饮食、训练、意志力，缺一不可。

全美健美冠军、“金刚狼”私家健身教练倾力指导，帮你打造强健体魄！

强健肌肉，完美体形，只需一套简洁的方法！

霍利斯·兰斯·利布曼著的《从瘦弱到强壮(12周增肌复合训练指南)》里有你想知道的一切。这是一本能告诉你如何变得更加强壮的书。

拥有一身强壮有型的肌肉是许多人梦寐以求的愿望，有的人为体重超标、脂肪过多而烦恼，有的人为身体瘦弱而忧心。目前市面上有不少针对前者的健身书籍，而对于后者鲜有货真价实的资料可供查阅。

《从瘦弱到强壮(12周增肌复合训练指南)》是专为增肌困难者（外胚型身材）而写的，作者霍利斯·兰斯·利布曼是美国著名的私人健身教练，曾做过健身杂志编辑、健美摄影师和健身比赛裁判，并荣获全美健美冠军。在本书中，作者从饮食、训练和意志力三个方面提供了一套完整的高强度复合增肌训练方案，并通过大量图示直观展现了具体动作要领和练习方法，易于参考使用。重要的是，你可以根据书中介绍的原则和方法量身定制自己的健身计划，提高训练效果。

希望本书能够帮助你通过持续不懈的努力打破基因限制，塑造出自己的理想身材！

前言：不再瘦弱

第1章 计划总览

第2章 终结传言

第3章 增强信心

第4章 增肌饮食

第5章 训练说明

第6章 训练计划

 泡沫轴放松

上背部

下背部

背阔肌

股四头肌

内收肌

髂胫束

臀大肌/梨状肌

腘绳肌

小腿

 背部训练

相扑硬拉

硬拉

山羊挺身

杠铃划船

T杠划船

单臂器械划船

单臂绳索划船

单臂壶铃划船

器械背部下压

反手高位下拉

引体向上

 胸部训练

上斜哑铃卧推

器械上斜推胸

平板杠铃卧推

平板哑铃飞鸟

龙门夹胸

 肱二头肌训练

曲柄杠铃二头弯举

交替锤式弯举

牧师凳弯举

上斜哑铃弯举

 股四头肌训练

杠铃深蹲

哈克深蹲

腿举

史密斯机分腿蹲

坐姿腿屈伸

 腘绳肌训练

卧姿腿弯举

坐姿腿弯举

直腿硬拉

壶铃直腿硬拉

 小腿训练

坐姿提踵

反向提踵

 肩部训练

器械肩推

站姿推举

杠铃高翻

壶铃单臂挺举

壶铃单臂高翻

哑铃耸肩

坐姿侧平举

俯身侧平举

站姿单臂侧平举

 肱三头肌训练

拉力器下压

双杠臂屈伸

哑铃仰卧臂屈伸

过头绳索臂屈伸

固定器械臂屈伸

 腹肌训练

仰卧对角卷腹

坐姿屈腿

 拉伸训练

跪姿背部拉伸

下背拉伸

胸部拉伸

肱二头肌拉伸

腘绳肌拉伸

股四头肌拉伸

小腿拉伸

肩部拉伸

肱三头肌拉伸

第7章 人的本性

第8章 进步考核

鸣谢

特别致谢