在记忆里浏览一下近期的经历，翻出一张家常用餐场景的图像快照。眼前浮现餐桌景象的画面：餐桌布置以及餐盘、银器、酒杯、菜碗等各类餐具。回想一下食物在桌上的位置、排列，还有那顿饭菜是否丰盛。可能的话，想想烹饪食材的存放位置和包装的样子。
或许你能回忆起这个景象，但也许你回忆不起来。毕竟，在日常生活的种种戏码中，一顿饭的餐桌景象似乎无足轻重。比起餐桌细节，我们大多更担心工作的挫折、儿子的成绩，还有没办完的事情。
然而，我们要你回想的餐桌景象中到处都有隐藏说客。餐桌上看似无伤大雅的物品（包装、餐具、杯子和食物品种）都会让我们多吃两成多的食物。善加布置它们也可以让我们少吃。无论多吃或少吃，它对我们的影响都是在不知不觉中发生的。
大号包装以及消耗标准效应
美国人看到欧洲、亚洲的常见厨房时，通常会大吃一惊。当中的岛式料理台哪儿去了？成排的橱柜哪儿去了？食品储藏室和大型冰箱哪儿去了？如果美国的房子里有国外那种迷你厨房和冰箱，它几乎是卖不出去的。
宽大美式厨房的危险在于，它们有宽裕空间，让我们装满大包美国食品。我们可以采购更大盒的意面、餐馆用的大罐意面酱，还有更大包的绞牛肉。我们有些人甚至会多买一个冰箱或是冷藏柜。
这些大号包装很实惠，而且省得很快用完要多跑一趟超市。同样，它们会使得我们做饭菜的量更大，吃得更多。
设想一下，一位本地大学教授找到你所在的组织（比如家长教师协会），提议为该组织募集资金。如果你能在某天晚上去学校厨房为你们夫妇俩做一顿意面当晚餐，他将以你的名义向该组织捐20美金。他连食材都为你准备好了：中号包装的意面、中号罐头的意面酱、一磅绞牛肉。
不过，你有所不知，贵组织中有一半人拿到的不是中号包装，而是大盒意面、大罐意面酱和两磅绞牛肉。你也不知道，当晚餐结束后，教授会称量你们剩下的意面、意粉和绞肉以及做好但没吃完的食物。
我们用十多种不同食物进行了十多项类似研究。拿意面举例来说，我们发现，拿到大号包装意面、酱料和绞肉的人，比起拿到中号包装的人，通常会多做23％（约多出150卡路里）的食物。
他们全吃完了吗？是的。我们一再发现，如果自行取食，人们往往会吃掉大部分自取的食物（92％）。我们研究了早餐、午餐和晚餐的许多食物，结果基本一致：用大号包装食材做饭的人平均会多吃20％—25％。对于零食而言，情况更为糟糕。
换一个场景，我们请家长会的40位成年人观看一个录像并提供反馈。他们每位拿得到一包巧克力豆（半磅或一磅的包装袋）作为谢礼，在看录像时享用。其实我们并不在乎他们对录像的看法，我们只关心他们在看录像时吃掉的巧克力豆数量。录像观看结束后，我们清点了包装袋里剩下的巧克力豆。
结果很夸张。拿到半磅包装的人平均吃掉71颗巧克力豆。拿到一磅包装的人平均吃掉137颗，几乎多出一倍数量——多了264卡路里。确实，买大包巧克力豆可以省钱，但假设每年你要看100部影片，你会因此付出9磅赘肉的代价。
基本规律：无论何种产品，包装越大，我们消耗得都会越多。人们拿到大包狗粮，他们倒出来的就会更多。拿到大瓶蔬菜汁，倒出来的就会更多。拿到大瓶洗发水或是大桶洗涤剂，倒出来的也会更多。事实上，我们测试了47种产品，包装越大，用得就越多。只有一个例外：液体漂白剂。大多数人明白，过量使用漂白剂，会让他们的袜子和衬衫皈依神灵，它们会变得无比圣洁。
拿到大号包装，我们为什么会不由自主地吃掉（或者倒出来）更多呢？因为大号包装（即大的分量）暗示了一个消耗标准，即适宜或常见的使用量或食用量。。
我们所有的研究项目均表明，人们在不自觉的状态下能够多吃或少吃20％的食物。正因为此，我们会寻找进食多少的指示或信号。其中一个信号是包装的大小。当我们拿着大号包装进厨房时，我们会觉得，比起用小包装，做得多、盛得多是顺理成章、稀松平常、恰如其分的事情。
虽然准备两人晚餐不一定用得完两磅的盒装意面，但是比起用一磅的意面，我们会觉得多吃几口很正常。我们的消耗标准提高了，我们的取食量也随之水涨船高。
P49-52
布莱恩·万辛克是食物研究领域的福尔摩斯。他探究出一个又一个原因，让我们知道各种食物如何驱使胃口大开。如果能仔细注意他所建议的事项，我们每个人都会活得更好，我们的国家也会变得更好。
——凯利·伯奈尔，耶鲁大学“食物策略与肥胖”罗德中心的主任
不论你是不是为人父母，你都必须阅读布莱恩·万辛克这部生动而且令人大开眼界的书。读了这本书之后，你看待餐桌以及厨房的方式将变得不一样。
——詹姆斯·希尔，博士，科罗拉多大学医学院教授
这部书非常有趣，充满了各种绝妙的研究，探究了我们的日常饮食选择如何让我们以及我们国家的腰围渐渐变宽。万辛克的实用方法，向我们揭示只要在日常习惯中做一些小小的改变，就能扭转这个趋势。
——瑞贝卡·李维斯，公共卫生博士，美国饮食学会主席
布莱恩·万辛克是一个少见的综合体，他是一个创新型的科学家，充满幽默感，又以非常有创意的方式探讨人们的饮食心理。我强力推荐大家一定要读这本值得关注的好书！
——迈克·哈克比，美国阿肯色州州长
“由瘦入胖易，由胖入瘦难”，在绝大多数人看来，减肥没有捷径可走，就是要坚持不懈地节食加运动，这事关意志力，一般人做不来。为此，资深的胖子们视减肥为畏途，迟迟下不了决心，更难真正付之于行动。这本书的出版，给“身宽体胖”的读者们带来了福音，它以科学的名义地喊出了读者们的心声：既然体重是不知不觉吃上去的，就该不知不觉地减下去！
本书作者布莱思·万辛克是康奈尔大学食品与品牌实验室的主任，他的研究方向是环境因素对日常进食的影响。书中讲述很多设计精巧而又趣味横生的实验，证明了在不同的环境氛围下，一个人的进食量大为不同。换言之，你吃了多少东西，通常不是由你的胃口或者饥饿程度决定的，而由进食的环境所决定的。所以，节食的正确“姿势”，不是强迫自己少吃，也不必非要把自己变成一个素食主义者，而是应该通过对进食的环境做一些微调，在不知不觉中减少进食量。
作者被称为“食物界的福尔摩斯”，在本书中为读者提供了许多别开生面的建议，为此他还荣获了2007年的搞笑诺贝尔营养学奖。这些建议包括：不要迷信食品包装上的“低脂”标签，那会让你多吃50％的零食；少看让人悲伤的电影，那会让你多吃28％～55％的爆米花；务必保持厨房的整洁有序，混乱的厨房会让你多吃44％的食物，等等。这些经过了科学验证的建议，在书中比比皆是，你总能从中找到三四条适合自己的，听从这些建议，你便和全球数百万读者一起踏上了“无意识减肥”的旅途。
需要提醒的是，本书倡导“无意识减肥”，切忌把书中教你的招数全部用上，用个三四条就够了，否则就会显得太刻意。不要期待这本书能给你带来立竿见影的效果，但是半年以后再称量体重，你一定会大吃一惊的。
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2017年5月
所有人（无一例外）的食量多受到周围环境的影响。我们过度饮食并不是因为饥饿，而是受到亲朋好友、食品包装、品牌名称、色香味形、光线气氛、餐具容器、身心状况等因素的影响。这些因素数不胜数，同时也是无形的。
无形的？
对影响自己食量的因素，大多数人难得糊涂。本书着重涉及十几项研究计划，研究对象涉及数千人，他们跟多数人一样，认为自己的食量主要取决于饥饿程度、喜欢食物的程度和他们的心情。我们都认为自己足够理性，不会被包装、灯光或是餐盘诱惑。
我们或许觉得其他人会受到诱惑，自己却不会。这就是无意识饮食的风险所在。我们几乎从没意识到，它正在我们身上发生着。
我实验室的研究表明，普通人每天在食物上的决定远远不止200次。吃不吃早餐？果酱馅饼还是面包圈？吃一点儿还是全吃掉？在厨房还是车上吃？我们每经过一盘糖果，或是打开办公桌抽屉发现一片口香糖或是一根陈年能量棒，都会做出一次食物选择。不过，对于这200多次食物决定，我们其实大多说不出所以然。
但是如果可以解释呢？如果我们能理解自己的饮食方式，或许可以吃得更少、更健康，也更享受。这就是为什么一谈到食物很多人都感兴趣的原因。引导人们健康、适量地饮食，不仅是营养专家、低热量饮食者和医生所关心的，也受到品牌经理、为人父母者乃至政府的关注。关心这个问题的，还包括美国陆军、《美好家园》（BetterHomesandGardens）杂志，还有今晚为你做饭的人。
自从1997年创办食物与品牌实验室（FoodandBrandLab）以来，我已经策划并实施了250多项研究，撰写了100多篇学术文章，做了200多场研究讲座，对象包括州长政要、各知名大学和公司、烹饪学校、研究机构等，发表研究成果的足迹遍及除南极洲以外的各大洲。本书中的不少研究成果被《华尔街日报》（WallStreetJournal）、《纽约时报》（NewYorkTimes）以及《今日美国》（USAToday）以头版位置报道。报道媒体还包括《全美问询报》（NationalEnquirer）、《科学幽默杂志》（AnnalsofImprobableResearch）、《约翰叔叔之厕所读物》（UncleJohn’sBathroomReader）等。20/20、BBC及其他电视节目多次予以重点介绍。不过，它们也收获了拉什·林博（RushLimbaugh）的冷嘲热讽以及劳拉博士（Dr.Laura）的责难。
我正担负着无意识饮食的研究任务。不过，当有人问起我起初如何对食物、心理学和市场营销产生兴趣时，我一直没给确定的答案。我通常会说：“我很喜欢范斯·帕克（VanceParkard）1957年的著作《隐藏的说客》（HiddenPersuaders），因为他说明了广告如何在潜意识中影响着我们。我认为，同样的情况也发生在饮食上，只不过那些隐藏说客变成了餐具的摆放方式、厨房环境和日常习惯等。”
这是事实，但并非全部的事实。
我小时候，每年夏天都在叔婶家靠近爱荷华州科雷克申维尔的138公顷农场，和我弟弟还有叔婶的孩子们一起度过。每年夏末最开心的时刻，是格蕾丝婶婶和莱斯特叔叔带我们进城看电影，然后去一家记得叫“冷冻牛奶”的冰淇淋店。
但是在1968年，粮食价格低迷。我天真地问莱斯特叔叔为什么今年不去看电影，他用寥寥数语就总结了当时的农村经济现状：“要是大家多吃玉米，我们就能去看了。”对于一个八岁小男孩来说，这就等于说“要还想看电影，我最好想办法让大家多吃蔬菜”。
时间快进到1984年。
我刚拿到传播研究学的硕士学位，在《美好家园》杂志从事咨询项目。有一天，编辑研究部总监，已故的雷·迪顿给我看了10个月后出版的一期杂志的四个封面设计创意。这四种设计用了一样的封面照片，而且我起初在一米开外看都一模一样。我走近后发现了唯一不同的内容：在封面左侧的六条“封面文案”或叫“内容导读”。雷让我预测最畅销的封面设计并说出原因。我指着其中一个说：“我觉得这个会卖得最好，因为它用词简洁。”他眼都不眨地说：“你的直觉会害杂志零售损失100万美元以上。”他接着解释说，《美好家园》杂志每个月都会为封面故事选取最佳创意，用不同的导语设计四款或更多的封面样本，然后向超过1,000位非订阅户征求意见，问他们在报亭更愿意买哪一个版本。杂志发行量是以超过720万读者为基准的，他们不会依据猜测和直觉行事。
他们会进行研究，预测一位金发的、37岁的、有两个孩子的母亲在喜互惠超市排队等待结账时，会拿起、翻阅并购买哪一本杂志。我很震惊。同时又产生了浓厚兴趣。也许我可以学着去预测人们会吃的食物—即使他们自己都无法预测。
不到六个月，我就向斯坦福大学申请了消费者行为的博士研究课题，我告诉他们我想研究如何“让大家多吃蔬菜”。经过六年大开眼界的研究，我成了达特茅斯学院塔克商学院的一名市场营销学教授，做着创办一家食物心理实验室的迷糊梦。
提到“实验室”，人们眼前浮现的画面可能是试管、翻着气泡的烧杯、弧形电，还有长着爱因斯坦式发型的研究员。即使在食品研究中，有时事实也大抵如此。比如炸薯条的物理现象。阿尔贡国立实验室（ArgonneNationalLaboratory）协助麦当劳发现了加快薯条炸制时间的方法。以物理学家唐瑟·库泽（TunerKuzay）为首的一个小组，将感应器置入冷冻薯条中，为冰晶融化产生的蒸汽确定最佳解决方法。他们后来设计了专用的油炸篮，使每一批薯条的油炸时间减少了30到40秒。 有所不同的是，食物心理学实验室通常研究人类行为，这类实验室看起来像模拟的客厅、厨房或餐馆。有些还装了单面镜、隐蔽摄像头，餐桌上的餐盘下面隐藏着磅秤。有的可能设有一排不到一米宽的狭窄试吃间，食客可不受干扰地试吃不同食物。还有可能设有小型隔音室，用于深度访谈；或大房间，用于进行有关食物的集体心理调查。
兼顾研究，或专门研究食物的心理实验室有十几个。在美国、英国、加拿大、荷兰、法国、德国、芬兰等国的优秀大学都能看到它们的踪影。美国陆军也设有这样的机构。连食品企业也建有一些更为隐秘的实验室。
每个实验室使用不同方法研究人们的饮食方式。但是所有这些非商用实验室的共同之处在于，它们都会竭尽所能，在最好的学术刊物上发表其研究结果。类似的刊物有：《美国医学协会杂志》（JournaloftheAmericanMedicalAssociation）、《英国医学杂志》（BritishMedicalJournal）、《肥胖研究》（ObesityResearch）、《美国饮食学会学报》（JournaloftheAmericanDieteticAssociation）、《国际肥胖症杂志》（InternationalJournalofObesity）、《消费者研究杂志》（JournalofConsumerResearch）、《食欲》（Appetite）、《市场营销杂志》（JournalofMarketing）、《食品质量与选择》（FoodQualityandPreference）以及《市场营销研究杂志》（JournalofMarketingResearch），诸如此类。这些实验室的研究者大多希望自己发表的成果能够改善人们的生活。结果呢？大多数几乎无人问津。但是其中百分之十的成果确实起到了作用，这也是这些研究者们即便不再有报酬也永不言退的原因。
本书主要参考了四个实验室的研究，它们提出了我认为尤其重要的几个问题。
伊利诺斯大学酒店管理项目。伊利诺斯大学香槟分校的酒店管理项目一大优势是它的研究餐厅—香料盒子（SpiceBox）。
吉姆·佩因特（JimPainter）和我使用该设施来研究菜单、灯光、音乐、酒类、侍者以及用餐同伴对人们用餐方式和享受食物程度的影响。它每周只开放一到两个晚上，在那里享用一顿铺有白色桌布的优雅烛光晚餐只需花费不到25美元。这可算是两全其美。
食客们吃到美味大餐，学生们得到宝贵经验，而研究者则收获研究良机。在那里获得的关于菜单设计、菜品描述、食物摆盘以及餐厅氛围等因素的认识，是包括知名餐厅连锁店在内的食品行业所梦寐以求的。由于每个研究项目都有十几个人参加，不少研究成果还未在学术期刊上正式发表，就被一些公司的内刊和筹备会意外披露出来。
●宾州州立大学营养科学系。这里是芭芭拉·罗尔斯（BarbaraRolls）博士的实验室所在地，这里创新地利用食物配方研究食物品种和卡路里含量对人们进食的影响。如果你读过《可测体重控制计划》（TheVolumetricsWeight-ControlPlan）、《可测饮食计划》（TheVolumetricsEatingPlan）等热门节食书籍之一，对他们的研究内容就会有所了解。该实验室的食品自助餐向食品行业确凿证明了，它能够设计有利可图并受消费者欢迎的低热量食品。
利恩·伯奇（LeannBirch）博士的实验室也在宾州州立大学，它在儿童饮食研究上做了很多极具开创性的工作，与其他发现共同证明了，儿童与成人一样容易被食物圈套所欺骗。
●美国陆军纳提克实验室（U.S.ArmyNatickLabs）。拿破仑有云：“肚皮要管饱，行军打仗好。”食物是军队士气的要素，同时也是保证备战力和耐力的关键因素。陆军纳提克实验室的强项是感官评定（sensoryevaluation），该实验室聘请或邀请了本学科所有的顶级专家。研究者们几乎全年无休地使用9个计算机控制的高科技味道测试间，研究在各种条件下食物味道的差异：在黑暗中品尝，或设定虚拟的到期时间，或是用纸盘而不是草绿色塑料盘食用。赫伯特·迈泽尔曼（HerbertMeiselman）博士和阿曼德·卡德罗（ArmandCardello）博士领导该实验室40年，所做的实验帮助陆军找到通过制作、包装和供餐让士兵吃得更开心并能吃完的方法。
●康奈尔大学食品与品牌实验室（CornellFoodandBrandLab）。这是我自己的实验室，如今已从伊利诺斯大学香槟分校迁址到康奈尔大学。我们的研究重心是，在我们周围，影响我们进食量和享受程度的隐藏说客。
该实验室的一部分通过双面镜、隐藏摄像头及餐盘下的感应器，与我的办公室和观察室相连。我们可以在不到三个小时内将实验室改造成为类似厨房、餐厅、客厅或有着大屏幕电视机的活动房。这使我们得以测试食物在餐桌上的摆放方式、餐盘大小、照明类型或是电视节目等其他十几种不同情况对于人们用餐速度和进食量的影响。我们请人到实验室用午餐、晚餐，参加派对，或吃点心，然后仔细观察并评估他们在这些不同情况下的反应。
本书是节食指南吗？
对于吃货而言，所谓节食，不过是换了个说法的“绝食”（其实，英文单词节食【diet】源自一个意为“生活方式”的拉丁语单词）。我热爱美食。我妻子是巴黎蓝带烹饪学院的优等毕业生，而且我们都获得了法国认证侍酒师一级认证。但是，虽说我们晚上经常享用烛光晚餐和美酒，在早上我仍经常会吃快餐式早餐和大杯健怡可乐。看来，记者们常常对我的饮食“方式”表示困惑，甚至多少有些不以为然。我喜欢一切美食——无论高雅或怪异、精致或粗鄙。就像父母对性格各异的子女一视同仁，我爱Le Bec—Fin（费城的法国餐馆名——译者注）的法式蟹饼、汉堡王的迷你肉桂卷，还有台北夜市上的酱鸭舌。
这本书不鼓吹过度节食——恰恰相反，它讲述的是，通过改善环境，使你不带负罪感地吃想吃的食物，而且不会增重。它讲述的是，改善膳食生活，使之变得愉悦而富有意识。
美食生活的一大享受，不该打折扣。我们只需改变周遭环境，使之与生活方式相适应、而不是相冲突。本书揭示了那些诱导人们过度进食的隐藏说客，说明了去除它们的方法。另一方面，如果你为军队提供餐饮服务，或在疗养院哄病人吃饭，或只是在自家厨房为挑剔的客人准备餐食，该研究同样能够告诉你引导他们多吃健康食物的方法。
传统节食书籍重点传授的是营养专家和健康工作者的知识。本书则着重传授心理学家和营销工作者所知。没有什么食谱，只有以科学依据为基础的研究发现。营销工作者们已经知道了部分读者将要看到的知识，他们会毫不留情地利用这些知识，让你们去买他们家的、而不是对手店家的汉堡。但这不是一场邪恶的阴谋。他们用的一些套路，跟你的祖母为了保证你吃到一顿感恩节美味大餐所用手段如出一辙，你也可以善用这些套路办好下一场聚餐。
传统节食书籍会逼得大多数人在沮丧和饥饿中举手认输，然后去买另一本节食书，指望它能指出一个不太痛苦的减肥方法。本书反其道而行之，告诉你如何去除引诱自己过度进食的因素，如何改进厨房和生活习惯。你不会在一周之内变成泳装模特或是奇彭代尔（脱衣舞男表演队）的舞者，但你会回归正轨、走向正确的方向。你可以在无意间过度饮食，但同样也可以在无意间减少饮食。
最好的节食方法，是你感觉不到自己在节食。我们开始吧。
《好好吃饭：无须自控力三观最正的瘦身指南》作者布莱恩·万辛克博士被尊称为“食物界的福尔摩斯”，穷其一生都在研究一件事：到底是什么因素让我们吃下了过多的食物。他的实验过程严谨而又妙趣横生，而研究结论出人意料却又让人恍然大悟。这些研究让他在营养与健康领域获得了世界性的声誉，并帮助全球海量读者显著减轻了体重。
通过大量行为经济学研究，他证实：我们吃得过多，并非因为我们饥饿，也非食物可口，而是受到了外部环境的心理暗示。这些不良的心理暗示存在于日常生活的各种细节中，譬如食品包装上的标签、餐具的规格、餐厅的颜色、进餐时的音乐，甚至于厨房的整洁程度。更糟糕的是，这些心理影响在不知不觉中增加你的体重，等你回过神来，腰围又大了一圈。
既然体重是不知不觉涨上去的，就该不知不觉降下来。靠坚强的意志很难减肥，而对外部环境进行微小的改变，就能让你轻松瘦身。本书将颠覆你对食物的看法，无论你身处何时何地，只要你想大快朵颐，书中提到的真相，都能潜移默化地让你作出更合理的决定。
翻开本书，获取布莱恩·万辛克博士的一整套可行性建议，你只要能做到其中的3个细节，即可在一年之内降低20斤的体重。这对大多数人来说毫无难度，你现在就可以憧憬自己瘦身后的形象了。
《好好吃饭：无须自控力三观最正的瘦身指南》作者布莱恩·万辛克认为，想要吃得健康，倒不如着手调整与吃相关的细节——从盘子的大小、颜色到食客距离食物的距离，从厨房的整洁程度到上菜的顺序……他相信，改变就餐的各种外部条件，可以引导你的脑子做出正确的选择。本书侧重食物和感受的问题，作者告诉我们，饮食并不像我们想的那么简单，更深的、隐藏的需要在吃饭问题上起了重要的作用。当我们学会与自己的内在进行沟通，读懂自己内心的饮食心理，读懂身体发出的信号，减肥就不再会成为问题。