一级公共营养师张钰仟、冯海波从营养学的角度出发，结合孕期理论知识，细化孕早、中、晚期及产后的营养餐单，加上孕期运动，打造了《长胎不长肉--孕期体重管理全书》这本科学、健康的孕期营养书，给孕妇手把手的具体指导，显示出他们多年来在此领域的知识和经验积累，让每个孕妈妈都可以做到营养和美丽两不误。

张钰仟、冯海波主编的《长胎不长肉--孕期体重管理全书》是专门为注重健康和美丽的孕妇们量身定做的怀孕指南。书中用通俗易懂的语言和详实丰富的图片，为孕妈妈合理规划了孕前、孕中、产后的营养、体重管理方法，包括体重管理、饮食禁忌、营养原则、有氧运动等内容，让孕妈妈怀孕了也不肥，越孕越美，提升整个人的精气神。

PART 01 备孕要事：怀孕前先调整你的体重

 一、瘦孕的关键：孕前就要控制体重

 二、你的体重，真的适合怀孕吗？

 三、太胖，减肥是备孕的首要任务

 四、太瘦，增肥是备孕的必修功课

PART 02 孕期控制体重，吃对美味，适当运动

 一、解开孕妇与体重的几个误会

 二、怀胎十月，体重增加多少才是“刚刚好”？

 三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

 四、通过饮食，控制孕期体重

 五、通过运动，控制孕期体重

PART 03 孕早期（1～12周）：不必刻意多吃，保证均衡饮食就好

 一、胎宝宝的发育

 二、孕妈妈身体的变化

 三、孕早期饮食全攻略

 四、孕早期生活提醒

 五、产检项目提示

 六、孕早期：专业营养师3天推荐餐单

 七、孕早期有氧运动：轻松应对早孕反应

 八、我的体重管理记录

 九、张老师独家专栏：应对妊娠呕吐的开胃菜

PART 04 孕中期(13～27周)：缺什么，补什么；缺多少，补多少

 一、胎宝宝的发育

 二、孕妈妈身体的变化

 三、孕中期饮食全攻略

 四、孕中期生活提醒

 五、产检项目提示

 六、孕中期：专业营养师3天推荐餐单

 七、孕中期有氧运动：给胎宝宝提供一个理想的环境

 八、我的体重管理记录

 九、张老师专栏：从怀孕开始变美

PART 05 孕晚期（28～40周）：关注七大关键营养素，促进胎宝宝智力发育

 一、胎宝宝的发育

 二、孕妈妈身体的变化

 三、孕晚期饮食全攻略

 四、孕晚期生活提醒

 五、产检项目提示

 六、孕晚期：专业营养师3天推荐餐单

 七、孕晚期有氧运动：迎接新生命降临

 八、我的体重管理记录

 九、张老师独家专栏：为你量身打造的舒缓按摩

PART 06 产后体重管理，同样重要

 一、产后你需要减重吗？

 二、产后6周慢慢调整体重

 三、停止哺乳后需改变饮食结构

 四、膳食补充剂在体重控制中的作用

 五、产后有氧运动：做一个曲线傲人的时尚辣妈

 六、产后瘦身瑜伽，让你从头瘦到脚

 七、我的体重管理记录

 八、张老师独家专栏：瘦身不瘦胸的饮食秘诀

附录Ⅰ 中国常见食物热量表

附录Ⅱ 孕期体重增长参照表

附录Ⅲ 孕期禁用、慎用药物一览表

附录Ⅳ 宝宝疫苗接种

三、遵循孕期体重变化规律，正确控制体重

在我的职业生涯中，我发现很多孕妈妈并非没有管理体重的概念，而是没有正确的管理体重概念。她们完全按照自己的理解增加食量或者减少食量。比如：孕早期，吃不下硬要吃；孕中期，要预防肥胖，却管不住嘴；到了孕晚期，悟过来了，刻意地减餐，又造成身体种种不适。

其实，孕期体重变化不是一条毫无变化的直线，而是有变化规律的曲线。孕妈妈在控制增重总量的同时，也要注意孕期各个阶段的变化规律，科学地增重，才能对胎儿好、对自己好。

1.跟着体重变化规律走

前面已经说过，整个怀孕期间，孕妈妈增重最好在12kg左右，但在孕早期、孕中期、孕晚期的不同阶段，体重增长又是不一样的。

怀孕前3个月，每月增加0.5kg左右。此后，每月增加不宜超过2kg，而且一周不要超过0.5kg。怀孕7～8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。

孕期各阶段增重建议

孕早期：增加1～2kg，占全孕期增重的8%～16%。还有一些孕妈妈因为孕吐或其他原因，体重不增反降，这些都是正常的。

孕中期：增加4kg左右，这是控制体重的关键期，一周不要超过0.5kg。

孕晚期：增加6kg左右。60%的多余体重都是在孕晚期疯长的，这段时间孕妈妈即使没吃什么东西，体重也会上升。

2.孕期体重过轻引起的问题

不少明星被采访时都说：“怀孕的时候控制食量，生完孩子后体重跟没怀孕前差不多，增加的体重全部都长到胎儿身上了。”这就造成了一部分孕妈妈保持着以前的节食习惯，造成体重过轻。

但其实怀孕期间体重过轻会引发一系列的问题。怀孕的时候，母体除了要提供自身的营养需要以外，还要满足胎儿发育的营养需求。如果孕妇的营养得不到及时补充，就会造成母体营养不良，对自身和胎儿都会造成不良影响。

分娩时体力不支：孕妈妈如果太过消瘦，体内的营养素十分缺乏，在分娩时就容易因为体力不支而延长产程。

影响胎儿发育：怀孕期间营养摄取得不足，母体提供给胎儿的营养自然就远远不够，胎儿的生长发育就会出现减缓或是停滞的状态。如果在孕期检查的时候，发现胎儿的体重值小于相应的月份，就说明胎儿在子宫内发育迟缓。

增加早产可能：孕妈妈的体重偏轻，增加了早产的可能性，易生出低体重儿。体重低于2.5kg的新生儿称为低体重儿，这样的新生儿皮下脂肪少，保温能力差，呼吸机能和代谢机能都比较弱，特别容易感染疾病，且死亡率高，智力发育也会受到一定的不良影响。孕期胎儿营养不足，会导致出生后体弱多病，增加了养育的困难。

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把健康当成一种信仰

很多媒体说我是“最美中国老太太”，我愧不敢当。作为一名“资深”的营养师，我只是将营养学用在了自己身上，注意饮食，坚持锻炼。尽管我70多岁了，脸上皱纹却很少，身材也算“苗条”，腰腹部还有三条“肌肉”，感觉身体并没有因为年纪越来越大而变差，而心态却越来越平和。

作为中国早期的营养师之一，我培养出了4万多名营养师，做过不计其数的营养讲座，就是希望以自己的学识和能力帮助更多人，让他们健康生活，在营养和养生上受益。所以当知行健营养学院的张钰仟和她的先生冯海波让我为他们的书作序时，我欣然答应了。这两位都是非常优秀的年轻人，有学识，有闯劲，我希望他们能将更多的营养理论传播出去，更多地为我国的营养事业做贡献。

我始终认为，健康是一种信仰，为自己健康而努力是美德，为别人健康而努力是公德，为健康事业而努力是大德，只要为健康努力就非常值得。女人怀孕是一生中的大事，孕期的营养管理更关乎两代人的健康，因此更是重中之重，不啻一件“功德”。

目前，我国孕产妇的突出问题是盲目进补，认为补充营养就是多吃、多长肉。因此，一怀孕，家人就开始不停地炖老母鸡汤、猪蹄汤等，但这样做并不能保证身体获得真正需要的营养。很多孩子生出来很胖，但是智力、骨骼、视力、精细动作等发育都不是很理想，而很多孕妈妈在产后为了恢复身体，不得不想尽办法减肥。

所谓“瘦孕”、“长胎不长肉”，是说孕妈妈孕期体重大部分都应增长到孩子身上，而自己则跟怀孕前相比变化不大，产后还能拥有较好的身材。因此那种一怀孕恨不得天天大补的做法是不科学的，有些贪吃的孕妈妈借着怀孕的机会大吃特吃也是不提倡的。

要同时兼顾孕妇和胎儿的健康，首先要知道孕期的体重长在哪里：造成孕妇体重增长的因素有羊水、胎盘、胎儿、增大的乳腺和子宫，为将来哺乳做的脂肪储备等。孕妇在整个妊娠期增加的最佳体重是11～12kg。正常孕妇怀孕头3个月，体重每月增加0.5kg左右；此后每月增加不宜超过2kg，一周不要超过0.5kg；怀孕7～8月时，体重增长速度开始逐渐放慢。体重增长过多容易患妊娠期糖尿病、妊娠期高血压等疾病，增长过少也更容易出现早产、低体重儿。因此，在孕前、孕中、孕后三个阶段都要科学地控制体重。

但具体如何把握孕期饮食，既能很好地满足胎儿的需要，又避免过多的脂肪贮备，而不是“孩子健康，母亲却健康受损或形象变差”，这是一个系统的大工程。一部分孕妇可能凭运气做到了这一点，还有一部分孕妇通过接受指导或自我学习做到了这一点，而更多的孕妇则没有做到这一点。

幸运的是，张钰仟和冯海波两位老师在本书中，对这一话题进行了深入的探讨。他们从营养学的角度出发，结合孕期理论知识，细化孕早、中、晚期及产后的营养餐单，加上孕期运动，打造了一本科学、健康的孕期营养书，给孕妇手把手的具体指导，显示出他们多年来在此领域的知识和经验积累，让每个孕妈妈都可以做到营养和美丽两不误。

各位孕妈妈若想在怀孕的过程中将体重增加控制在12kg以内，而且生产完迅速瘦身恢复好身材，请参考本书，我有理由相信并期待各位孕妈妈都是孕美人！

冯海波和张钰仟两位老师作为资深营养师，尤其擅长孕婴营养配餐，热心指导了茄子健康平台上的很多营养师。这本书从备孕到产后恢复，非常全面地指导孕妈妈孕期营养和运动，既能保证宝宝的发育，又能合理控制体重。孕和育新的方法论，值得每位妈妈拥有！

——茄子健康CEO张志明

谁说妈妈不能同时拥有健康的宝宝和理想的身材？冯海波和张钰仟老师用专业的营养知识和丰富的实践经验告诉你，准确掌握食物数量，正确搭配一日三餐，吃得对，才能“长胎不长肉”，轻松晋级窈窕孕妈，快乐孕育聪明宝宝。轻松“瘦孕”好快乐！

——赛福凯瑞医学研究院院长、首都保健营养美食学会执行会长王旭峰

和张老师算是惺惺相惜的朋友，我们都坚信有效的孕期体重管理方法是合理的饮食和科学的运动，在怀孕的不同时期增长适当的体重，同时保证胎宝宝的健康发育。冯老师和张老师夫妻合作的这本书介绍怀孕不同时期的营养特点和健康食谱，搭配健康的运动方式，内容条理清晰又不繁琐，怕胖的各位孕妈妈可以幸福地孕育下一代了。

——“中国式精英教育”体系创始人田先

怀孕是一件大事儿，吃饭更是一件大事几，怀孕吃对了，妈妈、宝宝才能都健康。冯海波和张钰仟老师的这本书，让孕妈妈全面了解体重这件事儿，成功实现“长胎不长肉”的美好愿望，生产后也能成为窈窕辣妈。拥有这本书，女人可以越孕越美，越孕越健康，并成功打造产后易瘦体质！

——四川搏锦程职业培训学校校长张凤玲

要生健康宝宝，恢复身材，妈妈就要跟营养师做朋友。张钰仟老师孕育两个宝宝的过程中以及其产后身材迅速恢复，是她和冯海波老师营养专业能力的最好体现。他们亲身经历井总结出的“瘦孕”经验和“落地”的营养知识，值得所有女性朋友拥有。

——中国孕期营养学专家、国务院特殊津贴获得者、上海医科大学营养医学研究中心主任、复日大学公其卫生学院教授邵玉芬