凯利·麦格尼格尔著的《自控力（和压力做朋友斯坦福大学最实用的心理学课程）》是一本帮读者与压力共存的实用指南书。书中系统阐述了对压力的负面认识、改变对压力的看法、提倡积极运用压力的能量，并提出运用新的思考联系，转换思维，积极看待压力。最重要的是纵贯全书，读者会遇到两类实用的练习：第一部分重新思考练习，目的是帮其转换思维定式。第二部分的压力转化练习包括身处压力时应用的现场策略，以及帮读者应对生活中具体挑战的自我反思。书中所有练习都经过修改，修改基于学生的反馈和作者与全世界不同群体的分享经历，分享对象包括教育工作者、医疗专家、商界人士、职业教练、家庭治疗师，以及父母。

凯利·麦格尼格尔教授为专业人士和普通大众开设的心理学课程，包括“自控力科学”（The Science of Willpower，以此为基础成《自控力》一书）和“在压力下好好生活”（Living Well with Stress），都是斯坦福大学继续教育学院历史上最受欢迎的课程。本书以“在压力下好好生活”课程为基础，目的是转化人们的思考方式，与压力共舞。

引言

关于本书

这本书会帮我处理压力吗

第一部分 重新思考压力

第一章 改变我们的思维模式：什么是压力？压力真的都是负担吗？

 我们对压力有什么心理预期

 从安慰剂效应到思维模式

 你的压力思维模式是什么：压力有害？压力是动力？

 思维模式初干预：改变对压力的想法

 归属感干预：忘掉它，内化信息

 成长型思维：人在诸多方面都可以改变

 如何尝试自行改变压力思维模式

 了解你的压力思维如何在生活中运行

 最后的想法

第二章 迎难而上：身处困境时，压力是可以依靠的资源，而非要消灭的敌人

 压力一直都在，重要的是确保它对你和他人有用

 该抑制某些压力反应

 超越或战或逃

 压力给你应对挑战的力量

 压力鼓励你社交

 压力帮你学习和成长

 选择你的压力反应

 36000英尺高空的压力

 最后的想法

第三章 压力和意义成正比：有意义，意味着有压力

 你的生活有意义吗

 在日常的压力中寻找意义

 记着你的价值观能转化压力

 你和在乎的人如何谈论压力至关重要

 逃避压力的代价

 最后的想法

第二部分　转化压力

 擅长压力意味着什么

第四章 全身心投入：拥抱焦虑能帮助你更好地应对挑战

 转化压力：变紧张为兴奋

 实现梦想：把科学应用到现实

 如何把恐惧变成挑战

 挑战反应是最有益的反应方式

 从“真希望不用做这个”到“我能做”

 拥抱焦虑有局限吗

 从福利到工作

 最后的想法

第五章 内在联结：压力能经常使人更具关怀性，提升抗挫力

 照顾与友善如何转化压力

 更宏大的目标如何转化压力

 为职场设计更宏大目标

 关怀如何创造韧性

 “植根社区，随时服务”

 从掠夺者到保护者

 当你在痛苦中感到孤独

 孤立思维或是基本人性思维

 让不见可见

 手术前无眠的夜

 创造你想要的支持性社群

 Sole Train：实现不可能

 最后的想法

第六章 　幸福成长：痛苦使你坚强，即使痛苦正当下，未来尚模糊

 杀不死你的，都会令你强大

 你是说我应该对痛苦说感谢

 培养成长思维

 创伤后成长

 选择看待困难的好处

 如何传播成长和韧性

 用画面与声音传递希望

 故事能激发创造韧性文化

 最后的想法

第七章 最后的反思

致谢

注释

克拉姆的压力实验展示了安慰剂效应。像糖片一样，积极的视频改变了参与者对压力如何影响他们的预期，从而得到了期望的结果。

安慰剂效应是一种影响力很大的现象，但它是人为操控的，有人告诉你怎么看待某事。通常，他们给你某种你没有任何概念的东西，比如一片制剂，说“这很管用”，你就信了。可事关压力，每个人已经有了观点，每当体验到压力，你关于它的信念就不请自来。想象一下，每天有多少可以称之为压力的时刻，又有多少次你会说“压力好大啊”或“我好有压力啊”？每当这个时候，如何看待压力，都将改变你的生物化学反应，并最终改变你的应对方式。

这种信念的力量，已经超越了安慰剂效应，这是思维模式效应。不像安慰剂效应，对特定高产出只有短暂影响，思维模式如同滚雪球一样，对结果有更长久的影响。

如同我们看到的，思维模式是左右你思考、感受和行动的信念。如同滤镜一样，你透过它看待所有的一切。不是每个信念都能成为思维模式，有些想法没那么重要。你可能会认为巧克力味比香草味好，问别人年龄不礼貌，世界是圆的，不是平的。那些信念，不管你持有得多么强烈，对你如何看待生活，没多大影响。

能成为思维模式的信念超越了倾向、既成事实，或者智力观点。它们是反映你人生哲学的信条，通常建立在关于世界如何运行的理论之上。举例来说，世界越来越不安全，钱会使你幸福，凡事皆有因，或者人不会改变。所有这些信念有可能影响你如何看待过往经历，以及做决定。当某个思维模式启动——被记忆、所在情境或别人的话激发——它会带来一系列想法、情绪和目标，这些会决定后续反应。接下来，这将影响长期产出，包括健康、幸福，甚至寿命。

拿你怎么看待变老这事举例。之前我提到过，对变老持积极观点平均会增寿差不多8年。它也能预测其他重要健康表现。比如，巴尔的摩老龄化纵向研究，跟踪了18岁到49岁的一群成年人达38年，结果发现，乐观看待变老的人，得心脏病的概率低80％。关于变老的信念，同样会影响从重大疾病和事故中恢复。在一项研究中，认为变老将“更睿智”和“更有能力”的人，比那些持有消极观念、认为变老将“更没用”和“干啥啥不行”的人，从心脏病中康复得更快。在另一项研究中，积极看待变老的人，从折磨人的疾病或事故中恢复得更快、更彻底。重要的是，两个研究衡量的都是康复的客观指标，比如行走速度、平衡、从事日常行为的能力。 （顺带说一句，如果这些发现使得你想培养更乐观的变老观念，考虑下这个：研究持续地表明，人越老越幸福。尽管年轻的成年人，很难相信这个。）

变老的信念——有时是几十年前监测的——是怎样影响心脏病、行走不便和死亡风险的呢？研究都控制了一些重要因素，诸如实验对象最初的健康状况、情绪状态和社会经济地位，但这些解释不了结果。

相反，一个可能的答案是健康的行为方式。持有消极变老观念的人，更容易视糟糕的健康为不可避免的状况。他们认为年龄大时，对保持和改善健康无能为力，因此对未来的幸福投注较少的时间和精力。相较而言，积极看待变老的人，更愿意从事改善健康的行为，像规律锻炼、谨遵医嘱。举例来说，一项旨在提升变老积极观念的干预措施，提升了参与者的身体表现。当你乐观看待变老，你就更愿意做对未来有益的事情。

P25-27

改变对压力的看法

如果用一句话总结对压力的看法，你更认同下列哪个描述？

A、压力有害，应该规避、减轻、管理。

B、压力有益，应该接纳、利用、拥抱。

放在5年前，我会毫不犹豫地选A。作为一名健康心理学家，在所有心理学和药物学培训中，我得到一条清晰明确的信息：压力有害。

多年以来，无论是教学、讲座、做研究、写书或写文章，我都接受并传播同样的信息。我告诉人们压力会导致疾病，提高从患普通感冒到得心脏病、抑郁症、上瘾症的风险。同时压力会杀死脑细胞，破坏你的DNA，加速衰老。在媒体上，从《华盛顿邮报》到婚庆杂志《玛莎·斯图尔特婚礼》，我到处提那些你可能听过上千遍的减压建议——深呼吸，保证睡眠，管理时间。总之，尽你所能，减少生活方面的压力。

我视压力为敌人，而我并不孤单，只是众多与压力做斗争的心理学家、医生、科学家中的一员。和他们一样，我坚信压力会传染，必须被终止。

但我已经改变了自己的想法，现在，也想改变你们的。

让我们从那个令人震惊的科学发现开始说起，正是它使我重新思考压力。1998年，3万名美国成年人被邀请回答，过去一年他们承受的压力状况。同时他们被问：你认为压力有碍健康吗？

8年后，研究人员彻查了公开的记录，以找出3万参与者中哪些人去世了。让我先传递坏消息——高压提高了43%的死亡风险。但是，引起我注意的是，提高的死亡风险，只适用于那些相信压力对健康有害的人。那些报告承受了高压力，但不认为压力有害的受访者，并不容易死亡。实际上，他们是调查中死亡风险最低的，甚至低于那些报告自己只承受着很少压力的人。

研究人员得出结论，杀人的并不是压力，而是压力加上认为压力有害的信念作的孽。研究者估计在他们做完调查后的这8年内，有182000名美国人可能已经过早死亡，因为他们认为压力有损健康。

这个数字阻止了我的惯性思维，我们讨论的是每年超过2万的死亡人数啊！根据疾病预防与控制中心的数据，“相信压力有害”可能成为全美第十五大导致死亡的原因，比皮肤癌、艾滋病和自杀夺取的生命还要多。

你可以想象得到，这个发现令我焦虑不安。我花了全部的时间和精力说服人们相信压力对健康有害，我视这个观点为天经地义理所当然。我的工作是帮助人，可如果背道而驰了会怎么样呢？即使我传授的减压技巧真的有效，像锻炼身体、冥想、社交，那同时传递的压力有害信念，会不会削弱了这些技巧的效果？会不会以压力管理之名，带来了更多伤害，而不是帮助？  我承认，曾经试图假装没有看过这项研究。毕竟这只是一个研究，一个相关性研究而已！研究人员用宽泛的多种因素试图解释发现的结果，包括性别、种族、年龄、教育状况、收入、工作阶层、婚姻状况、抽烟与否、运动、长期健康状况和健康保障。这些都无法解释为什么压力信念结合压力水平能够预测死亡率。然而，实验中，研究人员没有操控人们对压力的信念，所以他们不确定就是信念在杀人。有没有可能认为压力有害的人，生活中承受着不同的压力——确实有害的压力？又或者他们的个性使然，面对压力更容易受影响？

然而，这项研究在我脑海里一直挥之不去。自我怀疑的同时，我也嗅到了机遇。我总是告诫斯坦福大学心理系的学生，那些令人振奋的科学发现，正是挑战自我认知和对世界认知的机会。如今事情降临在自己头上，我准备好挑战自我信念了吗？

偶然遇到的这个发现——只有当你认为压力有害的时候，压力才有害——给了我重新思考教学内容的机会。更进一步的是，它发出邀请，让我重新思考人与压力的关系。我会抓住这个机会吗？还是将这项研究束之高阁，继续视压力为敌，斗争下去？

作为一名健康心理学家，培训课堂上的两件事情使得我对下列想法保持了开放态度：

第一，如何看待压力至关重要；

第二，告诉人们“压力会杀死你”可能带来意外的后果。

首先，我已经意识到，某些信念会影响寿命。例如，对于变老持积极态度的人，比那些对变老持消极想象的人活得长。耶鲁大学研究人员曾经做过一项经典研究，对一群中年人跟踪了20年。那些中年时对变老持积极态度的人，比那些持消极观点的研究对象，平均多活了7.6年。把这个数字更具体化解释一下，那就是：许多我们认为会明显对健康起重要作用的因素，诸如规律锻炼、不吸烟、保持健康的血压和心血管水平，平均来说，会延长人差不多4年的寿命。

另一个会影响寿命的信念方面的例子和信任有关，那些认为他人可信的人活得更久。在杜克大学做的一项为期15年的研究中，一群超过55岁的受访者中，60%认为他人可信的人，在项目结束时还活着。与此呈鲜明对比，60%对人性持怀疑态度的受访者已经去世了。

诸如此类的发现使我坚信，当涉及健康和寿命时，有些信念至关重要。而我不知道的是，如何看待压力，是不是其中一项。

第二个促使我愿意承认可能在压力方面犯了错的原因是，我所知道的健康运动的历史。如果告诉人们压力会杀死他们是个坏的策略，那也不会是公共健康领域里第一次策略和结果背道而驰。有些最常用的鼓励健康行为的方法，后来都被证明与专业人员的期望恰恰相反。  举例来说，与医生交流时，我有时会请他们预测烟盒上印制警示图片的效果。通常来说，医生认为图片会降低吸烟者对香烟的渴望，并促使其戒烟。但研究表明，警示的结果往往适得其反。特别骇人的图片（比如肺癌患者在病床上奄奄一息）实际上会增加吸烟者对香烟的渴望。原因？图片引发了恐惧，还有比抽烟更好的平复情绪的方法吗？医生推断恐惧会激发行为改变，但恰恰相反，它只激发了逃避糟糕情绪的渴望。

另一项与结果背道而驰的策略，是让人们对非健康行为感到羞耻。在加利福尼亚大学，桑坦·芭芭拉做的一项研究中，她让超重的女性阅读纽约《时代周刊》上有关雇主歧视超重员工的文章。结果，她们不但没有发誓减肥，相比阅读其他职场主题的超重女性，这些读者吃下了超过2倍卡路里含量的垃圾食品。

害怕、耻辱、自责、羞愧，所有这些都被健康专业人士视为提升人们幸福感的驱动因素。然而，当被放进科学实验时，这些信息会推动人们采取健康专家本希望改变的行为。我看到悲惨场面不断上演：好心的医生和心理学家传递他们认为有益的信息，接受者被狂轰滥炸，情绪低落，最终被逼采取相应的医生和心理学家不愿意看到的自毁行为。

发现了压力信念和死亡率有关的研究项目之后，我开始注意人们听到压力有碍健康时的反应。和那些试图令人恐惧或羞愧的医疗警示一样，我的信息也会让听众承受不了。当我告诉筋疲力尽的大学生，期末考试前压力太大会影响成绩，这些孩子离开演讲大厅时，更加沮丧。我和医护人员分享有关压力的吓人数据，他们有时会眼含泪水。

我意识到虽然谈论压力是必要的，但我谈论的方式可能并无助于问题的解决。我教授的压力管理，完全基于压力有害这个假设，并认为人们应该知道这个。一旦人们了解压力的害处，就会愿意减压，这会让他们更健康、更幸福。但现在，我不确定了。

对待压力的态度会影响压力产生的结果？好奇心促使我开始搜寻更多的证据。我想知道：你如何看待压力真的那么重要吗？如果相信压力有害这个观点对你是有害的，那该怎么做呢？有没有什么好处，值得我们对压力持欢迎态度？

当埋头钻研过去30年的科学研究和调查时，我对数据持开放态度。我找到了能够支持我们担忧的负面结果的证据，同时也发现了以前很少意识到的益处。我调查了压力研究的历史，了解了为何心理学和医学研究相信压力有害。我也与从事压力研究的新一代科学工作者交流，他们的工作是通过阐述好处，重新定义对压力的理解。研究与调查中学到的内容，以及这些交流，真正改变了我对压力的看法。最新科学研究表明，压力会使你更聪明、更坚强、更成功。它帮助你学习和成长，甚至会激发你的勇气和慈悲心。

最新研究同样表明，改变对压力的看法，会使你更健康和幸福。你如何看待压力会影响一切，从心血管健康到发现生命意义的能力。压力管理的最佳方式，不是减轻或避免，而是重新思考压力，甚至是拥抱它。

所以，作为一名健康心理学家，我的目标改变了。不再想帮你消除压力，我想让你善用压力。这是“压力新科学”课的承诺，也是这本书的目的。

本书传达了一个重要理念：与其逃避不适，不如追求意义。经由本书智慧的指引，你将找到追求重要目标的勇气，并相信自己可以应对随之而来的压力。

——尼洛弗尔·麦钱特，卢比孔咨询公司创始人兼CEO，硅谷战略专家，《协作战略》一书作者

凯利·麦格尼格尔揭示了特殊群体和组织在逆境中成长的秘密，比如海豹突击队。身处绝境，只有以积极思维应对挑战，才能创造真正的卓越。

——斯科特·布劳尔，卓越绩效集团联合创始人，前海豹突击队成员，美国海军军官

凯利·麦格尼格尔的《自控力：和压力做朋友》，不仅表明我们对于压力的看法已经过时，同时指出如果能正确对待，压力还对人生有助益。本书使读者得以接触心理学和神经科学最前沿的研究，善加利用，将提升你的健康与幸福。

——马修·利伯曼，哲学博士，加利福尼亚大学社会心理学院院长

如果能把压力看作生活的秘密武器，个人会提升自信，团队会打造迅速成长的组织。

——罗伯特·多尔蒂，知识投资公司总裁

凯利·麦格尼格尔揭开了数十年来关于压力的假面具，本书由科学研究做支持，工具实用，读来引人入胜，从第一页开始就充满智慧。这本书将改变无数人的生活。

——詹姆斯·勒尔，教育博士，人力绩效研究院联合创始人，《新强度训练》一书作者