家就是健身房！超级型男力量之书。

不受时间、场地限制的有氧性肌肉力量运动，简单实用居家健身塑型手册。

精壮·匀称·结实，7大肌肉群，55组塑形方案，减肥塑形同时完成。

殷阳编著的《SOHO型男健肌塑型手典(附光盘)》冠军健身教练，教你如何用最少的限制，最快地取得健身效果。

PART l SOHO族男也健美

 男人究竟需要哪种身材?

 便捷高效的居家肌肉训练

 居家训练，实效之选

 训练常用器材

 SOHO族男的健美计划

 认识自己的身体

 什么是力量训练

 制定科学的塑型计划

 必不可少的饮食配合

PART 2 赛阔坚实的胸膛

 胸部训练的肌肉群

 塑型集中营

 徒手

 下斜式俯卧撑

 上斜式俯卧撑

 单脚下斜式俯卧撑

 握力棒

 胸前屈曲握力棒

 拉力弹簧

 拉力弹簧扩胸

 哑铃

 单臂哑铃前平举

 平卧哑铃推举

 仰卧飞鸟

 杠铃

 上斜卧杠铃推举

 杠铃推举

PART 3 强壮有型的房背

 肩背部训练的肌肉群

 塑型集中营

 徒手

 俯卧挺身

 哑铃

 哑铃上举

 哑铃侧平举

 单手哑铃划船

 坐式哑铃侧平举

 耸肩提哑铃

 杠铃

 坐式杠铃肩前推举

 坐式杠铃颈后推举

 俯身杠铃划船

PART 4 健硕有力的手臂

 臂部训练的肌肉群

 塑型集中营

 徒手

 仰姿反屈伸

 握力棒

 头顶屈曲握力棒

 哑铃

 正坐弯举

 坐式哑铃颈后臂屈伸

 单臂弯举

 跪立臂屈伸

 杠铃

 坐式正握腕弯举

 坐式反握腕弯举

 仰卧臂屈伸

 窄握推举

 直立弯举

PART 5 性感紧实的“王”牌腰腹

 腰腹部训练的肌肉群

 塑型集中营

 徒手

 屈膝式仰卧起坐

 抬举上半身

 仰卧抬腿

 转体仰卧起坐

 侧向支撑静力性收腹

 跪撑躯干挺身

 单脚抬高平板式

 坐姿提膝

 倒立下降

 哑铃

 哑铃侧屈

 哑铃下摆

 单手硬举

PART 6 刚劲强健的臀腿

 臀腿部训练的肌肉群

 塑型集中营

 徒手

 徒手半蹲

 仰卧臀上挺

 俯卧直腿后平举

 侧卧直腿侧平举

 哑铃

 直立提踵

 哑铃过头深蹲

 哑铃箭步蹲

 哑铃分腿深蹲

 哑铃分腿交互蹲跳

 杠铃

 颈后半蹲

 负重上跨步

 负重弓步

 躬身

附录

 SOHO族男健身计划推荐练习简表