《植物性饮食革命（22天改造身体重塑习惯）》是一本分享饮食理念，并给出具体实践方式的书。“植物性饮食”这一理念的提出基于大量的科学研究，并经作者马可·博尔赫斯常年亲身实践。“植物性饮食”在传统素食概念的基础上更进一步，强调食用天然形态的水果和蔬菜，远离过度加工的食品。作者的22天“植物性饮食”计划，不但能帮你轻松减脂、增加活力，还能助你预防并逆转心脏病、糖尿病、高血压和肥胖症等各种疾病，让你在短时间内找回健康自然的生活方式。

你的目标是什么？是想减肥，还是想变得更健康，能参加15年后孩子的毕业典礼？是想逆转心脏病，还是想变得更有活力，带动家人一起追求健康？

心脏病、糖尿病、高血压、肥胖症……这些疾病的根源都在于吃了太多不健康的加工食品。以水果和蔬菜为根本的植物性饮食，不仅能降低胆固醇水平，降低血压，预防并逆转糖尿病，减少哮喘发作，还能提高新陈代谢率，帮你更高效地燃烧卡路里。

通过植物性饮食革命，你在短短几周内就会亲身体验到惊人的变化，看着自己的体重一点点下降，精力和活力不断上升，疾病得以逆转，身体变得更加健康。

如果你想减肥不反弹，如果你想长久拥抱健康，植物性饮食是最好的答案。

更多内容，请看由马可·博尔赫斯著的这本《植物性饮食革命（22天改造身体重塑习惯）》。

序言 掌控你的生命质量

导言 疗愈从觉知开始

第一部分：改变你的习惯，改变你的人生

为什么植物性饮食革命如此有效

 1 欢迎来到植物性饮食革命

 2 积极的习惯创造积极的生活

 3 植物统治

 4 你的食物=你的健康

第二部分：准备就绪

设置你的成功策略

 5 通往成功的每日策略

 6 植物性饮食革命营养入门

 7 植物性饮食革命厨房

 8 植物性饮食革命每周购物清单

第三部分：出发吧！

植物性饮食革命计划

 9 第一周：培养成功的饮食习惯

 10 第二周：创造持续性

 11 第三周：提升意识

 12 第二十二天：你最美人生的序幕

第四部分：加大革命功率

让革命为你所用

 13 优雅地应对挑战

 14 健身革命

 15 减肥快速化

第五部分：一生的革命

 22 天后的菜单与动力

 16 22 天之后

 17 无比美妙的果昔

 18 更多革命美味

结束语 开始你的革命，就在今天！

附录 关键维生素列表

致谢

出版后记

我常常收到客户的邮件，说我改变了他们的人生，说他们很开心让朋友和家人也加入了植物性饮食革命。这时我总会心怀感激，能帮助他人做最好的自己是何等的幸事，我更加坚定了信念。我不会忘记好朋友雷蒙德打来电话的那一天，他说他准备好改变自己的生命了，他准备好了开始植物性饮食革命。

雷蒙德是我多年的好友，这些年来我目睹他的习惯在伤害他的身体。他有两个漂亮的孩子、迷人的妻子、回报丰厚的事业。但他的饮食习惯很不好，体重上下浮动，身体健康情况每况愈下。我们聊天的时候，他会承认他没有好好善待自己的身体，但他似乎无法停下来，无法真正改变，尤其是长期的改变。他可能节食一段时间，体重下降一点，但又沾沾自喜吃得更多，最终体重反弹，比以前还胖。对于他所谓的“不负责任的破坏性习惯”，他深感挫败和无能为力。

我鼓励他对自己的饮食习惯更加觉知，他尝试一段时间，但总会回归到不健康的模式。雷蒙德做任何事都追求极限，他的眼界开阔、工作拼命、享受生活极致，然而他认为的“享受生活”往往是冗长、高热量的大餐，或者在餐厅，或者在家庭聚会上，且往往伴随着“美酒”。在他看来，节食是一种剥夺，意味着他不能享受了。他不理解的是，他在用他其他方面的成功来作为他糟糕饮食习惯的借口，而这些习惯在慢慢杀死他。作为一个旁观者，我全然不明白他为何不掌控自己的健康，看着他自我伤害，我十分痛心。

我总是对他说：“雷蒙德，这关系到你的生命健康啊，为什么不在健康这方面也追求成功呢？”

雷蒙德总是回答：“我知道的，我吃得比以前健康了，以前更糟，我正在努力呢。”可是只要他的体重减了一点，他就松懈起来，然后体重又涨上去了。

就这样一天天过去，他的身体状况毫无改观，因为他没有改变习惯，没有一幅成功路线图。要想成功，你就需要一个计划！如果你真的想改变，你需要认真看看镜子里的自己，说：“我能成为更好的自己，我的计划是……”

当雷蒙德看着镜中的自己时，他其实并没有看到自己。他看到一个大块头的家伙，感到很自责，于是决定立刻改变。但当衣服遮住了自己松松垮垮的样子时，他又不自责了，又回归到默认的习惯里。渐渐地，他开始认同镜中的那个形象，深信自己只需接纳这个外表，他告诉自己他就是个“大块头”。但他不是，他是一个身材匀称的男人，超重了五十磅。我见过太多人通过改变饮食习惯和锻炼计划改变了人生。在肥肉之下，我能看到真正的雷蒙德，一个身材匀称、健壮的雷蒙德。

但雷蒙德看不到这个自己。他还记得高中、大学时的自己体形多么健美，但他不相信他能变回去。他只知道减肥意味着必须舍弃他最爱的大餐、红酒和工作狂的生活方式。他的身体继续膨胀，一米七四的身高，体重攀升为220多磅，血压升至151／105(二级高血压)，健康面临极大风险。他每天夜里会心跳加速、胸口疼痛、肠胃不舒服且心脏持续灼热，失眠更是雪上加霜。

终于，他陷入了最低谷。又一个无眠痛苦的夜晚后，清晨他坐在电脑前，开始搜索高血压及其他症状的潜在危害。他越读越意识到问题的严重性，这让他愤怒、沮丧，痛恨自己竟然如此摧残自己。一想到他的孩子们可能会像他自己一样幼年丧父，他就心痛难忍。

那天早上，雷蒙德从电脑屏幕上看见自己的倒影，一副沮丧、无助的样子。他想着：“大概这就是我的命吧，都是我的错。”这时雷蒙德的儿子走进房间，看见了苍白、虚弱且焦虑不安的父亲。

儿子的眼神透出担心，声音中带着警惕，问了他一个很简单但又很深刻的问题，一下子击中了他最深的恐惧和不安：“爸爸，你还好吗？”

雷蒙德感到似乎空气被抽走了，他知道答案是否定的，他不好。但他对儿子说：“是的，我很好。”他不想让儿子担心。但他第一次对自己说了不，对所有伤害他身体的东西说了不，对能让他做一个健康的父亲的东西说了是。让孩子们目睹他自毁健康，他感到痛心疾首，父亲身上不健康的习惯终有一日会成为孩子们的习惯。

是时候改变了。

雷蒙德知道，他需要的不是又一次速成的节食瘦身，治标不治本。他需要面对自己根深蒂固的问题，需要实现可持续的长久的改变。于是他给我打了电话。

我告诉他：“如果你坚持植物性饮食，我保证你的健康问题统统不见。你的身心状态会前所未有地好，你会成为真正的自己。为了你自己，为了你的家人，试试植物性饮食吧。”

然后我补充了六个关键字：“只需22天。”

P7-9

掌控你的生命质量

我在休斯敦出生、成长，美食是我们德克萨斯州人的最爱，食物一直在我家里占据中心地位，是我成长过程中的重要组成部分。食物（不一定是健康食物）是我们庆祝节日、维系情感、表达慰藉与爱的方式。家乡人最爱的食物是炸鸡、墨西哥玉米饼、户外烧烤、炸虾和“穷小子”三明治。多年来四处奔波的我养成了一些不好的饮食习惯，它们默默地损害着我的健康。

生下女儿后，我暗自下决心要重新掌控自己的健康和身体，但我不想搞速成节食。我现在是妈妈了，应该做女儿的榜样。于是我联系了我的密友兼健身营养专家马可·博尔赫斯。多年来，马可帮助我维持健康体形，我信任他。他常常跟我谈起植物性饮食(plant-based diet)的惊人益处，我听了也觉得植物性饮食很棒，也想体验它的益处。虽然我也在日常饮食中纳入了植物，但似乎做不到全盘接纳。我太热爱食物了，还没准备好舍弃一些食物，我需要一个契机。

一年后（大约在2013年11月），我和我的丈夫决定尝试马可推荐的全植物性饮食。之前通过马可制订的锻炼与营养方案，我成功恢复了孕前体重。现在我想更加积极主动地掌控我的健康，我知道植物性饮食就是答案，我准备好了。

一场梦幻旅程开始了，我的身材变得越来越好。我曾以为植物性饮食跟其他节食法一样，会剥夺你的食物，不允许你去餐厅、聚会，让你头疼、易怒。但完全不是这样。几天适应期过后，我发现自己有明显的变化：精力更旺盛，睡眠质量更高，体重更轻，消化功能更好，思维更清晰。我更加坚信植物性饮食的持久威力，植物性饮食对自己、家人、朋友和环境都好。令我不敢相信的是，我竟然能通过掌控食物来掌控健康，同时又不用割舍对美食的热爱，而且这次美食也爱我。我们还用全素派对庆祝我丈夫的生日，看到植物美食，朋友们有的特兴奋，有的有顾虑，但最后大家都吃得很满足。健康是植物性饮食送给你和家人朋友的最好礼物。

我跟大家分享这些体验，是希望每个人都来尝试植物性饮食，把最好的礼物送给自己和家人。你值得拥有最美好的人生，力量来自你的内心决定，你能通过食物来掌控你的生命质量。如果一个休斯敦长大的吃货都能做到，你也能做到，你只需要尝试22天！

碧昂丝(Beyonce)，美国知名女歌手

编辑此书的过程中，春雨医生的创始人张锐先生因突发心梗不幸去世，令人唏嘘。他曾是网易的副总编辑，也算半个同行，他曾负责的网易公开课也是我经常打开的APP之一。然而，对自己身体状况的不敏感，使他过早地离开了人世，没能看着自己的下一个梦想实现，身后留下一片震惊和惋惜。我也深受触动，在编辑之外，给自己布置了一个额外的任务，就是不时记下某位亲友的名字，等书出版后，要寄给对方。

如今，大多数人吃饭时不再纠结能否吃饱，而是能否吃好。这一个“好”字，因为每个人的口味不同，所以标准也各不相同。但无可否认，无论口味如何，“好”是隐含“健康”这层涵义的。这本书的作者结合科学研究的结论和自己的亲身实践，得出了“植物性饮食”这个标准。植物性饮食并不等同于大家所熟知的素食。正如作者所说：“如果你的祖先认不出你餐盘里的食品，就别吃它！”所以，薯片会进入素食者的口中，恪守植物性饮食原则的人们却不认同。作者自己践行了近十年，也充分证明了这种饮食的可持续性。

我吃东西是比较随性的，会拿根芹菜生着吃，也会津津有味地啃猪蹄，并不会去思虑营养均衡与否、能量摄入是否超标。我想，这也是大多数人的饮食方式。我相信食物越新鲜越好，自己越想吃越好，吃得越慢越好。其他硬性规定，我暂时难以遵从。但这本书还是要推荐给亲友，因为作者传达了正确理念，他对健康事业的热情也让人深受感染。书中那个事业有成、家庭幸福，却失眠、焦虑的父亲，对着担心自己的儿子说“我很好”的情景一直难以忘怀。

很多人其实能意识到自己的身体状况正变得越来越糟，甚至陷人了恶性循环，但出于生活的惯性，会给自己找各种理由，拒绝对自己的身体负责。因为责任意味着付出，对自己的身体负责，意味着不能再“享受”食物，不能再“享受”生活。如果将零食当饭吃、经常大鱼大肉，对你来说是“享受”食物；如果每天最大的运动量就是从家走到车库、下班就回家追剧，对你来说是“享受”生活，我只能说，我们对“享受”的定义不同。相信我，这样的生活方式若不改变，年轻时可能毫无所觉，但随着年岁渐长、新陈代谢速度放缓，你的身体和精神状态会对你发出警告。

书中提到：“减肥成功75％靠饮食，25％靠锻炼。”美国作为发达国家，肥胖人口比例居高不下。而我们国家随着富裕的人越来越多，肥胖人群的规模也在不断扩大，其中尤其令人忧心的是儿童。如何抵制肥胖，这本书指出了明确了方向，给出了具体的做法。尝试一下，每天吃得更健康一些，多动一动，疾病就会离你更远，也会影响到你周围的人。如果希望孩子健康，父母首先要以身作则。如果希望父母健康，子女首先要照顾好自己，才有余力去关心父母。

现在就动起来吧，从书里面最简单的蔬果汁做起！

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后浪出版公司

2017年1月

如果一个休斯敦长大的吃货都能做到，你也能做到，你只需要尝试22天！

——碧昂丝(Beyonce)，美同知名女歌手

马可·博尔赫斯亲身实践着这本书的核心价值，他所阐述的植物性饮食革命将对你的健康产生重大影响。

——迪恩·奥尼什博士(Dr.Dean Ornish)，美国预防医学研究所创始人

饮食和锻炼是健康生活的基石，马可不但了解这一事实，而且用鼓舞人心、易于实践的形式展现给了大家。

——瑞安·西克莱斯特(Ryan Seacrest)，美国知名主持人

植物性饮食不仅能够，而且将会改变你的人生。马可会告诉你塑造完美身形、强健心脏和保健大脑的最佳食物。

——尼尔·巴纳德博士(Dr.Neal Barnard)，美国责任医疗医师委员会创始人