王盛才主编的这本《这样吃才健康》旨在帮助您树立科学饮食的理念，养成良好的饮食习惯，吃得营养、吃得健康。

全书共分六个部分，内容包括：老祖先关于吃的智慧；解读现代平衡膳食金字塔；怎么吃才能更健康、更营养；药食同源，食物是最好的补品和药物；食以安全为先，远离食物陷阱；不同人群吃法各不同。

追求健康长寿，改善生命状态是人们共同的目标。“民以食为天，食以安为先”。饮食与人体健康有着非常密切的联系，许多人只求吃得味美，而忽略了如何吃得健康、吃得放心和吃得安全；不会吃的人甚至会吃出疾病。王盛才主编的这本《这样吃才健康》从中国传统饮食智慧、最适合中国人饮食结构的膳食指南、膳食的合理组成与调配、不同人群的饮食调理、饮食卫生与食品安全知识等方面，全面系统地介绍了一套吃出健康、合理调养、远离疾病的饮食观，适合广大读者日常饮食中参考。

第一部分 老祖先关于吃的智慧

 不仅要吃得好，还要吃得养生

食物的四性、五味和归经

多吃应季食物，做到“不时，不食”

一日三餐，必须遵循规律

鱼生火、肉生痰、萝卜青菜保平安

冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方

可一日无肉，不可一日无豆

男子不可百日无姜

女子不可百日无糖（红糖）

酒为百药之长，饮必适量

“以脏补脏”和“以脏治脏”

饮食有节，终享天年

谷肉果实，无使过之

 吃什么都要顺应四季变化

春季要养“阳”

春季要养脾胃

春季要养肺

春季要养“头”

夏季宜吃苦

夏季宜吃咸

夏季宜祛湿

夏季宜清热

秋季要滋阴润燥

秋季要少辛增酸

秋季宜晨起食粥

冬季宜“养藏”

冬季宜温补

 不同体质该怎幺吃

体质有别，看看你属于哪种体质

阳虚体质：多温热、少生冷，调和阴阳身自暖

阴虚体质：多甘凉、少温燥，滋阴清热安神

气虚体质：多甘温、少生辛、忌厚味，由内到外滋养

痰湿体质：多清淡微温，祛湿化痰消水肿

湿热体质：多清淡、少肥甘，燥湿散热助排毒

气郁体质：多选解郁行气之品，调顺气血避气郁

血瘀体质：多选活血益气养血之品，养阴化瘀保健康

过敏体质：清淡饮食、少辛腥发物，养肾消风防过敏

第二部分 解读现代平衡膳食金字塔

 食物多样，谷类为主，粗细搭配

人体必需的营养素有哪些

膳食应以谷物为主

合理的膳食，在于平衡

食物多样化才能摄入更多营养

粗细搭配有利身体健康

 多吃蔬菜、水果和薯类

蔬菜、水果、薯类营养特点大解析

膳食纤维是人体必需营养成分

蔬菜和水果不能相互替换

尽量不要用水果制品替代新鲜水果

如何吃薯类才健康

 每天吃奶类、黄豆或其制品

奶及奶制品的种类和营养价值

黄豆及其制品的种类和营养价值

为什么要鼓励中国人增加黄豆及其制品摄入

中国人为什么不爱喝奶

 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

鱼类及其他水产动物的营养价值

蛋类及蛋制品的营养价值

禽类的营养价值

如何选择动物性食品

为什么要合理烹调鱼类、禽类、蛋类和肉类

过量的饱和脂肪酸危害健康

 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

中国人为什么要食用烹调油

每天烹调油摄入量多少合适

中国人为什么离不开食盐

中国人一天吃多少食盐合适

“盐”多必失，如何在饮食中减少食盐摄入量

 合理配比更营养

主食、副食合理搭配

主食不可被替代的四大原因

主食应该遵循“五高一低”的原则

少吃含油脂太多的主食

要健康，适当吃粗粮

常见的五种粗粮

三餐粗细粮合理搭配

粗粮并不是人人都能吃

粗粮应该怎么吃

尽量不要选择五谷磨粉

可以用强化米代替大米吗

副食搭配有讲究

午餐的副食要如何安排

植物油营养价值各不同，如何按需选购

蔬菜虽好，吃对不易，且吃且珍惜

蔬菜补钙壮骨效果胜过牛奶

第三部分 怎么吃才能更健康、更营养

 一日三餐要吃好

决定健康的饮食细节

进餐的顺序有讲究

合理分配三餐的时间和食物量

不吃早餐，小心五大危机

早餐的五种错误吃法

冷早餐会降低免疫力

营养早餐的三大原则

健康早餐的四要素

不同早餐族的营养建议

健康午餐的三要素

自带午餐未必营养

自带午餐专家建议

大忙人效率午餐三方案

和英国人一样喝下午茶

健康晚餐三原则

晚餐尽量别吃五种食物

少食多餐更健康

饭后“六戒”

饮食也有昼夜之分

两类人应该睡前补充膳食纤维

 什么该吃什么不该吃，心中要清楚

进食一定要“细嚼慢咽”

五种人不能随便“吃醋”

长期只吃素不一定健康

辛辣食物不宜多吃

“淡茶温饮”才能健康长寿

“熬夜”之后一定要喝碗“安神粥”

别把进补当成日常饮食

“药膳”不能随便做，也不能随便吃

炖肉别一直用“大火”

“芦荟”不能随便吃

吃涮羊肉不要喝汤

垃圾食品的榜首——腌制食品

冰淇淋决不能多吃

 营养巧搭配，科学烹饪保健康

你真的了解厨具吗

会做饭不等于会科学烹调

让调味品给你的营养保驾护航

冻肉不宜在高温下解冻

用茶叶水煮米饭，可以预防三种疾病

炖骨头汤切忌加冷水

如何科学烹调豆类

银耳烹调得法才能“滋补”

如何让速冻食品更健康

巧厨不可不知的调味常识

烧煮肉类怎样使用香辛料

如何健康食用橄榄油

调味“四君子”如何调配

做菜巧加糖，美味又健康

味精、鸡精对人体到底有害无害

味精、鸡精要合理使用

食用碱的调味妙用

第四部分 药食同源，食物是最好的补品和药物

 食补食疗助健康

食补食疗，补虚疗疾

食补食疗要注意的事项

食补常用的四大手法

食补食疗的基本原则

 五色食物滋养五脏

绿色食物最养肝

黑色食物最养肾

红色食物最养心

白色食物最养肺

黄色食物最养脾

 营养强身的滋补妙方

补益气血滋补妙方

健脑益智滋补妙方

开胃消食滋补妙方

抗衰益寿滋补妙方

滋阴壮阳滋补妙方

消除疲劳滋补妙方

美容驻颜滋补妙方

乌发明目滋补妙方

丰胸美体滋补妙方

减肥瘦身滋补妙方

 祛除百病的调理妙方

感冒调理妙方

咳嗽调理妙方

失眠调理妙方

胃病调理妙方

高血压调理妙方

高脂血症调理妙方

糖尿病调理妙方

冠心病调理妙方

脂肪肝调理妙方

低血糖调理妙方

贫血调理妙方

便秘调理妙方

泄泻调理妙方

第五部分 食以安全为先，远离食物陷阱

 只选对的，不选贵的

懂食品包装上的“潜台词”

学会看“食品标签”

什么是真正的绿色食品

小心，别买“毒大米”

面粉不是越白越好

让我们远离“地沟油”

如何选择肉制品

选择鸡肉的安全常识

购买鱼类的时候要擦亮眼睛

远离不安全果蔬

浓稠度是酸奶好坏的唯一标准吗

选购安全的果汁类饮料

 收拾干净再下厨最安全

读发霉的食物千万不能吃

学会打包剩菜的窍门

冰箱也是细菌的“窝点”

砧板上的细菌赛过马桶

不是所有的“保鲜膜”都安全健康

一次性餐具到底是否卫生可靠

尽量少用铝制炊具

如何正确使用微波炉

 擦亮双眼，辨清食物营养真相

全面认识欧米伽(ω)饮食

全面认识有机食品

蛋白质粉到底该不该吃

不要掉入脱脂食品的陷阱

第六部分 不同人群吃法各不同

 成年女性

及时补充营养素，保持活力不衰老

女性补充蛋白质可防衰老

不要谈“脂”色变，脂肪可以让女人更丰满

补充B族维生素，增添女人活力少生病

正确补充维生素C，做漂亮女人

补充维生素E，防容颜衰老

女人要酸碱平衡

女人最容易缺乏的营养素——钙

补铁是女人一生的功课

肥胖不是营养过剩，而是热量过剩

减肥最重要的是营养均衡

 成年男性

男性保健不可忽略的营养素

补充维生素A，提高免疫力

维生素C增强男性生殖力

维生素E，前列腺的“护卫使者”

铬：预防中老年男性高发疾病

镁让男人更有活力

哪些人容易肾虚

你属于哪种类型的肾虚

男人补肾的七大误区

肾虚应该吃什么

更年期男人饮食调理

 老年人

老年人的膳食原则

老年人饮食的注意事项

每餐只吃八分饱，少吃多餐健康到老

低糖、低脂、低盐，才能健康

膳食要“粗细”均衡

要预防营养不良和贫血

老年人对糖类食品的选择

老年人需要补充的B族维生素

维生素补充过量易中毒

不同的脂肪酸对老年人机体的影响

什么样的老年人需要补充膳食纤维

主食不可被替代的四大原因

与蛋白质和脂肪不同，身体中的碳水化合物储备非常有限，依赖主食提供，如果人体得不到充足的碳水化合物供应，将导致肌肉疲乏而无动力。所以主食是不可以替代的，建议成年人每人每天的主食不少于300克。

主食中含有维生素B1、B2、B12和烟酸等营养素，它们的作用各有不同：维生素B1能够维持神经、心脏及消化系统的正常运作；维生素B2可以促进成长和细胞的再生，帮助碳水化合物、脂肪、蛋白质进行代谢作用；炯酸是少数存在于食物中相对稳定的维生素，它的效用主要是促进消化系统的健康，使皮肤更健康，并可促进血液循环，使人体能充分地利用食物来增加能量。

主食类食品还能够提供丰富的糖类，最终转化为葡萄糖，为人体提供热能。人体的正常体温需要体内的葡萄糖氧化发热来维持，人的大脑在思考和记忆时需要葡萄糖发挥能源作用。人体的所有神经组织、细胞、体液都需要糖的存在。血液中含有葡萄糖，并且血糖水平要保持在正常范围。

主食过少（每天少于300克）危害人体健康。首先，使体内能源物质比例失衡，造成血糖水平低于正常值，因而体力不强、精力不佳，影响大脑功能正常运作。其次，如果膳食中长期缺乏碳水化合物还会导致血糖含量降低，产生头晕、心悸、脑功能障碍等问题，严重者会导致低血糖昏迷，时间久了，还会造成体内钙、铁、钾等微量元素的流失。

当主食摄入过少，体内糖类和B族维生素不足时，体内脂肪代谢不完全，会使血液中积聚有毒的废物——酮。酮使人恶心、疲劳，损害脑部健康。近年来，脑部疾病的发病率明显上升，与不以谷物为主食和动物性食物摄入量剧增有很大关系。

主食应该遵循“五高一低”的原则

民以食为天，我们人体每天消耗的能量和营养，主要来自于主食。我们每一餐都离不开米饭、馒头、大饼、面条或其他谷物、薯类，这些提供了我们人体所需的80％以上的能量。所以我们吃主食在注重口味的同时，还应注重营养的摄人，可以遵循“五高一低”原则。

五高，即高膳食纤维、高维生素、高蛋白、高微量元素、高酸碱中和性。

选择高膳食纤维的主食，如糙米、燕麦等。高膳食纤维既有可溶性的，也有不能被人体吸收的粗纤维，能有效缓解和预防现代人高发的便秘，减少结肠癌的发病率。

选择酸碱中和性高的主食，除大米、白面外，大多数杂粮都属于此类，如红豆、绿豆等，食物偏碱性可中和人体中的酸、缓解疲劳、增强体能，并可通过清除垃圾、保留水分，发挥良好的美容效果。

选择微量元素含量高的主食，如大米、小米等，这类主食可为人体提供丰富的铁、钙、磷、硒、锌等。

选择维生素含量高的主食。玉米是维生素含量高的主食之一，维生素E既能延缓衰老，又能协同不饱和脂肪酸降低血中的胆固醇浓度，并防止胆固醇在血管壁沉积。而维生素B族能帮助人体清除氧自由基，活化机体酶活性，改善内环境平衡，起到积极的抗衰老作用。

选择蛋白质、氨基酸比例高的主食。这类食物营养丰富，营养素全面均衡，含有高比例的蛋白质、氨基酸，其营养效果远远超过精米、白面，可起到营养互补的作用，是儿童、老年人的最佳主食。

一低，是指低热量，即选择热量低的主食，热量较低的主食多为杂粮，相对体积大，在肠胃中滞留时间长，可使人产生饱胀感，是糖尿病患者、高脂血症患者和减肥者的最佳首选主食。

少吃含油脂太多的主食

我们的主食一般是谷物食物，最常见的就是大米、面粉及其制品。其营养特点是以淀粉为主，含一定的蛋白质，脂肪含量却很少。而油脂太多的主食，大多数是人为造成的。我们在制作主食的时候为了口感，额外添加油脂、盐、其他调味品，如面包、饼干、方便面、油条、油饼等。

这些油脂能增加食物的滋味，增进食欲，但热量不小。比如用油炸过的方便面，油脂经过氧化后变成氧化脂质，热量非常高；再如吐司面包、奶油面包和大部分花色点心面包等，口感香香甜甜，油脂却高达10％。

如果我们过多地摄人这些“加料”的主食，就可能会引起肥胖、高脂血症、高血压，甚至可能诱发乳腺癌、肠癌等恶性肿瘤。因此，在摄入主食时，尽量兼顾健康，减少油脂的添加。

P77－79

民以食为天，人从呱呱落地的那一天起，就开始和食物打交道。最近微博、微信上流行一个段子，说是人一生能吃9吨食物，谁吃完谁先走。于是，吓得大批人如惊弓之鸟，觉得自己剩下的日子不多了，开始每餐减少饭量。其实没有科学依据地减少食物的摄入种类和摄入量是不可取的，可以参照中国营养学会发布的中国居民平衡膳食宝塔来合理安排我们的一日三餐。膳食宝塔分五层，包括了我们每天应该吃的主要食物、种类及其摄入量：底层为谷物类，每天250～400克，其中全谷物和杂豆类50～150克，薯类50～100克；第二层是水果和蔬菜类，每天应该分别吃200—350克和300～500克；第三层是鱼、禽、肉、蛋类，每周吃鱼280～525克，畜禽肉280～525克，蛋类280～350克，平均每天摄入总量120～200克；第四层是奶类和豆类，每天应吃各种各样的奶制品（相当于每天液态奶300克），经常吃豆制品，适量吃坚果；塔尖为油盐类，每天食盐量不超过6克，烹调油25～30克。如果按照75岁的寿命计算，将食物用吨计，那么人的一生大概要吃掉60吨的食物。

60吨食物是什么概念呢？我们最常见的货运火车，一般一节车厢载重就是60吨，也就是说，我们的一生，要吃掉一节火车车厢的食物。而这一节火车车厢的食物绝不是吃了就完成任务，如何吃、如何吃得健康才是问题的关键。出版本书的最大目的，不是刻板生硬地告诉您什么能吃，什么不能吃，而是帮助您树立科学饮食的理念，养成良好的饮食习惯，吃得营养、吃得健康。

编者

2017年1月