丁祖昱、曾朝恭、杨杰著的《马拉松人人都可以》讲述了几乎任何零基础的人，经过一定时间的系统训练都可以完成马拉松。

谁可以跑马拉松？

每个人都可以跑步，马拉松不是极限运动，要相信自己的能力和潜力。人的身体很奇妙，不断开发体能和机能就是自我提升的过程。只要有足够的意志力和耐力，完成一场马拉松，任何人都可以。

马拉松训练是一个完整的体系，它不仅仅是有关怎么跑的问题，还包括如何热身、放松、加强肌肉力量及身体柔韧性等与马拉松息息相关的内容。了解自己、科学训练，较于比赛更重要。

如何跑一场完美的马拉松？

只有科学地做好马拉松赛前训练、赛中发挥以及赛后恢复，从饮食、训练、比赛、恢复以及其他各项注意事项上入手，才是完美的马拉松。

如何预防和处理跑步损伤？

跑步是为了健康，而不是把自己跑伤。资深运动健康顾问教会你，如何正确预防和处理跑步损伤，消除马拉松疲劳和伤痛。

序

第一章 谁可以跑马拉松

 PART1 你可以跑马拉松吗

“老”大叔跑者——田同生

减重跑者——臧建军

马拉松“乐跑”者——毛大庆

有天赋的“懒”跑者——张兆娟

马拉松“高龄”跑者——罗广德

 PART2 跑步益处

TOP1.改善体质

TOP2.挑战自我

TOP3.提高活力

TOP4.减轻压力

TOP5.增添快乐

TOP6.增加自信

TOP7.控制体重

TOP8.丰富社交

TOP9.改善习惯

 PART3 运动前健康筛查

1.什么是运动前医学检查

2.马拉松赛前医学检查

3.赛前自我筛查方法

第二章 马拉松的科学训练方法

 PART1 了解自己

1.跑龄

2.月跑量

3.平均配速

 PART2 马拉松基本训练方法

1.跑步训练体系的建立

2.跑姿训练

3.动态与静态核心力量训练

 PART3 跑步专项训练

1.LSD训练法

2.间歇训练法

3.马拉松配速跑

4.丹尼尔斯训练法

5.MAF180训练法

6.法特莱克训练法

7.亚索800训练法

第三章 如何制定全面的马拉松训练计划

 PART1 训练计划至关重要

1.来自调研分析的结果

2.制定马拉松训练计划的要素

 PART2 如何制定训练计划

1.训练计划中的重要指标

2.训练计划要素

 PART3 训练计划建议

1.按比赛倒计时制定的训练计划

2.按成绩制定的训练计划

3.按照距离制定的训练计划

第四章 如何跑一场完美的马拉松

 PART1 备赛期

1.检查身体机能（详情请参考第一章内容）

2.制定训练计划并执行（详情请参考第三章内容）

3.配备专门的跑步装备

4.制定损伤治疗和康复计划（详情请参考第五章内容）

5.制定营养计划

 PART2 赛前一周

1.检查自己的能力并设定目标

2.完成最后一周赛前训练计划

3.调整饮食结构，为比赛做好准备

4.熟悉参赛流程、赛道情况

 PART3 赛前一天

1.饮食安排

2.训练安排

3.睡眠安排

4.参观博览会

5.其他准备工作

 PART4 比赛当天

1.早起、排空

2.早餐及营养补充

3.热身活动

4.拍照

5.选择合适的战术安排

6.选择适合自己的补给方案

7.度过极点和撞墙期

8.跑步时可以做什么

9.跑步的过程中你可以想很多

10.跑步的时候遇到意外损伤怎么办

11.遇到特殊的比赛环境，该如何从容应对

12.注重跑步礼仪

 PART5 赛后恢复期

1.领取奖牌等完赛流程

2.补充水分和适量食物

3.做全身充分的拉伸（详情请参考第二章）

4.赛后消除马拉松疲劳的其他方法（详情请参考第五章）

 PART6 结语

第五章 马拉松的运动恢复与损伤康复

 PART1 人人都能跑步，人人都会受伤

1.了解并重视身体的损伤警告

2.下肢损伤在马拉松运动中极为常见

3.防患于未然，将损伤降到最低

 PART2 十大常见跑步损伤的预防和处理

TOP1.擦伤及脚趾损伤

TOP2.水泡

TOP3.髂胫束综合征

TOP4.足底筋膜炎

TOP5.延迟性肌肉酸痛

TOP6.踝关节扭伤

TOP7.跟腱炎

TOP8.疲劳性胫骨骨膜炎

TOP9.小腿疼痛（胫纤维发炎）

TOP10.髌股关节综合征

其他主要损伤

 PART3 赛后消除马拉松疲劳和伤痛的方法

1.运动疲劳恢复的形式

2.警惕和预防过度训练

3.关于恢复指标的注意事项

4.伤病的预防及恢复

5.系统性的恢复方法与手段

 PART4 马拉松跑者的饮食建议

1.30种适合马拉松运动的食物

2.科学合理的饮食安排

第六章 马拉松的百科全录

 PART1 专业术语指南

1.基本术语

2.跑步方式

3.常用术语

 PART2 跑步装备指引

1.必备品

2.选配品

 PART3 马拉松全球纪录大起底

1.著名的世界纪录/赛会纪录

2.各大赛事特色纪录

3.名人/个人特色纪录

 PART4 全球及国内必跑的马拉松

1.全球必跑20大马拉松

2.国内必跑10大马拉松

索引

附录 “马拉松人人都可以”调查问卷