作者森拓郎是目前日本最炙手可热的私人健身教练，他提出的“运动饮食1：9”减肥理论，因效果显著，获得读者的广泛好评，受到电视、杂志等众多媒体的关注。也是迄今为止，全日本公认最有效最健康的减肥方法，最契合亚洲人体质的“自然瘦”健康生活新潮流。

《运动饮食1:9》在日本Amazon长居健康类、综合类图书榜首。看过本书的人，全都从减肥无效和体重反弹的地狱之中摆脱了出来。

本书中所介绍的高N／C比食物减肥法，不仅可以减肥，更是一种健康的生活态度、积极的人生态度。

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行的运动，也不是严格的限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，根据原因采取的对应的方法。

归根结底，是如何面对饮食的问题。

“不改变饮食习惯，只想通过运动甚至其他捷径来减肥”这种想法本身就是有问题的。

森拓郎编著的这本《运动饮食1:9》将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，对如何切实地取得减肥成果，进行通俗易懂的讲解。

本书所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以取得减肥成果的原因，就能够知道自己应该做什么、怎么做，最终减肥成果，获得理想的身材和健康的体质。

序言 只运动不控制饮食，根本瘦不下来

第一章 迈开腿不如管住嘴

 运动减肥是个伪命题

 ·拼命运动+错误饮食=与瘦无缘

 ·运动解放食欲，摄入大于消耗

 ·不是所有能量都能通过运动消耗

 有氧运动只是看上去很美

 ·有氧运动燃烧脂肪的效率极低

 ·有氧运动让人食欲大增

 基础代谢对于减肥的作用被神化了

 ·单纯靠提高基础代谢不会让人瘦

 ·消耗卡路里≠燃烧脂肪

 为减肥而运动很难坚持

 ·运动时间成本高收益低

 ·受目标困扰，压力山大不快乐

 减肥的唯一诀窍：改变饮食习惯

 ·控制饮食减肥最符合人体生理构造

 ·专业运动员也是靠控制饮食瘦下来

第二章 没吃对才是肥胖的根本原因

 碳水化合物：肥胖的罪恶之源

 ·糖分摄取过多，反而出现低血糖现象

 ·随心所欲地吃，不仅会胖还会得糖尿病

 深加工食物，即使GI值低也应避免摄入

 垃圾食品：让人胖更让人老

 ·垃圾食品的种类比你知道的还要多

 ·摄入反式脂肪酸，等同于吃塑料

 ·垃圾食品中过量的糖分加速人体衰老

 ·没有健康年轻的身体，减肥便失去了意义

 加工食品：你吃的全是体脂肪的来源

 ·便利店里的巧克力不是真正的巧克力

 ·“无添加”“低盐”是不健康食品的惯用幌子

 ·零卡路里饮料让肥胖风险增加六倍

 ·浓缩蔬菜汁和果汁营养元素早已不见

 小麦制品对减肥不利

 减肥到底该做加法还是减法？

 ·加法——运动万能的想法是错误的！

 ·减法——限制饮食的想法也是错误的！

 ·不能坚持三个月以上的减肥方法都是毫无意义的！

第三章 让你越吃越瘦的高N/C比食物减肥法

 吃高N/C比食物不会变胖

 ·食物决定身体状况

 ·卡路里一样时，营养价值越高的食物越有利于减肥

 ·养成根据N/C比来选择食物的习惯

 高N/C比食物减肥法，最有效的减肥法

 想要瘦，就这样吃

 ·用自制沙拉代替市面上销售的沙拉

 ·日本传统食物，对减肥很有帮助

 用吃不胖的油来减肥

 ·不同种类的“脂”和“油”对体重的影响不一

 ·ω-6不饱和脂肪酸摄入过多会使人变胖，很难减肥

 ·ω-3不饱和脂肪酸摄入过少“瘦素”不能分泌

 减肥成功的秘诀在于肠道内环境

 ·便秘：通道不畅人不瘦

 ·多摄入水溶性食物纤维，让肠道动起来

 ·肠漏综合征：食物不能有效吸收，人容易胖

 选择不容易让人长胖的食物

 ·抛弃工业加工食品

 ·购买价格贵三倍的食物，降低长胖概率

 ·选择能看出食材原型的食物

 喝对了酒人不会胖

 偶尔断食，效果更佳

 ·断食的最终目的是排毒

 ·断食能减肥，还能调整精神

第四章 运动饮食1：9，减重不反弹

 考虑加法与减法的平衡

 ·减肥不单要“减”，更要“保持”

 ·增加运动量不如消除变胖的原因

 怎么运动都没有效果的话，趁早停止吧

 一周两次是最佳的运动频率

 最佳减肥运动：散步与倒立

 ·散步不用花钱

 ·倒立可以延年益寿

 不要让压力成为暴饮暴食的借口

 根据身体情况改善饮食，获得不胖体质

结束语 减肥是一种化繁为简的生活方式

特别附录 刷新你的身体！推荐菜单

小麦制品对减肥不利

最近还比较流行“无谷蛋白减肥法”。

谷蛋白是存在于小麦等谷物胚芽里的一种蛋白质，在和面时会产生黏性和弹性。

因为谷蛋白会损伤肠壁，所以被认为是导致小麦过敏的主要原因，但近年来有研究发现，谷蛋白具有促进食欲的作用。研究表明，谷蛋白所含有的成分会刺激食欲，使人无法控制食欲而过量进食，最终导致肥胖。

小麦制品，包括面包、意大利面、拉面、乌冬面等面类，还有蛋糕和甜甜圈等点心都含有谷蛋白。不含有谷蛋白的大米、米粉制品、纯荞麦粉制作的荞麦和粉丝等，则比较安全。

因为有些好莱坞明星通过不吃谷蛋白的方法成功减肥，所以“无谷蛋白减肥法”最近一下子火了起来。

本来含有谷蛋白的食物就是很容易使人肥胖的食物，以面包为主食的美国人如果不吃那些食物，那么碳水化合物的摄入量必然减少。此外，在减少碳水化合物摄入的同时，将主食换成大米和荞麦，这也是那些明星瘦下来的原因。

由此可见，以面包为代表的小麦制品对减肥不利。市面上销售的面包大多都是用人造黄油制作的，含有大量的反式脂肪酸，面包店现做的面包里面也含有大量黄油。而且与之相搭配的食物和饮料都是减肥的大敌。

虽然也有使用GI值比较低的全麦粉和黑麦制作的面包，但这些种类的面包与日式料理为主的健康食品并不搭配。

早晨和中午都以面包为主食的话，副食吃得少，摄取的营养元素也会变少。而且吃面包饿得快，于是就很容易经常吃零食。

我并不打算否定关于谷蛋白的研究结果，本来以小麦为主食就对减肥不利，如果采用谷蛋白减肥法，就要采取以日式料理为主的健康饮食，也确实有人这样瘦了下来。

面包和蛋糕自不必说，但我个人感觉乌冬面和意大利面并没有促进食欲的作用。所以对于谷蛋白减肥法我也是心存疑问的。不过，放弃小麦食品的话，就必须选择大米，从这一点上来说也算是具有积极的意义吧。

欧美人如果不吃小麦的话，他们的饮食习惯会发生巨大的改变，但日本人本身就不以小麦为主食，所以采用谷蛋白减肥法感觉收益并不大。因为谷蛋白减肥法只要以米为主食即可。

不过现代日本人的饮食习惯愈发地西洋化，如果能够通过这个契机使日本人恢复以大米为主的日式料理，那么也是一件好事。

减肥到底该做加法还是减法？

减肥，顾名思义是“减掉重量”的意思。很多人认为减肥就应该少吃。因为“肥胖”的原因就是“吃的太多”，只要减少食物的摄取量，就会瘦下来。

当然，如果减少食量那么体重确实很难增加，基本上能够达到减轻体重的目的。但这个方法也并非完全没有问题。

比如我们吃一袋奶糖，会感觉到吃到肚子撑起来吗？恐怕不会吧。

或者使劲喝果汁，喝到肚子都胀起来为止，但过一会儿上几次厕所，肚子马上就空了……想必每个人对这些情况都不陌牛。

那么如果我们吃一些对身体有好处的食物，比如糙米、味噌汤、鱼、蔬菜之类，用这样的食物饱餐一顿，我们不但能够长时间地维持饱腹感，而且因为这些食物容易消化吸收，对内脏也不会造成负担。

因此从结果上来说，前者更容易使我们肥胖。

很多正在减肥的人，每天早晨只吃一个甜甜圈，而且因为害怕吃饭变胖所以只吃小点心，总之想尽一切办法“减少食量”。

但他们平时总是吃一些零食，或者晚饭后来一罐啤酒，这样的话就算坚持健康的饮食，也是很难瘦下来的。

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只运动不控制饮食，根本瘦不下来

最近变胖了，必须去健身房运动一下让自己瘦下来！我经常听到别人这样说。

随心所欲地吃吃喝喝，整天怠惰生活的结果，就是肚子上逐层增加的游泳圈和松弛的身体……为了改变这种状态，人们通常会选择去健身房尝试各种各样的运动，慢跑、游泳、有氧运动、力量训练，等等。

之所以会这样，是因为所有人都认为，只要运动就可以瘦下来。

当然，为了减肥而拼命地运动，这种行为本身是值得肯定的。运动可以将我们的体脂肪变成能量燃烧掉。这是千真万确的事实。如果运动不足的话，这部分能量就会累积，很容易使我们

的体脂肪变得越来越多。这也是千真万确的事实。

显而易见，只要运动就会变瘦——任何人都对此深信不疑。

但真的是这样吗？

肯定有很多人认为，只要努力运动就一定能够成功减肥，其中还有不少人认为，优秀的健身教练可以帮助自己塑造理想的体型。

但是，多年身为健身教练的经验使我深刻地认识到，绝大多数的人，仅凭运动是无法达到减肥效果的。

“为什么我做了这么多运动仍然没有瘦下来？”

“平时我几乎不怎么运动，还以为只要跑步就能够瘦下来。”

…………

类似这样的困惑相信很多人都有过。

很多人为了减肥而开始运动，但是却没有获得想象中的效果，还有很多人通过努力运动瘦了下来，但是停止运动后又立刻胖了回去。

减肥是以达到自己理想的状态为目标，但当我们获得健美的体型后，还需要长期地运动将这个体型保持下去。

我可以肯定地说，仅凭运动来减肥保持体型，是非常不科学而且没有效率的。

除了去健身中心运动之外，还有跟着DVD或网上的视频跳健身操，以及使用健身器材进行减肥等许许多多的运动方法。甚至还有五花八门的减肥产品，号称“一天只要5分钟”“在任何地方都可以减肥”。

但不管采用哪种方式减肥，不管是减肥成功的人还是没成功的人，相信很少有人能够一直将减肥和健身事业坚持下去。

也就是说，很少有人能够始终保持理想的体型。

这样的状态，恐怕并不能称得上是“成功”的减肥。

我当上健身教练，接触了越来越多的会员之后，我终于发现那些没有取得成果的人所具有的共同点——他们都是饮食习惯存在问题的人。

“想要一边吃喜欢的食物一边减肥”“不想改变饮食习惯”“虽然知道吃太多不好，但还是控制不住要吃”。

这些人都是因为不愿改变饮食习惯，所以才选择运动减肥，会有上述的想法也是理所当然的。

我一直认为，他们第一步应该做的，是改变自己的想法。

减肥的关键还是在于改变饮食习惯。当然，能够支撑你做到这一点的意志力也是非常重要的。

运动对体重的影响其实是非常小的。如果这句话让你很失望的话，我接下来讲的话可能会让你略感欣慰：只要能够控制饮食，那么就算不找健身教练指导运动，也一样能够取得减肥的成果。

事实上，我对自己的会员也都是这样说的。那些之前无论如何都瘦不下来的人，以及减肥之后立刻发生反弹的人，在接受了我的建议后全都取得了成功。

我也并非一下子就找到了这个方法。一开始，我发现自己的会员难以取得减肥成果，还以为是自己的训练方法有问题，所以尝试过许多被认为有效的训练方法。但后来我对减肥的方法进行了冷静的思考和认真的学习，又向同行和著名的健身教练前辈请教，这才终于找到了问题的根源。

那就是——仅凭运动无法实现减肥的目的。

如果一味追求“简单！不费力！”“一天只要几分钟”，或者“只要1个月就能减掉10公斤”之类的速成方法，而不选择正确的减肥方法，那么就会陷入失败的困境无法挣脱。

毕竟广告宣传都是为了吸引人们的注意力，其中肯定有一些夸张的成分，拥有常识的人都不会相信那些夸张的内容。况且，奇迹般地迅速减轻体重，实际上对健康是有害的，是非常危险的。

真正有效的减肥方法，并不是为了促进脂肪燃烧而进行激烈的运动，也不是严格地限制饮食，而是找到造成自己现在身体状况的原因，并且根据原因来采取相应的方法。

也就是说，这是如何看待饮食习惯的问题。

在现实生活中，很多人都没有注意到自己的饮食习惯有问题，而只想着依靠运动来减肥，所以才会被那些“只要简单的……就能够减肥”之类的谎言所欺骗。

“不改变饮食习惯，只要运动就能够减肥”，这种想法本身就是有问题的。

我所提出的方法并不是谁也做不到的难题。只要找出自己为何难以减肥成功的原因，就能够知道自己究竟应该做什么，不应该做什么。

本书将消除大家对减肥和运动之间关系的错误认识，通过通俗易懂的讲解，让大家更加切实地理解并取得减肥成果。

森拓郎

减肥是一种化繁为简的生活方式

本书关于减肥的内容，都是我根据自己的经验总结出来的个人观点。

在很少有人挨饿的现代社会，减肥成了人们更加关心的问题，但却很少有人真正了解这个词。

节食、减肥（Diet）的词源是希腊语中意味着“生活样式”和“生活方法”的Diaita，本来的意思是“为了拥有健康的体型而进行的饮食疗法以及饮食”。身材太瘦的人通过增加食量来增加体重，使体重达到正常也可以被称为“Diet”。

但由于发达国家都将这个词用在肥胖人群减少体重上，所以产生出了“通过限制饮食来减轻重量”的意思（日本更加极端地将其解释为“Diet＝减肥”）。

事实上，Diet的意思就是饮食疗法，不包括运动。Diet并非限制饮食，而是改善饮食习惯（饮食疗法）。准确地说，“Diet应该10分靠饮食”。

那么，“只吃××就能减肥”是饮食疗法吗？这是个问题。

现代人的问题在于判断能力的下降。比如不问真假对错，只要电视或者杂志上说了某种食物好，马上就跑到便利店或者超市去买……这种现象每年都会出现。

我认为这种情况是非常危险的。

大家听说过“Literacy”这个词吗？

Literacy原本的意思是“正确阅读和书写文字的能力”，现在被引申为“准确理解、解释、分析、记述以及表现的能力”。也可以将其理解为“判断能力”。

现代社会，人们可以通过互联网、电视、报纸、杂志以及广告等媒体，轻而易举地获取大量信息。而这其中的绝大多数信息，都是为了给信息的提供者谋取利益。

如果我们通过电视节目获得信息，应该在搞清楚该节目的赞助商究竟是谁之后才对信息进行判断，如果是通过互联网获得信息，也应该调查一下根据和出处，因为其中经常出现虚假信息和谣言。

比如“可能会……”“可以认为……”之类的说法，因为并不肯定，所以不一定是准确的。

本书也是一样。包括营养学在内的科学每天都在不断进步。现在还有很多问题都没有正确的答案。我传达的只是自己总结的知识和情报，以及指导学员时自己感悟到的事实，或许其中也有一些不准确的地方。

吃肉和吃菜哪个更好？自然食物和有机蔬菜哪个更好？这些问题都不存在标准答案。只能说有人适合这种方法，有人适合那种方法。不同人种和不同体质，结果也是不一样的，而这其中还有很多不甚明了的地方。

我们不应该一遇到新的减肥方法和减肥食品就立刻去尝试，而是应该将自己日常生活中的坏习惯逐一排除。

也就是做减法。

我在健身中心做普拉提教练的时候，也对会员进行精神和饮食方面的减肥指导。在我的会员中有很多身材不输给演员和模特的女学员，我在对她们进行指导时发现，绝大多数拥有好身材的人，都是因为做减法而得到了良好的结果。

按照本书中指导的内容进行生活，不但你的体重会逐渐减轻，身体也会越来越健康，而且你的精神状态也会变得更加稳定。这一切都是经过许多人的实践所证明了的。

如果你坚持真正对身体有益的饮食生活，那么你的身体和精神都会进入良好的状态。

如果看过这本书的读者朋友能够以此为契机，通过改变饮食习惯来使自己变得更好，那将是我莫大的荣幸。

最后，向在执笔本书之际对我提供了极大帮助的宫崎绫子、石桥和佳以及帮助我制作菜单的妻子，致以最衷心的感谢。

森拓郎