蒂莫西·A.皮切尔著的这本《战胜拖延症》是对摆脱生活中拖延症的关键策略的一个简明总结。它既保证了严谨的科学性，又介绍了同类书中少有提及的重要研究进展。如果你希望地基坚实、科学、经得起考验，那么这本书就是你入门的选择。

这是中英文对照本。战拖会、萧秋水、水湄物语、战隼等好评推荐。

《战胜拖延症》是加拿大心理学博士蒂莫西·A.皮切尔18年的研究成果。在写作过程中，皮切尔博士的妻子提供了诸多宝贵的意见，增加了本书的轻松好读性，博士的学术研究成果也得以通俗易懂地呈献给读者。这本书还配备由博士和他的朋友保罗·曼森一同创作的漫画，增强了本书的趣味性。

科学研究表明，拖延症越来越具有普遍性，影响生活的方方面面，甚至我们的健康。这本书是对摆脱生活中拖延症的关键策略的一个简明总结：预先决策，即刻行动，拿回人生主动权！如果你要战胜拖延症，读这本简短的书就够了！按照书里的方法，马上开始！

介绍

PART 1 什么是拖延症？为什么它值得关注

PART 2 拖延症真是一个问题吗?拖延的代价究竟是什么

PART 3 对于拖延症我们最应该了解的是什么

PART 4 为什么明天我们还是没心思去做

PART 5 借口和自我欺骗：我们的思维是如何招来拖延之患的

PART 6 行动的力量

PART 7 为什么开始行动并不能解决所有问题

PART 8 意志力，靠意志力，要是我们有意志力就好了

PART 9 与生俱来的东西：性格与拖延症

PART 10 上网“偷懒”让我们在拖延路上越走越远

结尾寄语 走在自我改变的路上

致谢

改变的策略

要提高将意图付诸行动的可能性，我们需要双管齐下。一个策略是“时光旅行”，另一个策略是“预判错误，解决问题”。

策略1：时光旅行

许多研究情绪预测的心理学家提出，我们需要更多、更准确地利用未来的心理图像。我们需要想象未来并将它描绘得就如同发生在当下一般。比如，一个拖延退休金储蓄者可以生动地想象出自己靠退休金生活的场景。要想让这个未来图景更加具体和准确，重要的是罗列出预算的数目，并考虑现实情况所需的老年医保及其递增的开销。这种“时光旅行”能帮助我们更准确地预估未来，并促使我们在当下采取更多适宜的行动。

很可惜，我并不能保证这个方法对每个人都适用。首先，我们可能把计划任务本身都推迟了——一种二阶拖延形式。其次，即使我们做任务，我们起初的情绪反应（比如恐惧）可能很快就会消散，而更重要的是，由于退休离我们还远，结果其重要性大打折扣，拖延存款就会随之出现。

策略2：预判错误，解决问题

第二种策略更加有效，但你可能会觉得它“讲求实际”。这里，我们不是试着通过改善情感预测去改变深植于人类思维中的偏见，而是学着预判错误，并以此为起点。我们每天都在天气预报中做这些事，近来在那些过于不准确的经济预测中，我们也学会这样来预判错误。倘若我们有能力应对不准确的气象预报和经济预测，我有信心我们也能有效应对糟糕的情绪预测问题。这一策略务必需要以下两种形式或方法。

方法1

当被“我们明天会更有心思做的”的想法诱导，想拖延一个眼下的意图（或者任务）时，我们需要停下来思考一下：“不，我的预测有问题，明天我还是很有可能会没心思做。”而且加上下面这句话是很重要的：

为了行动，我当下的动力状态不需要和意图相匹配。

目标追求的一个常见误解是相信我们一定要有心思去做才行。我们并无心思去做，而且，生活中的许多任务，我们几乎从不会真正想做。真实情况就是，我们的动力状态并不需要与意图相匹配。即使我们不想做，我们还是能做成事。父母要花很长时间跟孩子解释这个问题。

再举一个例子。虽然我们可能更期待在晴天时出去跑步或者骑车，但我们完全可以穿上雨具出门。事实上，成功的运动员天天都这样做。他们并不是“好天气”的训练者。天气并不一定要与活动相符。我们也能做出调整，继续按既定意图付诸行动。

同样，在承认我们的动力状态不是确保行动的必要或充分条件的同时，我们需要提醒自己个人目标是什么（一种自我肯定的形式），并“即刻开始行动”。进步会提升幸福感，提高目标完成度（第六章会涉及更多相关内容）。

方法2

我们为明天的行动设定计划，等明天到来的时候，请做好心理准备：你可能不会那么热情地马上行动了。假设我们的计划是昨天定的（或者更早），那时我们有个计划，心里很高兴，但任务真正来临时，我们可能没有期待的那么开心（这同样是我们的情感预测偏见的一部分）。

现在，你要记住这是一种暂时的情绪，并且想一想方法1中提到的所有问题，尤其要记住你的动力状态不需要迎合你的任务，你可以即刻开始行动。

P35-37

在人工智能时代的大门前，给你一把钥匙

一

假如真有投胎这回事，那么对于一个爱拖延的灵魂来说，投胎到中国，既是一种幸运，也是一种不幸。

幸运的是，在这个国家，有一个叫作“拖延症”的网络热词，使这种不是病的病，得到了空前的关注和全民的讨论，效果各异的应对办法也随之而来。只要你足够耐心，总有一种办法适合你。

不幸的是，伴随着在大众当中的传播，“拖延症”这个标签，不可避免地走向了娱乐化。当大家彼此寒暄，或者在对话中为了拉近距离，而一脸谦虚地说“我也是个拖延症”时，认真对待它的态度，就在无形中被消解了。

长远后果则是，这个词变得模糊含混，而真正受困于拖延问题的人，要克服重重干扰，历经一大堆科学性堪忧的资料，才能找到有效靠谱、适合自己的办法。甚至，在找到之前就已经放弃。

《战胜拖延症》在同主题的书中，是个异类。最让人耳目一新的，是它既保证了严谨的科学性，又介绍了同类书中少有提及的重要研究进展。自从2008年加入“拖延症”一词的发源地（豆瓣网“我们都是拖延症”小组），2010年开办读书会带领伙伴投身“战拖”事业以来，我一直在关注这方面的好书，也跟伙伴们一起，翻译过不止一本这类的书。一个切身的感受是：“拖延”这个垂直领域，发展太落后了！

学术界当中许多认真、有深度、有价值的研究，不但没有得到应有的传播、重视和应用，相反，淹没在了一堆搞笑的拖延症段子，或是廉价的成功学鸡汤里。这跟拖延在当今的发作普遍程度和受关注程度，都严重不匹配。

实际上，目标心理学当中简单易行、实验结果很好的“执行意图”技术，人格心理学当中信度和效度良好、跟“妖艳贱货”们风格迥异的“清流”——大五人格，都是值得在拖延领域、在整个自我管理领域中深入发掘和应用的好东西。

遗憾的是，在这方面，如果不是深入关注本领域多年的人，并不能具备一双识珠的慧眼。而眼前这本薄薄的小书，意外地在“执行意图”和大五人格方面，作了认真仔细的介绍，花费了足够的笔墨：果真是行家一出手，就知有没有。作者在这方面从事的一线研究，看来不是唬人的。

以上是从回溯历史的角度，对这本书的评价。而从展望未来的角度，这本书更有另外一重不为人所知的含义。我们团队在拖延领域耕耘多年，逐渐深入地了解了关于拖延的真相和意义，最终发现，“战拖”很可能是一把钥匙，一把解开新时代难题的钥匙。而这个难题，可以表述为：

“在人工智能时代，就业问题上人人自危，人类应该怎样自我定位，又该怎样进行自我管理呢？”  二

为什么说这个问题跟拖延有关？因为在人工智能时代，让你不必担心被机器取代、拥有职业安全感的重要办法，不再是单纯的执行力，而是创造力。在执行力方面，你可能永远比不过每秒计算亿万次、丝毫不会被情绪干扰的机器算法；而在创造力方面，你作为人类，还能拥有一席之地。

从进化科学当中的“权衡(trade-off)”理论来看，创造力和执行力这两种优势，往往难以兼得。创造力强的人，未必有足够的执行力，或者足够的自律性。甚至从某种意义上说，拖延、低执行力、低自律性，可能是创造的副产物，因为创造本身，就意味着打破常规，拥抱不确定性，本身就难以按部就班，完全遵照计划进行。

……

Plan（计划）：想一下，最关键障碍一般是在何时何地发生？这就是关键节点。然后围绕这些关键节点，想出一些解决办法来，并使用“执行意图”的办法，写成“一旦……就……”的格式：

一旦我开始自习准备考试，我就把手机设为勿扰模式并倒扣；

一旦我写方案卡壳了，我就发红包给上次开会认识的行家，让他帮我；

一旦跑步前发现天气糟糕，我就在家里跟着视频练习健身操。

在具体而微的关键节点上，你做出了简单有效的“精准自律”，于是达成率就大大增加了。按照实验结果，使用“执行意图”等办法，在人群统计中，常常能让简单任务的达成率翻倍。

三

以上分享了我判断的自我管理未来四条趋势：

个性化、非理性、内驱动、低能耗。

你可以看到，其中有三个趋势，其起源都在本书当中得到了重点介绍，也给了我们重要的启发。所以你就会理解，为什么我对这本薄薄的小书有如此高的评价，为什么过去三年以来，我曾经多次把这本书推荐给来咨询或上课的学员。

最后，如果你是刚刚接触拖延这个领域，一本足够薄的书，可能更适合你——免得你拖着看不完。这本书只是一个开始，但我相信，它对你来说会是一个很好的开始。建立适合你人格特质的自我管理之塔，你需要先打地基，才能应对拖延之类的地震问题。如果你希望地基坚实、科学、经得起考验，那么这本书就是你入门的不二选择。

站在人工智能时代的重重大门前，你心怀踌躇，良久伫立。站在人工智能时代的重重大门前，你这位自我管理者，拿到了第一把钥匙。

欢迎来到新世界。

拖延症咨询师，战拖成长学院创始人

高地清风

走在自我改变的路上

自我改变是我每天的旅程。前进两步，后退一步，我将耐心地坚持下去。

玛丽安娜现在很失落。昨天进展非常好，她完全按计划开始工作并且坚持着，感觉很棒。她也在论文上取得了很大的进展。今天她感觉自己又回到了以前，什么事情都不想干，她已经浪费了一上午的时间来整理邮件（她知道大部分邮件她是不会再看的）、和朋友发短信。因为感觉精力不足，她想着午饭后睡个午觉。实际上，她很清楚她只不过是又在回避自己的工作。

问题

虽然本书格式是为了快速阅读，但却没有快捷之道。我们久积的不良习惯，如拖延症等，是很难改变的，新习惯也很难养成。在新行为成为生活中日常的、无意识的模式之前，我们必须付出巨大的有意识的努力。有时候我们永远也无法养成新的习惯，但我们必须每天有意识地付出努力来保持精力集中。

最关键的一点是要有策略。通过策略，通过尽可能多地做预先决策，我们会尽可能地避免沿着老路前行，这条老路就是我们熟知的拖延之路。

你已经知道，人性本身有许多方面都能导致自我约束的失败，比女口我们：

·喜欢当下感觉良好

·易于低估未来回报

·在计划中过分乐观，存有偏见

·不喜欢失调，就找借口去解决

·拥有的意志力有限

·可能会没有条理、缺乏纪律、自我意识过强

·可能易陷于干扰物中

·可能对自己的期望有不理性的想法

上面的每一项都能在我们的目标追求中产生问题，导致拖延。而且，如果你和上面情景中的玛丽安娜感同身受的话，仅仅这部分导致拖延的因素就能反映出一些值得你记住的重要真理。

第一，每个人都会有不同的导致拖延的因素，就像拖延“菜谱”一样。你读这本书的时候，有些话题和问题就比别的给你的感触更深。这代表你需要在自我改变的努力中解决这些问题，这些问题是你从现在开始就能解决的。

第二，我们不能一下子改变一切。我一直强调要有策略性。在自我改变的时候也需要讲策略。挑一两个你觉得是自己现有的问题，针对问题，回顾相关章节，必要的话先聚焦那些策略，你可以在那里找到突破口。

第三，自我改变的过程是艰辛的。我们确实感觉第一天进步了，第二天又退步了。虽然我们下定决心要改变，并且努力讲求策略，我们也要在这个充满挑战的过程中对自己好一点儿。当我们明显不再进步时，我们都会有面对挫折、感到失望而沮丧的那刻。你对待挫折和自己的态度，将对你之后的进步至关重要。对自己好，也要对自己严格，当没达到期望时要愿意原谅自己。

我们最近的一项研究是关于自我宽恕和拖延症的，这对自我改变之路上的每个人都有重要的启示。我们发现对拖延的自我宽恕会导致将来更少的拖延。具体地说，我们研究中的学生在准备考试的过程中拖延很多的时候，如果他们自我宽恕了这次拖延，他们在下一次准备考试的过程中再拖延的可能性就会减小。

这个结论反映了宽恕的力量，它能让我们从逃避动机转向动力动机。比如你得罪了一个朋友（比如，打架或违背诺言），你不宽恕自己，你的朋友也没有宽恕你，那么你就可能逃避那位朋友。在拖延症中，这是对自我的得罪，最终我们就会选择逃避与之相关的任务。在这两个情况下，宽恕所做的就是消除那种逃避动机，友谊才能重建，相应地，任务才能重新去做。

在自我改变的路上，我们必须准备好宽恕自己的过错，这样我们才能乐意再次去尝试。我们当然会不得已要试很多次。就像我之前说的，哪怕是“开始行动”这个简单的策略可能一天之内都要唤起好多次。开始，重新开始。

成功就会在这种努力中出现。努力是值得的，你花时间来思考为什么我们会拖延也是值得的，我希望这本书能成为你自我改变旅程中的第一步。

我非常乐意听到你们自己的旅程，是什么起作用了？什么没有起作用？你还想知道什么？虽然我无法保证回复每一封邮件，但你的信息会对我未来的写作起到作用。希望你通过邮箱tpychl@procraaination.ca写信给我。

最后，你可能想了解更多关于拖延症的事。这本摘要式的书虽然准确而且是基于这一领域的研究，但是在细节方面还不够全面。如果你想了解更多，你可以通过我们研究小组的网站Drocrastination.ca进行了解。

这个网站提供了许多相关资源，不仅仅是我们自己的学术著作，还可能是一些易懂的信息。在“今日心理学”的“不要拖延”博客以及播客iProcrastinate上面，我也总结了与拖延症相关的更全面的信息，你可以在inines上面搜索博客条目或者播客标题来查找正困扰你的具体问题。

我不得不说关于继续阅读的意见，我有所保留，因为阅读某个话题是没有尽头的。如你所知，拖延症的问题是我们总能找到借口不去工作。所以，你很有可能会深入阅读关于拖延症的研究而继续拖延！具有讽刺意味的是，我的博客读者和播客听众告诉过我，他们就是这样拖延的。

所以，别读得太多，我会让你回到书的开头，提醒你在生活中减轻拖延症是很实际的行为——理智、现实、无废话。还有，改变是去做的行为，不仅仅是读书。如果你把这两者结合起来，你会发现最实用的（且无废话的）是开始做，而不是继续读。

你对这本书感兴趣，可能是因为你想摆脱生活中的拖延症。现在你已经了解到很多，你已经做好准备去增强被削弱的意志，你意识到“屈从于感觉良好”是诱人的，所以你现在不会做了，而且，你知道每一个旅程始于重要的第一步。

是时候即刻开始行动了。我知道这一定会让你的人生大有不同。

《战胜拖延症》既保证了严谨的科学性，叉介绍了同类书中少有提及的重要研究进展。如果你希望地基坚实、科学、经得起考验，那么这本书就是你入门的不二选择。

——拖延症咨询师、战拖成长学院创始人高地清风

再好的书，也不能保证治愈拖延。但是，一本好书，可以告知道理、方法，可以绘出表格，可以让你进行自我分析。这是第一步，也是改变自我的关键一步。这是我推荐《战胜拖延症》这本书的原因。

——知识管理专家萧秋水

拖延症是一种慢性病，服药不能停！《战胜拖延症》这本书是一种好药，不仅剂量不大（这本书字数不多），而且疗效非常不错。

——长投网创始人水湄物语

很高兴看到《战胜拖延症》这本书的再版，书中的建议，帮过非常多的人产生了巨大的改变，期待这本书也能帮你找到改变自我的突破口，最终战胜拖延症。

——100天行动发起人、知名自媒体warfalcon(read01)、时间管理及团队效率专家战隼