人们总是问梅茨尔博士：“我每天只有30分钟的时间运动，这够用吗？”他会怎么回答呢？“如果你知道如何去有效利用它，那么30分钟的时间就足够用了。”在这本书里，梅茨尔博士将会解释这种短时间高强度训练的科学原理，并提供一系列从10分钟到30分钟的渐进性训练，让你随时随地、用极少的器材就能锻炼全身。

由乔丹·D。梅茨尔、迈克·齐默尔曼著的《HIIT高强度间歇训练（10分钟20分钟30分钟训练法）》中还指引读者去了解一些运动相关的话题，如运动的动力、目标、身体恢复的重要性等。梅茨尔博士的高强度间歇训练法结合了科学的周期性训练计划，以一种独特、令人信服的方式，让读者用少量的时间达到良好的健身效果，且各类人群都同样适用。

由乔丹·D。梅茨尔、迈克·齐默尔曼著的《HIIT高强度间歇训练（10分钟20分钟30分钟训练法）》是一本理论结合实践的系统介绍高强度间歇训练（HIIT）的指南。全书共分为4个部分：第1部分重点介绍了高强度间歇训练的方法、特点、效果以及如何制订自己的训练计划；第2部分系统讲解了训练间歇该做些什么，包括如何对训练进行评估、如何应对高强度训练、如何休息恢复等；第3部分介绍了训练损伤的处理及伤病的恢复等内容；最后一部分给出了全面系统的训练动作以及具有针对性的训练计划等。本书适合广大的运动爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减脂、健身的运动爱好者阅读。

本书适合广大的运动爱好者，尤其适合那些正在用高强度间歇训练法减脂、健身的运动爱好者阅读。

引言：长路漫漫！

第1部分：你是否忽略了健身的整体性？

 第1章 第1步：跟时间没有关系（虽然30分钟是极好的！）

 第2章 第2步：跟减重没有关系（但你可能会减掉一些体重！）

 第3章 第3步：跟腹肌和翘臀也没有关系（但你都可以拥有！）

 第4章 你的运动处方

第2部分：运动之间发生了什么

 第5章 一名医生的30分钟运动水平评估法

 第6章 动力、启发与如何将健康的改变保持下去

 第7章 休息、康复与焕发活力

第3部分：疼痛、劳累和……收获？

 第8章 “哎哟”总是会发生

 第9章 病痛的识别与康复［（大部分）病痛的完整目录］

第4部分：HIIT健身动作

 一次30分钟的训练包括什么

 全身基础训练

 增强式爆发性训练

 随时随地简易式训练

 哑铃健身训练

 下半身力量训练

 上半身力量训练

 核心力量训练

作者简介

间歇训练并不新鲜。对此跑步界还有一个经典的德语术语“Farrlek——法特莱克训练法”，这个词在美国的高中越野队中被嘲笑了好几十年（因为Fartlek是外来语，而Fart在英语中是“屁”的意思）。在任何训练中，利用过间歇法训练的人都清楚它是多么的有用。

所以，到底什么是Iorr？很简单：它不同于长期以一成不变的节奏进行运动——就好比周六早上常规的5千米慢跑。HIIT把高强度的运动量分成多个较短的运动阶段，每个阶段以一定的休息时间相互间隔，这就是HIIT的全称“高强度间歇训练”的意义。比如一个跑步者以很快的速度跑30秒，然后休息1分钟，再快跑30秒，反复进行下去。这是一个基本的例子；间隔和休息的方法没有限制，这种训练可以应用到任何一种运动中去（甚至是保龄球，虽然看起来会有点怪异）。

的确，像长跑这样的稳态有氧运动对人体有好处，它使我们神奇而平稳地突破自我，然而，这些运动最终会将你的身体训练得越来越高效。想象一下那些线条精干的专业长跑运动员，他们的身体已经被训练得能更有效地利用能量，因此，肌肉会为了适应这种长期的消耗而变得体积更小，进而节省自身消耗。

我们现在再想象一下短跑运动员，想象一下他们那不是为了长时间的效率消耗、而是为了短途的高强度冲刺而建立起来的更大体积、更有爆发力的快缩肌纤维。短跑运动员一般都会使用间歇训练法，因为他们需要全力以赴、不留余力地奔向终点。

以上是对HIIT的简要概述。但它又能为你做些什么？又是怎样去做的呢？

在高强度水平下运动会使人的心率加快，耗氧量增加，进而导致更多的能量和脂肪被消耗。事实上，你的身体还会在运动结束后继续消耗更多的氧气，有时能持续几个小时。这种现象称为过量耗氧（EPOC），我一直在接诊时用到这个概念，我告诉病人，要“把强度训练作为早上的第一件事”去开启一整天的新陈代谢。那么这样做会多消耗多少能量？这很难计算，因为每个人的情况都是不同的。但根据美国运动医学学院的研究显示，相比稳态的运动大概要高出25％一30％。

所以就是：更短的运动时间，更多的氧气和热量消耗，更好的整体健身效果。听起来还不错，但是怎么那么像夸张的电视购物宣传广告？等等，还有！

HIIT已经存在了足够久的时间让科研人员去研究它对人体的各种影响，我希望今后会出现更多的实践研究结果，因为HIIT是一个丰富的课题。除了考虑我刚刚提到的信息，多去了解一些其他有关在常规运动中加入HIIT的科学测试报告，你会爱上它的。（如果你刚刚摆脱了沙发带给你的安逸，决心开始运动，不管你计划尝试何种运动，都可以利用HIIT，从简单的快走开始。）  HIIT——特别是力量训练——帮助产生更多的热量消耗

刚刚提了一下，但我们还没有具体谈到力量训练的好处（相对于跑步和骑行这样的稳态有氧运动）。《运动中的医学与科学）杂志曾介绍了一项小型的耗氧量研究：研究人员先是监测15人（男性）进行27分钟间歇式力量训练的耗氧量（跟最大摄氧量相关，一个与体重和肺活量有关的量），5天后，再让他们在跑步机上进行同等耗氧量的匀速跑步运动2了分钟。也就是说，这15人分别进行了相同努力程度、相同时间的间歇力量训练与稳态有氧运动。结果，在两种运动结束后的30分钟里测得，前者的总耗氧量要高于后者。

另一项研究——这一次对象为了名22到35岁的女性，由《国际体育营养和运动代谢》杂志展开——结果显示，进行高强度抗阻间歇训练后，有几个人的代谢较之前的水平持续升高了3小时。此外，静息时的脂肪氧化速率的升高持续了2天。

这是令人兴奋的结果，HIIT一直被认为可帮助促进代谢并在运动结束后持续燃脂。不过，一些数据显示，运动水平越高（体脂越低）的人，过量耗氧的程度就越低，《英国医学委员会研究笔记》杂志在2012年的一项研究对象为l0名男性参与者的研究中证明了这一点，尽管当时研究观察的是有氧运动而非力量训练。

虽然这些都是一些小型研究，举例说明在HIIT的世界里都有着哪些科学调研，但也都是对HIIT整体潜在好处的窥豹一斑。总之，越努力运动，生理上就会变得越有效率，进而能够以更短的时间达成目标。

P6－7

20未来坐在医院的办公室里为患者诊疗开药方，改善病人的生活。对我来说，这听起来很令人欣慰，因为我成长于一个“医生之家”，自5岁起就知道我未来将继承家族的事业。

填报志愿时，我选择了运动医学专业。因为我自己就是一名运动爱好者，深知运动为人们带来了快乐——它的核心正是一种真正的快乐，并且我想让人们以正确的方式去享受运动。如果你问我对那时的自己还满意吗，我可能会说，是的（没准也会说不，因为那时的我正一腔热血，虽然现在也是！）。但在多年的常规工作中我渐渐地发现，我作为一名医生的角色已经以各种始料未及的方式积极地演变升华——从我开始这一段人生旅程的那一刻起。

很长一段时间，我都认为我在运动方面付出的努力——比如进行铁人三项的训练，与我的医学职业生涯是独立不相关的两件事。你可以为你疼痛的胯部或膝盖预约个时间到办公室来找我，但如果你没有预约就来了，恐怕就得到户外去拦住正在跑步或骑行的我。运动是专属于我的世外桃源．大部分人的生活方式是这样的：白天忙于工作，晚上和周末再做其他的事。

但接下来，事情要发生变化了。

我出版了一本《运动员家庭治疗手册》，旨在通过提供一些对常见运动损伤的诊断、治疗以及预防的信息，去帮助那些经常运动的人们。结果这本书出乎意料地成功，它在一个月之内帮助到的人简直比我在办公室里接诊过的患者都要多。

两年后，我出版了另一本书《运动疗法：一个医生纯天然、不吃药的健康长寿处方》。从书名就能看出，这本书旨在帮助人们预防或改善大量的身体问题——从简单的疲劳症状到心脏病和癌症确诊这种最严重的情况——以运动的方式。第二本书标志着我的运动生活与医学职业生涯之间距离缩短的开始。这本《运动疗法》甚至比我的第一本书还要成功，我在纽约特种外科医院作为一名运动医学医生工作，这本书让我的理论走出了纽约，传递给了成千上万的人，甚至还有许多美国之外的人。

……

本书涵盖了我作为一名医学博士、运动员和健身教练所知道的一切，来帮助你尽可能用快速简捷的方式进行规律且有益的身体锻炼。大多数人每天只有30分钟的空闲时间，而即使你只有lo分钟的时间，我也有办法让你从中受益。只要你动起来！书中的大部分健身动作无需任何器材装备，你只需翻开这本书就够了。

今天在这里，站在这样一个位置来帮助人们了解最健康、最有效的运动方法，我感到很幸运。我比任何时候都有动力去传递出这些信息——运动是快乐的，运动即良药（身体和心灵上的），是最便宜、最简便和最肯定的能使人感觉良好并长寿的途径，你要付出的唯有努力的汗水。无论年龄大小，我都希望你能从这些健身方法中受益，努力活成“最健康版本”的自我。

只要你手中正拿着这本书，你就是我们团队的一员。欢迎加入！当你汗流浃背时，请记得，在这个世界上无数其他的角落里，有人正和你做着同一件事。你现在就是我的团队的人了！准备好了吗？让我们启程吧！

《HIIT高强度间歇训练：10分钟20分钟30分钟训练法》

一书将时下流行的HIIT健身与运动科学结合在了一起。

梅茨尔博士超越了时代，是一名将运动与医学结合起来促进运动损伤预防的专业医生。

我极力推荐这本书！

——罗伯特．G．马克思（RobertG。MarX），医学博士，著名作家《HIIT高强度间歇训练：10分钟20分钟30分钟训练法》一书是由真正专业的运动医生所著，

其浅显易懂的HIIT训练适合处于各运动水平的人。

作者不仅把H01丁当作一种运动处方，还把它看作是一种生活方式。

——罗伯特·萨里斯（Robertsallis），医学博士，美国运动医学会前主席作为一名专业的体操运动员，我的身体之所以能够一直保持健康，这都得益于梅茨尔博士的巨大帮助．

如何想花费少量的时间，达到健康、安全、有效的健身效果，

他的新书《HIIT高强度间歇训练：10分钟20分钟30分钟训0练法》可以教你做到这一点，

并会为你提供所需的一切信息。

——保罗．鲁杰里（PaulRuggeri），美国国家队体操运动员

人们总是问梅茨尔博士：“我每天只有30分钟的时间运动，这够用吗？”他会怎么回答呢？“如果你知道如何去有效利用它，那么30分钟的时间就足够用了。”在这本书里，梅茨尔博士将会解释这种短时间高强度训练的科学原理，并提供一系列从10分钟到30分钟的渐进性训练，让你随时随地、用极少的器材就能锻炼全身。

书中还指引读者去了解一些运动相关的话题，如运动的动力、目标、身体恢复的重要性等。梅茨尔博士的高强度间歇训练法结合了科学的周期性训练计划，以一种独特、令人信服的方式，让读者用少量的时间达到良好的健身效果，且各类人群都同样适用。