叶惠子著的《好好睡觉(日本睡眠师教你的超级睡眠法)》是一本教人如何睡好觉的书。如今睡眠的谜团一层层地被揭开，睡眠不足的结果不但会让人变胖、变笨，还可能忧郁、脾气暴躁，并导致心血管疾病、糖尿病、高血压，甚至癌症。日本研究睡眠领域的专家都有各自的方向，他们的研究也在受到日本乃至全世界其他国家的的推崇。本书透过研究三桥美穗、西野精治、友野奈绪、高田名和、井上熊一五位日本顶级睡眠治疗师、睡眠环境设计师过去5年来睡眠研究的精髓，教给大家安然入睡的100种简单方法。

我们一生有1/3的时间在睡觉。但却对于睡眠是怎么一回事，却浑然不知。如今睡眠的谜团一层层地被揭开，我们以往认为睡眠不足所换来的不过是精神涣散的上午，没想到，睡眠不足的结果不但会让人变胖、变笨，还可能忧郁、脾气暴躁，并导致心血管疾病、糖尿病、高血压，甚至癌症。

日本研究睡眠领域的专家都有各自的方向，比如让人深度睡眠的；教人短睡眠快速恢复体力的；通过睡眠前的体操让人更好入眠；通过外界的干预协助睡眠的；专门打造温馨的睡眠环境的；对失眠人的内心疏通等健康的方式，他们的研究也在受到日本乃至全世界其他国家的的推崇。

叶惠子著的《好好睡觉(日本睡眠师教你的超级睡眠法)》透过研究三桥美穗、西野精治、友野奈绪、高田名和、井上熊一五位日本dingji睡眠治疗师 睡眠环境设计师过去5年来睡眠研究的精髓，教给大家安然入睡的90种简单方法。

第一章

 内田直说：带你一起了解睡眠的学问

 1．一次完整的睡眠是怎样的?

 2．生物钟是个什么钟?

 3．神奇的90分钟睡眠周期

 4．为什么年轻人熬夜老年人早起

 5．白天睡得多可能是呼吸中止症

 6．睡不好可能是因为“不宁腿”

 7．夜磨牙危害大

 8．晨型人0R夜型人

 9．自测：你是晨型人还是夜型人

 10．自测：你是哪种失眠

 11．安眠药日本人又爱又恨的东西

 12．日本发布的获得更优质睡眠的12条守则

第二章

 三桥美穗说：学会舒眠法睡得更舒服

 1．你会睡觉吗

 2．睡眠习惯和人生目标的达成

 3．“鬼压床”到底是什么鬼?

 4．当我睡觉时我该穿什么?

 5．三桥教你自制一个夏日抱枕

 6．冬季入眠的关键——阻断寒冷沐浴阳光

 7．人类看到米色时肌肉最放松

 8．不要将床头对着门

 9．注意!开小夜灯睡觉容易发胖!

 10．也许你该换枕头了

 11．羽绒被最好眠

 12．你适合哪种硬度的床垫?

 13．特殊情况下如何睡?

 14．适合入睡不规律人士的定锚睡眠法

 15．10个入睡前的小习惯

 16．三桥式起床法——拉拉耳朵就可消除睡意?

 17．对付起床困难症的终极大法

 18．练习：睡前的基本呼吸

第三章

 福迁锐记说：夜晚熟睡早起清爽

 1．福迁的睡眠测验

 2．福迁的忠告：睡前2～3小时禁食禁烟禁酒

 3．早餐加根香蕉吧

 4．睡不着的时候喝一碗味噌汤吧

 5．日本人入睡前的“宝水”

 6．夏天也应吃温热的食物

 7．也许你需要一个“牛顿的摆球”

 8．睡不着时听一听莫扎特吧。

 9．养一只宠物吧

 10．不要勉强自己睡觉

 11．自主神经失衡性失眠

 12．自测：你的熟睡度如何

 13．白天精力越集中晚上越容易入眠

 14．减肥会减掉你体内的“熟睡维生素”

 15．脂肪在深度睡眠时燃烧得最热烈

 16．向猫学习

 17．福迁锐记的身体矫正操

 18．练习：三分钟缓解视疲劳

 19．练习：福迁式的睡前助眠按摩

 20．竹炭枕头具有难以言喻的疗愈效果

 21．骨盆也需要一个枕头

第四章

 高田明和说：想睡好4个小时就够了

 1．想睡好4小时就够了?

 2．如何成为短眠者?

 3．相比睡觉如何清醒更重要

 4．让运动和阳光唤醒你

 5．早餐要在阳光下吃

 6．戒掉回笼党

 7．小睡之妙

 8．左右脑可以“轮休”?

 9．“小睡”和“休脑”产生的正能量

 lO．日本人的“快眠法宝”

 11．入睡的仪式

 12．睡前在枕边放一个苹果

 13．提高睡眠舒适度可保证短眠质量

 14．睡眠追踪表

 15．练习：有助睡眠的“高田式体操”

 16．用按压穴位实现快眠

第五章

 樱井武说：是什么在掌控我们的睡与醒

 1．睡眠研究的重大发现——食欲肽

 2．我们为什么清醒又为什么睡去?

 3．当我们睡着的时候我们的身体在做些什么

 4．食欲肽将我们的睡眠玩弄于股掌之中

第六章

 其他日本及欧美睡眠专家的研究

 1．友野奈绪和池谷敏郎的研究：穿上袜子就能好眠?

 2．井上雄一：每个人都有自己“适当的睡眠时间”

 3．宫崎总一郎：为什么一到非洲就精力充沛

 4．理查德·怀斯曼的两个睡眠小测试

 5．查里斯‘艾德茨考斯基：如何校准你的生物钟?

 6．格雷戈里·贝伦基：睡眠不足会让我们身处险境

 7．雷切尔·曼博：把床变成睡觉暗示

 8．杰森·吴：学会与失眠共处

第七章

 和睡眠有关的“冷知识”

 1．睡眠不足真的“补一觉就好”吗?

 2．睡眠不足会削弱人们的意志力

 3．我们的睡眠与性别和年龄有关

 4．怕冷的人如何安睡

 5．睡姿不对起来重睡

 6．练习：借助冥思和暗示进入深睡眠

第八章

 你不知道的梦境的奥秘

 1．当我们记得我们的梦

 2．开始记录“睡梦日记”吧

 3．那些有益我们睡眠的梦∥

 4．利用梦境来解决生活中的问题

 5．学会控制我们的梦

日本人常吃的助眠食物

在日本，对于许多上班族来说，最好的助眠方法是从饮食入手。因为他们每天都十分忙碌，虽然知道自己有各种各样的睡眠问题，却抽不出太多的时间去接受专门的治疗或通过运动来舒缓压力，促进睡眠。当然，药物也可以帮助睡眠，但药物所带来的副作用也是非常多的。既然每个人每天都需要吃东西，那么相比之下，依靠饮食来调节睡眠，让自己快些入睡可谓是最便捷且最安全的方法。既不用给自己的日程中多添加一些特别内容，也不需要掌握什么身体或心理上的技巧，吃好了，自然就睡好了。

通过调节饮食来改善睡眠质量包括两方面，一方面是控制饮食的量，不吃太多，也不吃太少。这一点很容易理解，吃得太多，最明显的问题就是胃胀不适，自然也就睡不好。吃的太少，腹中饥饿，自然也是睡不安稳的。另一方面是控制饮食的成分，这一点就比较复杂，但是对睡眠的影响也更大，很多时候，人们无法快速入睡，或者睡不安稳，都是因为他们摄入了不利于安睡的食物，比如咖啡、茶、可乐等容易让人兴奋的食物。

那么，哪些食物是有利于我们快速入睡的呢？福辻锐记指出，这样的食物有很多，比如香蕉、胡萝卜汁、蜂蜜、鱼、豆制品等。哪怕只是一杯水，只要我们在特定的时间摄入相应的量，那么它也可以帮助我们快速入睡。是的，就是这么神奇。当然， 每个人对食物的喜好不同，对食物的食用、烹饪方式也不同。所以我们并不是强制要求，而是建议。除去上述种种主观因素，我们只想从客观的角度去列举一些能够对人们睡眠起到有效调节的食物和它们的食用方法。

首先，福辻锐记认为水对睡眠有非常重要的意义。他说，过去，日本人睡前都会在床边小桌上放一杯水，并称之为“宝水”。为什么用“宝水”来形容呢？这是因为这杯水可以预防睡眠时的脱水状态，提高睡眠的品质。而且第二天早上，因喝了水而产生的尿意能够让人自然而然地醒来，免去了被闹钟叫醒的突兀感。

很多人认为睡前不应该喝水，因为喝水之后很容易在熟睡时因为产生尿意而不得不中断睡眠，起来上厕所，第二天早上醒来之后眼睛也会肿。但是福辻锐记说，事实并非如此。他认为人在处于睡眠中时汗腺会特别发达，比清醒时多流大概一杯到两杯水容量的汗液，以便保证人体温度在出汗的同时有所下降，有利于人进入深层次的睡眠。而流汗说明人体内的水分在不断减少，进而呈现出类似脱水的状态。这种脱水状态虽然不会像真正的脱水一样危及生命，但也会让人感到不舒服，从而影响人们的熟睡状态。即使不会因为这种不适醒来，睡得也会不安稳，醒来后感到难受。

福辻锐记建议，可以通过水分的摄入来调节起床的时间。如果想要早点起床，睡前可以多喝一点，如果想要晚点入睡，就可以少喝一点，这样就能睡一个安稳觉了。早起之后也需要及时补充一些水分，可以是白水，胡萝卜汁更好。因为萝卜汁中含有胡萝卜素等多种营养物质，具有明目、美容等多种营养价值。还可以在胡萝卜汁中加入其他水果汁，或者食用一些水果。

福辻锐记认为，早起补水后吃一点水果是很有必要的。因为在睡眠的过程中，我们的大脑消耗掉了很多的能量，所以即使我们早上已经醒了，但还是没有办法立刻变得精力充沛。有的人会认为这是没有睡够的表现，于是选择回去再睡一会儿，或者就这样昏昏沉沉地去工作。但在福辻锐记看来，这只是大脑缺少能量的表现。大脑需要能量来保持清醒，而这份能量的来源营养素只有葡萄糖。所以，只要摄入足够的葡萄糖，就能让大脑恢复能量，清醒过来。

什么食物富含大量的葡萄糖呢？水果无疑是最佳选择。因为水果中不但含有大量果糖和葡萄糖，还有充足的维他命，能够快速为大脑补充失去的有效成分。同时，水果当中还有丰富的水分和有机酸，并且口感温和容易促进唾液的分泌，容易消化，增加我们的食欲。很多人都经历过早起后食欲不振，不想吃早饭的情况，此时吃一点水果，就能够改善这样的状况。

在水果当中，首选的是香蕉。香蕉是一种我们很熟悉的水果，味道清香，口感柔软。大多数人只知道它有促进肠道蠕动、通便的作用，却不知道它也是一种极佳的助眠水果。香蕉中含有大量的色氨酸（Tryptophan），这是一种人体必需的氨基酸，它是重要的神经递质-五羟色胺（5-色氨酸HT）的前体。并且这种物质非常特殊，只能够从食物中获得。

福辻锐记建议，在早餐时应当多摄取一些富含色氨酸的食品，这些食物在消化的过程中会先转化成一种叫叫血清素（Serotonin）的物质，到了夜晚再转化为一种叫褪黑素的物质。褪黑素有助于人类入睡。除了香蕉，肉类、乳制品、蜂蜜、火鸡、红枣、燕麦、各种坚果和豆类、金枪鱼、贝类、糙米等也含有色氨酸。早上食用这些能够使身体产生极大的能量， 并有助于晚上安眠。

睡眠是我们每天都要经历的事情。作为约占人的一生三分之一时间的活动，睡眠对人类的作用不言而喻。随着科学的发展，人们对睡眠的了解渐渐增多，知道睡眠不足会给人体带来极大的负担，也知道改善睡眠就能改善人的体质和生活。但由于睡眠是看不见摸不着的东西，所以即使每天都会与它打交道，人们对它的了解也仍然有限。有调查显示，中国有半数的人都有或多或少的睡眠问题，其中中产阶层中有超过八成的人受睡眠问题的困扰，人们的睡眠质量急剧下降。虽然生活在现代的人们越来越关注自身的健康问题，也越来越意识到睡眠的重要，但却往往找不到健康的解决方式。

一个人一天究竟要睡几个小时才算睡眠充足?最佳的睡觉和起床时间是几点?人为什么会失眠?睡不着的时候应该怎么办?每天都觉得睡不够就是睡眠不足吗?人为什么会做梦?做梦到底意味着什么?……不要以为这些问题很简单，事实上，每一个问题的背后都蕴藏着非常多的信息，而且有的问题并不存在一个绝对的答案。

一直以来，人们认为白天工作，夜里睡觉是理所当然的事情。然而随着生活节奏的加快、工作压力的增加，有些人因为客观因素不得不放弃安稳有规律的睡眠，有些人因为不良的睡眠习惯而让自己的睡眠质量日渐下降，最后导致生物钟紊乱，睡眠也出现大问题。

夜里睡不着，睡不踏实，早上醒不了，白天打瞌睡……睡眠专家将这些症状统称为睡眠障碍。科学研究证明，睡眠障碍正在损害着人们的身体健康，很多慢性疾病如心脏病、焦虑症、2型糖尿病等，都与睡眠障碍有关。同时，这些疾病又会影响睡眠的质量，形成恶性循环。

只有重视并解决睡眠问题，才能让我们更好地享受有限的人生。此书正好可以引导人们避免走入睡眠的误区，帮助大家养成健康的睡眠习惯，掌握助眠和快眠的好方法，提高睡眠质量，让睡眠变得更加高效，更加有益于身心。

为什么这本书的主题是“日本睡眠师”教你好好睡觉，而不是别的国家的呢?因为日本人正面临着社会阶层的定型、在大企业工作的拘谨压抑、社会机会渐渐变少等压力，同样是亚洲国家，比中国人的压力大得多。美国和澳大利亚专家对世界多个国家居民的平均睡眠时间进行了大规模调查，结果发现日本人的平均睡眠时间最短，只有7．27小时，阿根廷人的平均睡眠时间最长，长达10．26小时。但是，为什么全世界睡眠时间最短的日本，却有着惊人的发明创造力和饱满的精神?在日本的公众场合很少见到精神萎靡的人，从街边咖啡店的员工到大公司职员都给人精神饱满的感觉，甚至有的人已经头发花白，还在社会岗位上忙碌，并且依然神采奕奕。原因就在于日本社会很早就重视睡眠质量这个问题，并涌现出了很多专门研究睡眠的专家，他们在提升日本人的睡眠质量方面做了大量的研究。每位专家的研究都比较深入、专一，他们的研究在日本乃至世界其他国家实践，帮助睡眠障碍人群获得良好的睡眠。

本书的前5章通过研究内田直、三桥美穗、福迁锐记、高田明和、武井樱，五位日本顶级睡眠治疗师、睡眠环境设计师、睡眠科学家过去5年来睡眠研究的精髓，教给大家安然入睡的简单方法。其中，包括内田直对各种睡眠障碍症的研究、三桥美穗的舒眠法研究、福迁锐记对熟睡窍门的研究、高田明和对短眠和快眠的研究以及武井樱对掌控睡与醒的根本要素的研究。后3章介绍了日本其他专家和多位欧美专家提出的切实可行的睡眠方法，以及一些新鲜的与睡眠有关的小知识，同时穿插了一些有趣的小测试，让读者朋友们能够结合这些测试判断出自己睡眠的情况，从而找到最适合自己的睡眠方法。