介绍
跑步的益处
拥有运动员一般的心肺
强壮骨骼与关节
预防癌症
重塑完美线条和健美身材
睡得像土拨鼠一样
遇见玫瑰人生
重获年轻
跑步中的注意事项
跑步与肥胖
跑步与怀孕
怀孕了还跑步
如何适应：建议和推荐
来自整骨医师的意见
什么是整骨疗法
建议和忠告
我来安排
找点时间
关于时间表
例行安排，这很好
学会代理
利用好在路上的时间
在哪里跑
在公路上跑
在林地和土路上跑
在沙地上跑
在跑道上跑
在跑步机上跑
制定我的目标
明确目的
学会倾听自己
一步一个脚印前进
我很阳光
积极的心态
积极的语言
我要看到成果
心理准备
我会尽力做到最好
你的脚是强大的工具
描述
支撑
静态脚印
运动时的脚部支撑
照顾好你的脚
脚趾甲
皮肤
足部按摩和拉伸
用球按摩
用手按摩
快速按摩
足弓拉伸
脚趾拉伸
装备
鞋
什么鞋对应什么支撑
什么是鞋的鞋后跟和前掌的高度差
跑步装备
服装
根据季节选择
内衣
袜子
其他装备
心率表
MP3和智能手机
你的身体是一部美妙的机器
姿态
静止姿态
掌握一个好姿态
腹肌锻炼
运动姿态
指导建议
呼吸
健康饮食
咀嚼
你的燃料：食物
多吃时令蔬菜水果
这些香料会让你感觉不错
不要害怕好的脂肪
那么，糖呢
那么，蛋白质呢
酸碱平衡
正确补水
运动与补水
补水和耐力
运动损伤
来自理疗师的意见
水泡
3 个C：痉挛、酸痛、挛缩
拉伤和撕裂
髌骨软化症和髂胫束摩擦综合征
冰敷
冰敷的效果
达到最好效果
注意禁忌
外胫夹
脚踝扭伤
跟腱炎
足底筋膜炎
疲劳性骨折
热身
为什么要热身
热身的时候都会发生什么
该怎么做热身
热身的种类
被动热身
主动热身
打开关节练习
唤醒肌肉和心血管系统的练习
放松运动
放松练习
睡眠
饮食和补水
冥想疗法
按摩和激痛点
拉伸练习
被动拉伸
主动拉伸
大腿拉伸
大腿后部拉伸
小腿肚拉伸
臀部拉伸
髂腰肌拉伸
开始行动
你的首要目标
身体准备：为什么做肌肉增强
什么是本体感受，怎么锻炼它
怎么开始跑步
第1周
变得更强
蹲马步
静坐练习
锻炼我的平衡感
节拍器动作
开始跑步
第2周
变得更强
静蹲
锻炼三头肌和上半身
锻炼我的平衡感
四足支撑
开始跑步
冥想快走
第3周
变得更强
下蹲
半桥式
腰部抗阻尼训练
锻炼我的平衡感
垫上平衡
开始跑步
第4周
变得更强
另一种蹲
站姿俯卧撑
静撑护膝
锻炼我的平衡感
单脚平衡
开始跑步
第5周
变得更强
弓箭步
大腿内侧练习
侧面腰部练习
锻炼我的平衡感
单腿节拍器
开始跑步
第6周
变得更强
另一种弓箭步
臂屈伸
平板
锻炼我的平衡感
树形练习
开始跑步
第7周
变得更强
小腿肚训练
腰部练习
臀部练习
锻炼我的平衡感
单脚平衡
开始跑步
第8周
变得更强
下蹲
侧撑
膝卧撑
锻炼我的平衡感
弹簧练习
开始跑步
恢复
胸部呼吸
腹部呼吸
第9周
变得更强
侧蹲
平板
半桥
锻炼我的平衡感
开始跑步
单脚跳
第10周
变得更强
跨步跑
静坐练习
三头肌和上半身练习
锻炼我的平衡感
单腿蹲
开始跑步
第11周
变得更强
骑士仆人动作练习
锻炼大腿肌肉动作练习
锻炼我的平衡感
在保持平衡的状态下拾起物品
开始跑步
第12周
我要变强
相扑练习
侧撑
静坐练习
锻炼我的平衡感
单腿跳
开始跑步
恢复
我要好线条
跑步为什么能帮助减肥
盘子里的健康
全神贯注吃饭
来自芳香治疗师的意见
瘦身小提示
抗脂肪小提示
想变瘦怎么练
有节制地跑
高强度跑
快跑是不是个好主意
我在进步
一些技术细节
最大摄氧量
最高有氧速度
间歇训练
法特莱克训练
放松练习
大腿拉伸
大腿后侧拉伸
臀部拉伸
菱形肌拉伸
背部拉伸
促进静脉回流拉伸
目标：跑1小时或者10千米
连续跑1小时
跑10千米
备战跑步比赛
实用建议
关于你的饮食
走得更远
半程马拉松，不想试试吗
马拉松
发现其他练习
越野跑
三项全能
结束语
索引