只要实际行动起来，也能成为改变你人生的第一步。

石田淳

我们每个人都不是完美的，有的人总是感情用事，有的人时常恐惧失败，有的人容易逃避困难……或许我们都有过“改变自己”的念头吧，但能够成功“蜕变”的人或许少之又少。事实上，在“改变人生”的道路上失败并不可怕，可怕的是我们不去分析“失败的原因”，也不用行动去改变现状，只一味地陷入自责和自我怀疑的情绪中无法自拔，被恐惧和不安的负面情绪困扰。要知道，人们对自己的认知存在太多“偏差”，无论是评价自身，还是改变人生，最靠得住的标准只有“行动”。

本书作者石田淳，被公认为“日本研究行为科学第一人”。专注于用行为分析学和心理学的方法科学分析人类的行为，并由此发展出一套“行为科学管理”的法则。本书从解释人们的“错误行为”和“认知偏差”开始，完整地介绍了自我行为管理的科学方法，指引读者学会避免“认知偏差”，走出“行动误区”。当我们陷入消极的情绪中时，最该做的不是告诉自己“要振作”，而是放松和休息；当我们感到紧张时，最该做的不是“安慰自己”，而是转移自己的注意力……不以他人为参照系，不让情感和“莫须有的想象”轻易左右自己的选择，将所有的注意力都集中在简单而具体的“行动”之上，用行动证明自己，用行动评价别人，哪怕是很小的行动，也以科学理性的态度分析对待——只有这样，我们才能真正开始改变。

改变人生，从行动开始，从放下本书的这一分钟开始。

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2016年7月