说到考试，可能大家想到的都是拼命学习到半夜的场景，但从我作为睡眠专科医生的角度来说，这样做对成绩和身体都没有太大的好处。

晚上好好睡觉，有个高质量的睡眠，大脑得到充分的休息后转得也快，在这种状态下学习才更有效率。

早上在皮质醇的作用下血液中的葡萄糖浓度会升高，我们要利用这些能量在早饭之前学习。对上班族来说就是“早间活动”，而学生就是“早饭前的时光”。

这里所说的“早饭前”有两个意思：第一个是在吃早饭之前学习1个小时；第二个是把难度高的习题、晚上没解开的习题在“早饭前”轻松地做出来。

当数学问题怎么也解不开的时候，可以充分利用早上的时间，解题效果非常好。晚上想到再晚可能也想不出解题的好方法，还不如先去睡觉，第二天早上起来再做一次，很可能解题方法一下子就在脑海里闪现，问题也迎刃而解了。

大脑在人睡眠时并没有休息，它还在处理各种信息，它会仔细地整理信息，放进“格子”里，为第二天早起的活动做准备，也就是说大脑在睡觉时间会自动整理当天接触到的信息。

我们可以充分利用大脑的这一性质，比如睡觉之前给大脑留个作业，之后就任由大脑处理，而自己去睡觉，这样大脑就会勤勤恳恳地去思考解决问题的方法了。

早上起来问问大脑：“昨天晚上的作业，你已经帮我想出来了吗？”如果觉得大脑回答：“是的，已经想出来了。”那你就可以把问题解开了。

从事研究和创作等构思新事物的人都是很好地利用了睡眠中的大脑活动。他们一般都在晚上拼命地思考，一边思考着一边睡着的，有时就会在第二天早上起床的时候灵光一闪，想到好主意。早起时还有可能想到白天一直都没想到的事情，好好利用大脑的这个性质非常有好处。

如果早上你还是没想到解题的方法，最好到了学校就马上问老师，提前到学校向老师请教，也会给老师留下努力学习的好印象。总也找不出解法的题目，还不如请教别人先解决了再说，这样更有效率。

早上还是强化记忆的绝佳时间，要想强化记忆，复习是必不可少的，通过不断地复习，记忆会更加稳固。把在学校和补习班学到的知识在晚上复习一次，之后好好睡一觉。第二天早上起来之后，马上在早间的学习时间再次复习，这样就一共学习了三遍，记忆得到了很好的强化。

背下来的内容在一夜睡醒之后再回忆起来，可以提高运用知识的能力。通过大脑的活动，人可以把死记硬背的知识运用起来，这样就可以提高运用能力，并构思新东西。

我们还可以把早上的学习时间用来预习。预习一般也会涉及很多前一天学过的内容，可以再把前一天的内容消化一遍，还可以把当天要学习的内容多少记下来一些，这样就能有效地使用学校的课堂时间了，预习后如果有不懂的，就可以在课堂上问老师了。

好好利用“早间活动和早饭前时光”，就能继续有效使用“早饭时间”和“上学时间（上班时间）”。我们可以一边吃早饭一边回顾早上学习的内容，还可以在上学路上思考问题。

如果睡眼惺忪、大脑一片空白地吃早饭，眼看着就要迟到了跑着去学校，效果就完全不一样了。心里想着：“要迟到了，老师要是发火怎么办”，跑着去学校的人是不能有效地利用上学时间的，而一边想着：“那道题要是这么解行不行呢？”从从容容上学的人，上学路上的时间也变成学习时间了。这些时间日积月累下来，会让学习成绩产生很大的进步。

P90－94

小时候我得过好几种病，轻度肺结核、扁桃体肿胀，还有睡眠呼吸暂停综合征。这些都不是小病，在我上小学一年级的时候，晚上睡觉打呼噜，隔壁的隔壁都听得到，睡眠呼吸暂停综合征导致我的睡眠状态也相当的差。

正因为我自己小时候健康状况和睡眠状态都非常差，所以我非常关心小孩子们的“健康状况”和“睡眠状态”。

肩负着日本未来的中小学生要拼命地学习，挑战自己的潜能，这些都非常重要，但学习一定要以健康为前提。学习好，但是身体搞坏了，那学到的东西很可能没有机会发挥。本来身心健康就是一切的基础，如果无法保证，大脑也就不能很好地运转，成绩自然上不去。

我自己就是这样，从上幼儿园开始身体就一直不好，由于患有睡眠呼吸暂停综合征，睡眠状态也很差，根本没办法学习，以致成绩也相当差。虽然上了公立小学，但成绩通知单上也总是五级评价里倒数的一、二级。

我的扁桃体肿得很大，所以我的鼻子也不通气。有时还会发炎，所以鼻子总是大大地垂着。本来应该早些做手术的，但以当时的医疗水平，医院都认为扁桃体最好长大一些再切除，所以直到小学2年级才做扁桃体手术。做完手术之后，鼻子也通气了，化脓的症状也消失了，当时我觉得全世界都为我敞开了。

由于小时候成绩一直落后，想赶上也不是马上就能做到的，我记得自己身体好了之后，变得很积极。到了小学的高年级，我终于能正视现实了。我发现其实自己脑袋并不聪明，要想弄明白一道题必须要做三遍。于是每个习题集我都会做三遍，第一遍好不容易才能把问题解开，第二遍就能以普通的速度解开了，到了第三遍在看到问题的一瞬间我就能想到答案了。

之后我参加了小升初考试，进入了初中，开始了早起的生活。我在上学路上要花很长的时间，在乘电车的时候我会尽量找到座位，坐在车上背单词。早上的学习效率非常高，之后我的成绩就慢慢上去了。

有过这样的经验之后，我深切地感觉到比起学习，还是一切的基础——身体健康最重要。

我自己在生病的时候根本没想过学习的事情。健康状况有了一定程度的好转之后我才对各种事物和学习有了兴趣，成绩也随之提高了。

对孩子来说，身体的健康比什么都重要，身体不舒服，根本没有学习的心情，大脑也不运转。

学习和考试只靠运气和意志力是不够的，没有好的身体作为保证，精神和运气也不会好。中小学正是孩子长身体的时候，尤其要注意，等身体发育好了之后再抓学习也来得及。

我参加过2009年3月播放的纪录片《梦之门》（TBS系列）的录制，在该纪录片中我以“从早上开始元气满满的日本”为目标，介绍了睡眠医疗、改善睡眠的卧室布局方法、创造好睡眠的城市环境等。其中最重要的就是要让孩子健康、快乐、精神饱满地学习、挑战自我，孩子们的力量是振兴整个日本的力量。

孩子健康，大人也健康，从早上开始整个日本就都元气满满。作为睡眠专家，如果我能为这样的社会贡献一份自己的力量，将是无限荣幸的。

第一章 考生睡多长时间合适

 根据学习的效率来决定睡眠时间

 小学升初中每天要睡6小时以上

 备战中考每天要睡6小时

 备战高考每天要睡4.5小时

 备战资格考试每天也要睡4.5小时

 周末用来补充睡眠

 5-15分钟的小睡效果非常好

 忙里偷闲睡1.5小时的技巧

第二章 高质量的睡眠有助于提高学习效率

 “睡眠”等同于飞机的休整

 黎明时分的浅睡眠是为起床活动做准备

 一个完整的睡眠周期是一个半小时

 “非快速眼动睡眠”是身体的调整

 “快速眼动睡眠”是内心的调整

 “快速眼动睡眠”能提高记忆力

 熬夜有百害而无一利

 在体温下降的环境里很容易犯困

 夏天的室温要保持在27℃~29℃来保证舒适的睡眠

 学习过程中犯困可以洗洗脸并喝点冷饮

 周末睡懒觉是在浪费时间

 短时间睡眠直接关系到注意力提高

 有起床困难症的人要多沐浴阳光

 能帮助你取得好成绩的“早间活动和早饭前时光”

 重视“睡眠”就是珍惜“时间”

第三章 充分利用季节优势，让学习效率更上一层楼

 季节不同，精力也不同

 早上的阳光决定了一天的生活规律

 在暑假结束之前都不用考虑控制情绪

 在4月到9月养成“早间活动和利用早饭前时光”的习惯

 从秋天开始要有意识地沐浴阳光

 冲刺阶段也要保持睡眠规律

第四章 为你量身打造的最强“睡眠·学习计划”

 中小学生篇

 高中生、补习班生篇

 上班族篇

第五章 赢得好成绩的快速睡眠法

 早上让你自然醒的人工照明装置

 选择能让人熟睡的、除湿性能高的床垫

 佩戴可以在浅睡眠时叫醒你的手表

 为“快速睡眠”“早间活动和早饭前时光”带来能量的氨基酸

可能很多人都因为不知道备考时睡多长时间比较合适而烦恼。当然，最好的办法就是确保平时的理想睡眠时间。但是，准备考试的话，可能很难做到这一点。大多数人所面临的情况是：要做的事情太多了，时间根本不够用，睡眠时间也被压缩得所剩无几。

于是，本书就总结了各种备考睡眠法。

虽说是考试，但也有很多种，比如初中、高中、大学入学考试，以及各类资格考试等。小学生、初中生、高中生和补习生，还有上班族，他们需要的睡眠时间都不一样，本书也都有针对性地进行了专门介绍。阅读时，和现在的你没关系的内容可以直接跳过去。

但有一点我要事先说明，就是书中给出的都是“最低限度”的睡眠时间，并不是理想的睡眠时间。请大家不要弄错。也就是说，大家要以书中的标准为界限，睡眠时间多于或等于这个标准时间还可以，少于这个标准时间是不可以的。因为睡眠少于这个标准时间会导致效率降低，消极的作用会变大，请大家一定要注意。

对准备考试的人来说，最重要的就是顺利通过考试，所以必须挤出学习的时间。但是，如果睡眠时间太少了，反而会搞坏了身体，那就是舍本逐末了。

大家要在保证一定的睡眠时间的前提下，保持自己的健康状态，再争取通过考试。

考试一般都要准备一年，是长期的战斗。不仅每天的安排会影响考试成绩，这一年如何安排更是决定了考试能否通过。而且我认为了解季节因素和人的学习动力的关系也会有助于提高成绩，所以本书的内容还涉及季节和心情的关系。

毫无疑问，考试是从秋天开始决胜负的。请大家一定要善于利用不同季节的特点来取得好成绩。

人的一生中有三分之一的时间在睡眠中度过，睡眠质量决定生活质量。想要在人生中不断通关，在考试中拔得头筹，通过各种职业资格考试，先要问问自己有没有好好睡一觉！

远藤拓郎编著的这本《日本妈妈的科学睡眠法》为家长和孩子们总结了多种备考睡眠法。从初中、高中入学考试，到大学入学考试，再到职业资格考试，针对不同的考试，本书作者以多年的睡眠医疗临床经验为基础，为不同年龄段、参加不同考试的人设计了非常科学有效的“睡眠·学习计划”，从专业角度分析了环境和季节因素对睡眠的影响。

相信科学的力量，学会科学地睡眠，一定会使读者睡眠和学习的效率翻倍，从而精力充沛地生活和学习。

睡眠也是一种科学，睡得好才能考得好，学得好，活得好！

能够控制睡眠，就能控制考试。因为提高注意力、记忆力、保证学习时间的都是睡眠。远藤拓郎编著的这本《日本妈妈的科学睡眠法》介绍的是世界一流的专业医生为想要取得好成绩的读者提出的最强睡眠法，是中小学生、高中生、上班族和所有准备考试的考生的必读书。